Sacharidy: Čo to je a prečo sú dôležité pre zdravie a fitness?

Sacharidy, démonický nepriateľ, vďaka ktorému priberáme a nemôžeme dosiahnuť naše fitness ciele, či jedna z hlavných typov živín, ktoré naše telo potrebuje pre fungovanie? Prečo sa sacharidov netreba báť a ako ich efektívne zaradiť do jedálnička, to všetko sa dozvieš v našom článku.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy môžeš poznať aj pod názvov karbohydráty, uhľohydráty, ľudovo aj cukry, a ak cvičíš už nejakú tú dobu, tak sa v tvojom slovníku zrejme udomácnil slangový výraz „carbs“. Sacharidy sú tým typom živín, ktoré naše telo jednoducho potrebuje na každodenné fungovanie. Sú to organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré poskytujú energiu pre bunky v tele.

Poznáme tri hlavné typy sacharidov:

Cukry: Jednoduché sacharidy, ako glukóza, fruktóza a sacharóza. Nájdeš ich v ovocí, zelenine, mlieku a spracovaných potravinách (napr. sladkosti).
Škroby: Zložité sacharidy, ktoré sa skladajú z dlhších reťazcov molekúl glukózy. Nachádzajú sa v potravinách ako zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb a obilniny.
Vláknina: Aj keď vláknina je technicky sacharid, naše telo ju nevie stráviť. Napriek tomu je veľmi dôležitá pre zdravé trávenie. Nachádza sa v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch a strukovinách.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä pre mozog a svaly počas fyzickej aktivity. Po ich prijatí ich telo premieňa na glukózu, ktorá sa využíva ako okamžitý zdroj energie, alebo sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu na neskoršie použitie.

Prečo sú pre teba sacharidy dôležité?

Sacharidy sú pre teba kľúčové hneď z viacerých dôvodov.

1. Hlavný zdroj energie

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Po ich prijatí sa v tráviacom systéme rozkladajú na glukózu, ktorá je okamžite dostupná pre bunky ako palivo. To je obzvlášť dôležité pri fyzických aktivitách, kde svaly potrebujú rýchlo dostupnú energiu na efektívne fungovanie.

2. Glykogénové zásoby

Nadbytočná glukóza sa v tele ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch. Tieto zásoby sú kľúčové pri výkone a regenerácii počas cvičenia, najmä pri intenzívnom fyzickom tréningu. Ak sú zásoby glykogénu vyčerpané, môže to viesť k únave a zníženej výkonnosti.

3. Podpora rastu a regenerácie svalov

Po fyzickej aktivite sú sacharidy nevyhnutné pre obnovu svalového tkaniva. Konzumácia sacharidov po tréningu pomáha doplniť glykogénové zásoby a spolu s bielkovinami podporuje syntézu svalových bielkovín, čo vedie k rastu a regenerácii svalov.

4. Podpora mozgu a nervového systému

Mozog a nervový systém sú závislé na glukóze ako na primárnom zdroji energie. Dostatočný príjem sacharidov zabezpečuje optimálnu funkciu mozgu vrátane sústredenia, pamäte a celkového mentálneho výkonu.

5. Udržiavanie metabolizmu

Pri nízkom príjme sacharidov telo začne hľadať iné zdroje energie, ako sú tuky a bielkoviny. To môže viesť k metabolickým zmenám, ktoré môžu byť pre organizmus stresujúce a potenciálne dlhodobo neudržateľné. Vyvážený príjem sacharidov ti pomáha udržiavať stabilný metabolizmus a predchádzať katabolizmu svalov.

6. Zlepšenie výkonnosti

Ak sa venuješ fitness, sacharidy sú pre teba kľúčové pre dosiahnutie optimálnej výkonnosti. Správne načasovaný príjem sacharidov pred cvičením môže zvýšiť energiu a vytrvalosť, zatiaľ čo ich konzumácia po cvičení podporuje rýchlejšiu regeneráciu. Dôležité je zamerať sa vždy na kvalitu prijímaných sacharidov, preferovať komplexné sacharidy a obmedziť jednoduché cukry.

Aký je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi?

O jednoduchých a komplexných sacharidoch si už určite počul, dokonca si sa o nich aj učil na strednej škole (alebo sa práve učíš, a to je príjemný bonus). Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi spočíva v ich chemickej štruktúre a rýchlosti, s akou sú trávené a absorbované v tele.

1. Jednoduché sacharidy:

Jednoduché sacharidy sú zložené z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Vzhľadom na ich jednoduchú štruktúru sú rýchlo trávené a absorbované do krvi, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy (cukru) v krvi. Jednoduché sacharidy ďalej delíme na:

Monosacharidy: Jednoduché cukry, ako glukóza, fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza.
Disacharidy: Zložené z dvoch monosacharidov, ako sacharóza (stolový cukor, ktorý je kombináciou glukózy a fruktózy), laktóza (mliečny cukor, ktorý je kombináciou glukózy a galaktózy) a maltóza (nájdená v obilninách).

