7 najefektívnejších cvikov na diastázu

Diastáza, známa aj ako diastasis recti, je stav, pri ktorom sa pravá a ľavá strana priameho brušného svalu (musculus rectus abdominis) oddelia a medzi nimi sa vytvorí medzera. K tomuto dochádza najčastejšie počas tehotenstva, keď rastúca maternica tlačí na brušné svaly, čím spôsobí ich rozdelenie.

Čo všetko vieme o diastáze?

Diastáza môže vyskytnúť aj u mužov, detí alebo žien, ktoré nie sú tehotné, a to v dôsledku nadmerného tlaku na brušnú stenu, napríklad pri nadmernom cvičení, zdvíhaní ťažkých predmetov alebo pri obezite.

Medzi príznaky diastázy patrí viditeľná vydutina v oblasti brucha, najmä pri zapojení brušných svalov, a oslabenie brušného svalstva. Diastáza sa dá riešiť špecifickými cvičeniami zameranými na posilnenie hlbokých brušných svalov a v ťažších prípadoch chirurgickým zákrokom.

Diastázu si rozhodne nemýľme s pruhom. Kým diastáza je rozdelenie svalov priameho brušného svalu bez prasknutia alebo pretrhnutia, pruh (hernia) je stav, pri ktorom dochádza k prasknutiu alebo oslabeniu určitého miesta v brušnej stene. To umožňuje, aby vnútorné orgány alebo tuková tkanina pretlačili cez túto medzeru. Hernia môže spôsobiť viditeľnú hrču alebo vydutie v bruchu a často je bolestivá. Bežné miesta hernie sú slabiny (inguinálna hernia) alebo oblasť okolo pupka (umbilikálna hernia).

Zatiaľ čo diastáza zvyčajne nevyžaduje chirurgický zásah (ak nie je veľmi výrazná), pruh sa často rieši chirurgicky, aby sa predišlo komplikáciám, ako je napríklad zovretie orgánov.

Aký spôsobom ovplyvňuje diastáza brušné svaly po pôrode?

Treba si povedať, že diastáza je úplne normálna vec, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva, a žena by sa jej nemala báť – musí predsa dôjsť k určitému oddeleniu, aby dieťa mohlo rásť a zväčšovať sa. Približne 60 % tehotných žien zažije diastázu a s najväčšou pravdepodobnosťou sa to stane v treťom trimestri.

Väčšina žien nebude vedieť, či majú diastázu, až kým neporodia, pretože je to ťažké odhadnúť, kým je brucho natiahnuté. Akonáhle sa dieťa narodí, diastáza sa ľahšie určí, pretože dôjde k oddeleniu brušných svalov.

Aká veľká je daná medzera, to hravo preveríte prstovým testom – jednoducho si ľahnite a položte prsty na pupok tak, aby smerovali k panve. Zatlačte nadol, držte ramená na podlahe a zdvihnite hlavu asi o 2,5 – 3 cm. Ak cítite medzeru medzi svalmi okolo dvoch alebo viacerých prstov, máte diastázu.

Diastáza po pôrode výrazne ovplyvňuje funkčnosť brušných svalov a ich schopnosť poskytovať stabilitu pre trup a podporu pre chrbticu:

1. Oslabenie hlbokých brušných svalov:

Diastáza najviac postihuje priamy brušný sval (musculus rectus abdominis), ktorý sa rozdelí na dve strany. Tento sval spolupracuje s hlbšími vrstvami brušného svalstva, ako je priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), ktorý je zodpovedný za stabilizáciu trupu a držanie tela. Keď je svalstvo oslabené, ovplyvňuje to celkovú silu a stabilitu tela.

2. Zhoršená stabilita a držanie tela:

Diastáza vedie k nestabilite trupu, čo môže spôsobovať problémy s chrbticou, ako je napríklad bolesť dolnej časti chrbta, keďže brušné svaly nemôžu dostatočne podporovať chrbticu. Taktiež môže dôjsť k zhoršenému držaniu tela, čo vedie k ďalšiemu preťaženiu iných svalových skupín.

3. Znížená schopnosť aktivovať brušné svaly:

Keď sú svaly oddelené, je ťažšie ich správne zapojiť a posilňovať. To môže znamenať, že tradičné cvičenia na brušné svaly (ako sklápačky) môžu byť menej efektívne, alebo dokonca môžu diastázu zhoršiť.

4. Estetické zmeny:

Mnohé ženy si po pôrode všimnú, že ich brušná oblasť zostáva vypuklá alebo ochabnutá aj niekoľko mesiacov po pôrode, čo môže byť spôsobené diastázou. Môže to vyzerať, ako keby zostalo malé „tehotenské bruško“, ktoré nezmizne ani po cvičení.