Jednoduché sacharidy nájdeš v ovocí (fruktóza), stolovom cukre a sladkostiach (sacharóza), v mlieku a mliečnych výrobkoch (laktóza), ako aj v sladených nápojoch a sirupoch.

Jednoduché sacharidy môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k rýchlemu nárastu energie, ale tiež môžu spôsobiť rýchle poklesnutie, čo vedie k únave a pocitu hladu krátko po jedle. Príliš vysoký príjem jednoduchých cukrov prispieva k nárastu telesnej hmotnosti a zvýšeniu rizika niektorých ochorení, ako je diabetes typu 2.

2. Komplexné sacharidy:

Komplexné sacharidy sú zložené z dlhších reťazcov molekúl cukru (polysacharidy). Ich štruktúra je zložitejšia, čo znamená, že sú trávené pomalšie a spôsobujú postupné a stabilné uvoľňovanie glukózy do krvi. Medzi komplexné sacharidy patria škroby a vláknina.

Komplexné sacharidy nájdeš v celozrnných výrobkoch (celozrnný chlieb, ovsené vločky), v strukovinách, v zelenine (najmä koreňová zelenina) a v ovocí s vysokým obsahom vlákniny.

Komplexné sacharidy poskytujú stabilný a dlhotrvajúci zdroj energie. Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo môže znižovať pocity hladu a predchádzať prejedaniu. Vláknina v komplexných sacharidoch tiež podporuje zdravé trávenie a pomôže ti pri regulácii telesnej hmotnosti.

Koľko sacharidov denne prijať?

Odporúčané denné množstvo sacharidov sa môže líšiť v závislosti od tvojich cieľov. Chceš schudnúť? Nabrať svaly? Udržiavať si aktuálnu hmotnosť? Skúsený tréner alebo trénerka ti ochotne pomôžu s nastavením individuálneho jedálnička na mieru, môžeš sa však riadiť aj našimi všeobecnými odporúčaniami.

1. Chudnutie

Cieľ: Zníženie telesného tuku.
Odporúčané množstvo sacharidov: Približne 10 – 30 % z celkového denného príjmu kalórií.
Množstvo: 50 – 150 g sacharidov denne v závislosti od tvojho metabolizmu, úrovne fyzickej aktivity a ďalších faktorov.
Prístup: Nižší príjem sacharidov (napr. 50 – 100 g denne) môže podporiť rýchlejšiu stratu hmotnosti, pretože telo bude viac využívať tuk ako zdroj energie (ketóza). Je však dôležité zahrnúť dostatočné množstvo vlákniny a výživné potraviny (zelenina, ovocie s nízkym obsahom cukru, celozrnné produkty).

2. Naberanie svalov

Cieľ: Zvýšenie svalovej hmoty.
Odporúčané množstvo sacharidov: Približne 40 – 60 % z celkového denného príjmu kalórií.
Množstvo: 250 – 500 g sacharidov denne v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu.
Prístup: Vyšší príjem sacharidov pomáha zabezpečiť dostatočnú energiu pre intenzívne tréningy a podporuje regeneráciu svalov. Vhodné je zamerať sa na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú stabilnú energiu, a konzumovať sacharidy aj po tréningu na doplnenie glykogénu a podporu syntézy svalových bielkovín.

3. Udržiavanie hmotnosti

Cieľ: Zachovanie aktuálnej telesnej hmotnosti a celkového zdravia.
Odporúčané množstvo sacharidov: Približne 45 – 65 % z celkového denného príjmu kalórií.
Množstvo: 225 – 325 g sacharidov denne pri bežnom príjme okolo 2000 kcal denne.
Prístup: Pri udržiavaní hmotnosti je dôležité konzumovať vyvážené množstvo sacharidov spolu s bielkovinami a tukmi. Vhodné je zamerať sa na celozrnné produkty, zeleninu, ovocie a strukoviny, ktoré poskytujú dostatok energie a zároveň podporujú zdravie tráviaceho systému.

Individuálne prispôsobenie

Presné množstvo sacharidov sa môže líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, metabolizmus a osobné preferencie. Dôležité je sledovať, ako tvoje telo reaguje na rôzne úrovne príjmu sacharidov a prispôsobiť stravovanie cieľom, ktoré máš.

Aké zdravé a nezdravé zdroje sacharidov poznáme?

Môžeme povedať, že hlavný rozdiel medzi zdravými a nezdravými zdrojmi sacharidov je ten, že tie nezdravé nám chutia viac. Žarty bokom, veď aj medzi zdravými sacharidmi nájdeme skvelé a chutné potraviny. Veď uznaj sám:

celozrnné obilniny (vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb),
strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer),
zelenina (sladké zemiaky, tekvica, mrkva, cvikla),
ovocie (jablká, banány, bobuľové ovocie)
oriešky a semienka,
mliečne produkty (jogurty a mlieko)

Tieto zdroje sacharidov sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie, pretože ti poskytujú trvalú energiu a množstvo dôležitých živín. Ak uprednostníš tieto potraviny, budeš sa cítiť lepšie a rýchlejšie dosiahneš svoje ciele.