5. Riziko pruhu:

Oslabenie brušných svalov pri diastáze môže zvýšiť riziko vzniku pruhu (hernie), keďže oslabená brušná stena je náchylnejšia na pretrhnutie.

Pre riešenie diastázy po pôrode sa často odporúča špecifický program cvičení, ktoré sa zameriavajú na postupné posilnenie hlbokých brušných svalov bez zbytočného tlaku na oslabenú brušnú stenu. S nastavením takéhoto plánu ti určite pomôže skúsený tréner alebo trénerka, ktorý bude dohliadať na priebeh cvičenia, kontrolovať technické prevedenia cvikov a dbať na to, aby sa nezhoršoval stav.

Najefektívnejšie cviky na diastázu

Už počas tehotenstva môže jemné cvičenie pomôcť udržať tvoje brušné svaly a panvové dno silné, čo môže v prvom rade pomôcť zabrániť vzniku diastázy, ako aj celkovo pomôcť postnatálnej rekonvalescencii. Aj keď sa u teba nakoniec diastáza vyskytne, silné svaly jadra sa dokážu liečiť efektívnejšie ako svaly, ktoré sú atrofované.

Po tehotenstve môžu niektoré cvičenia pomôcť zapojiť a posilniť svaly jadra, aby sa podporilo rýchlejšie hojenie. Je však dôležité poznamenať, že po pôrode je v postnatálnom období kľúčová trpezlivosť a cvičeniu treba venovať náležitú pozornosť, aby si sa do kondície vrátila postupne a svojím tempom.

Najefektívnejšie cviky na spevnenie brušných svalov a zmenšenie diastázy sú tie, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), bez vytvárania nadmerného tlaku na oslabenú brušnú stenu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré ti odporúčame vyskúšať:

1. Dychové cvičenia s aktiváciou priečneho brušného svalu

● Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami. Zhlboka sa nadýchni do brucha a pri výdychu vtiahni pupok smerom k chrbtici, ako keby si sa chcela „prilepiť“ na podložku.

● Cieľ: Aktivácia priečneho brušného svalu, ktorý je kľúčový pre stabilizáciu trupu.

2. Panvové nakláňanie (Pelvic Tilt)

● Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Pomaly nakláňaj panvu smerom k sebe tak, aby sa dolná časť chrbta pritisla k podlahe, a potom ju vráťte späť do neutrálnej polohy.

● Cieľ: Posilnenie svalov spodnej časti brucha a korekcia držania tela.

3. Cvičenie na štyroch (Quadruped Abdominal Draw-in)

● Popis: Kľakni si na všetky štyri končatiny, s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami. Vtiahni pupok smerom k chrbtici pri výdychu a snaž sa udržať stabilnú polohu trupu bez klenutia alebo prehnutia chrbta.

● Cieľ: Aktivácia priečneho brušného svalu a stabilizácia chrbtice.

4. Zdvíhanie hlavy a ramien v ľahu (Head Lift)

● Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami. Jemne zdvihni hlavu a ramená z podložky, sústreď sa na to, aby si vtiahla pupok smerom k chrbtici. Pomaly sa vráť späť.

● Cieľ: Posilnenie horných častí brušného svalstva bez preťažovania brušnej steny.

5. Šikmé planky (Modified Side Planks)

● Popis: Začni v polohe na boku, s jedným lakťom pod ramenom a spodným kolenom na zemi. Zdvihni boky z podložky, aktivuj brušné svaly a udržte túto polohu. Keď získaš silu, postupne môžeš cvik upravovať tak, že zdvihneš celé telo na chodidlo.

● Cieľ: Posilnenie šikmých svalov brucha, ktoré podporujú priečne brušné svalstvo.

6. Bridge (Mostík)

● Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihni boky nahor, až kým telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená. Udržuj aktivované brušné svaly počas celého cviku.

● Cieľ: Posilnenie spodnej časti brucha, zadku a stabilizačných svalov.

7. Kegelove cvičenia

● Popis: Kegelove cvičenia posilňujú svaly panvového dna, ktoré spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi. Sťahuj a uvoľňuj svaly panvového dna, ako keby si sa snažil zastaviť močenie.

● Cieľ: Posilnenie panvového dna a lepšia kontrola nad hlbokými brušnými svalmi.

Zvyčajne trvá približne osem týždňov, kým sa diastáza zahojí. Je to veľmi individuálne a pokojne to môže trvať dlhšie, ale aj kratšie. Pred zdvíhaním ťažkých váh v posilňovni alebo pred zapojením cvikov, pri ktorých naplno zapájaš brušné svaly je dôležité počkať, kým sa diastáza úplne zahojí. Skúsený tréner alebo trénerka ti poskytne toľko času, koľko len potrebuješ a ak máš akékoľvek pochybnosti, vždy sa môžeš porozprávať s odborným lekárom. Pre ďalšie skvelé články sleduj náš blog.