Nezdravé zdroje sacharidov sú potraviny, ktoré obsahujú hlavne jednoduché cukry a rafinované (spracované) sacharidy s nízkym obsahom vlákniny a živín. Tieto potraviny často vedú k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi a môžu prispievať k rôznym zdravotným problémom (obezita, kardiovaskulárne ochorenia). Medzi hlavné zdroje nezdravých sacharidov patria:

sladkosti a cukrovinky,
sladké nápoje,
biely chlieb a pečivo,
cereálie s vysokým obsahom cukru, zemiakové lupienky a rôzne slané snacky,
spracované potraviny a rýchle občerstvenie

Tieto nezdravé zdroje sacharidov by mali byť konzumované s mierou alebo sa im ideálne úplne vyhýbaj.

Ako obmedziť sacharidy, keď cvičíš?

Ak makáš v posilňovni, snažíš sa znížiť príjem sacharidov a zároveň udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu, tu je niekoľko stratégií, ktoré ti môžu pomôcť:

1. Zameraj sa na načasovanie sacharidov

Pred tréningom: Konzumuj väčšinu svojich sacharidov pred cvičením, aby si mal dostatok energie na intenzívny tréning. Vhodné sú komplexné sacharidy ako ovsené vločky, sladké zemiaky alebo celozrnné produkty.
Po tréningu: Po tréningu doplň zásoby glykogénu konzumáciou rýchlo stráviteľných sacharidov (napr. banán, ryža) spolu s bielkovinami, aby si podporili regeneráciu svalov.

2. Zníž sacharidy v ostatných jedlách

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov: Nahraď raňajkové cereálie a chlieb jedlami s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako sú vajcia, avokádo a zelenina.
Obedy a večere: Zníž prílohy obsahujúce sacharidy, ako sú ryža, cestoviny a zemiaky, a namiesto nich zvýš porciu zeleniny a bielkovín.

3. Zvýš príjem bielkovín

Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny podporujú rast svalov, zlepšujú regeneráciu a zasýtia ťa. Zameraj sa na zdroje, ako sú kuracie prsia, ryby, hovädzie mäso, tofu, strukoviny, vajcia a proteínové doplnky.
Proteínové jedlá: Konzumuj bielkoviny pri každom jedle, aby si udržal svalovú hmotu a zabránil jej strate napríklad pri redukčnej diéte.

4. Vyberaj si zdravé tuky

Zdravé tuky: Tuky sú dôležitým zdrojom energie, najmä keď znížiš objem sacharidov. Zahrň do svojej stravy zdroje avokádo, orechy, semená, olivový olej a mastné ryby (losos, makrela).
Sýtosť a energia: Tuky ťa zasýtia a zabezpečia stabilnú hladinu energie počas dňa.

5. Konzumuj zeleninu s nízkym obsahom sacharidov

Špenát, kel, rukola a iné druhy zeleniny s nízkym obsahom sacharidov sú bohaté na živiny a vlákninu. Brokolica, karfiol a cuketa sú skvelou alternatívou k vysoko sacharidovým prílohám.

6. Obmedz alebo vylúč prázdne kalórie

Vyhni sa spracovaným sacharidom: Sladkosti, sladené nápoje, pečivo a rýchle občerstvenie nielenže obsahujú prázdne kalórie, ale môžu tiež narušiť tvoju snahu v posilňovni.
Namiesto nich: Konzumuj jedlá, ktoré poskytujú dôležité živiny a podporujú svalový rast a regeneráciu.

7. Hydratácia a vláknina

Pi dostatok vody: Dehydratácia môže spôsobiť únavu a môže byť zamieňaná s hladom. Pitie dostatočného množstva vody je dôležité najmä pri zníženom príjme sacharidov.
Vláknina: Konzumuj dostatok vlákniny zo zeleniny a zdravých tukov, aby si podporil trávenie a cítili sa sýto.

8. Sleduj svoje výsledky a prispôsob sa

Monitoring: Sledujte svoj pokrok, či už ide o telesnú hmotnosť, obvod pása, alebo zloženie tela. Podľa toho môžeš prispôsobiť množstvo prijímaných sacharidov.
Prispôsobenie sa: Ak sa zdá, že tvoj pokrok stagnuje, uprav príjem sacharidov. Nemusí vždy ísť oba o ďalšie zníženie, možno tvoje telo potrebuje nový reštart a všetko napraví jeden „cheat day“ prípadne mierne navýšenie celkového príjmu.

Efektívne zníženie príjmu sacharidov spočíva v nahradení nezdravých sacharidov výživnejšími alternatívami, v zvýšení príjmu bielkovín a tukov a v kontrolovaní porcií. Dôležité je robiť zmeny postupne a sledovať, ako sa tvoje telo prispôsobuje. Tieto kroky ti pomôžu dosiahnuť tvoje ciele, či už je to chudnutie, zlepšenie celkového zdravia alebo udržanie hmotnosti. Držíme palce pri ďalšom skvelom tréningu a pre viac skvelých tipov nezabudni sledovať náš blog.