Tehličky na bruchu: Mýty a fakty

Tehličky na bruchu. Six pack. Pekáč buchiet. Ultimátny dôkaz, že niekto maká v posilňovni. Čo maká, doslova drie až do poslednej kvapky potu. Ako dosiahnuť vypracované brucho a aké sú tie najväčšie mýty o tehličkách na bruchu?

Mýty a fakty o tehličkách na bruchu

Spoznávaš sa v niektorom z týchto piatich mýtov o tehličkách na bruchu?

Mýt č. 1: Tehličky vznikajú v kuchyni

Toto tvrdenie si už asi počul. Takisto si určite počul, že kdesi hlboko pod brušným tukom sa automaticky skrýva tvoj six pack. Iba ak zhodíš dostatok brušného tuku, odhalíš svoje vypracované brucho v plnej kráse.

Nie je to pravda. Brušné svaly sú tiež svaly, a tie musíš poctivo vybudovať silovým tréningom. Áno, zdravá a vyvážená strava je dôležitá, ale takisto aj pravidelný tréning v posilňovni. Poznáme veľa ľudí (a isto aj ty) s nízkym percentom telesného tuku, ktorí, čuduj sa svete, nemajú žiadne vypracované brušné svaly.

Mýt č. 2: Aj zlú diétu môžeš „vycvičiť“ v posilňovni

Je dokázané, že ľudia preceňujú kalórie, ktoré spália počas cvičenia, a podceňujú kalórie, ktoré príjmu vo svojej strave. Každý dobrý tréner ti povie, že na budovanie silných a viditeľných brušných svalov je nevyhnutná na mieru vyladená diéta a jej poctivé dodržiavanie.

Mýt č. 3: Sacharidy zabíjajú tehličky

Sacharidy sú základnou živinou, ktorú tvoje telo využíva ako palivo. Takže nie, sacharidy nezabíjajú brušné svaly. Rýchlo stráviteľné sacharidy, ako je biely chlieb, športové nápoje a sladké cereálie, však môžu vyvolať prudký nárast inzulínu, ktorý môže brániť strate tuku. Čas na konzumáciu týchto druhov sacharidov, ak vôbec, je najlepšie vyhradiť si po tréningu, pretože ti pomôžu pri regenerácii.

Namiesto toho sa snaž vo svojej strave prijímať komplexné sacharidy zo zdrojov, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa alebo ovsené vločky. Ak je to možné, vynechaj polotovary a jedlá s pochybným, nezrozumiteľným zložením.

Mýt č. 4: Je možné schudnúť iba z brucha

Chcem schudnúť z brucha. Chcem schudnúť z tváre. Chcem schudnúť z vnútorných stehien. Chcieť môžeš, ale schudnúť iba z jednej konkrétnej oblasti tvojho tela sa jednoducho nedá. Namiesto toho jedz menej kalórií, než spotrebuješ, a určite schudneš z brucha, z tváre, z vnútorných stehien a zo všetkých iných miest na tvojom tele, z ktorých budeš chcieť.

Mýt č. 5: Brušné svaly môžem trénovať denne

To určite môžeš. Čoskoro ich však pretrénuješ, čo bude kontraproduktívne k dosiahnutiu tvojich cieľov. K brušným svalom by si sa mal správať s rovnakým rešpektom, ako sa správaš k bicepsom alebo kvadricepsom. Tie tiež netrénuješ každý deň, však? Ak robíš brušáky každý deň, jednoducho iba strácaš čas.

Čo je pre dosiahnutie tehličiek na bruchu najdôležitejšie?

Ak si sa dočítal až sem, určite si už pochopil, že pre dosiahnutie vyrysovaného brucha je dôležité kombinovať zdravú a výživnú stravu s cvičením. Obe tieto zložky majú kľúčový vplyv na vyrysovanie svalov v oblasti brucha.

Strava: Konzumáciou vyváženej stravy, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a obmedzené množstvo rafinovaných cukrov a presýtených tukov, môže pomôcť znížiť telesný tuk a odhaliť svalovú definíciu v oblasti brucha.
Cvičenie: Cvičenie, najmä kombinácia cvikov zameraných na hlboké svaly brucha (planky, bočné planky a pod.) s bežnými cvikmi na brucho (ruské twisty, klasické brušáky, a pod.), je kľúčom k posilneniu a formovaniu svalov v tejto oblasti. Silový tréning pomáha vybudovať svalovú hmotu a zlepšuje ich definíciu a tvar.

Mal by si si uvedomiť, že aj keď môžeš posilniť svaly v oblasti brucha, nebudú viditeľné, kým dostatočne neznížiš telesný tuk v tejto oblasti – inými slovami, kým nedosiahneš potrebný kalorický deficit. To znamená, že je nevyhnutné kombinovať cvičenie so zdravou stravou, aby sa dosiahla viditeľná definícia svalov v oblasti brucha, pričom každá z týchto zložiek má svoju vlastnú dôležitosť a vzájomne sa dopĺňajú.

Pri akom podiele telesného tuky vystúpia tehličky?

Presný percentuálny ukazovateľ telesného tuku potrebného na vyrysované brucho môže byť individuálny a líši sa v závislosti od genetiky, pohlavia, veku a ďalších faktorov. Avšak obecne platí, že pre mužov je potrebné mať telesný tuk pod 10-12 % a pre ženy pod 15-20 % na to, aby sa začali objavovať definované svaly – „tehličky“ – v oblasti brucha.

Tieto čísla sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od individuálnych faktorov. Niektorí ľudia môžu mať vyrysované brucho aj pri vyššom percente telesného tuku, zatiaľ čo iní môžu potrebovať ešte nižšie percento. Okrem percenta telesného tuku je tiež dôležité mať dostatočne vyvinuté svaly v oblasti brucha, čo dosiahneš cvičením a posilňovaním týchto svalových skupín.

Sú tehličky nebezpečné?

Na začiatok musíme zdôrazniť, že zdravý životný štýl nie je nikdy nebezpečný a kombinácia zdravej stravy a aktívneho pohybu je to najlepšie, čo môžete pre seba spraviť. Ako sa však hovorí, všetkého veľa škodí. Prehnané naháňanie vyrysovaného brucha za každú cenu môže mať negatívny vplyv na tvoje fyzické a mentálne zdravie.

Prísne diéty môžu z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku iných potrebných živín, metabolickej nerovnováhe a pretrénovaniu. Nezdravé ideály krásy zase častokrát ovplyvnia tvoje mentálne vnímanie toho, čo je pri cvičení najdôležitejšie – dosiahnutie zdravého, funkčného a silného tela a sebavedomej mysle.

Tehličky na bruchu vyzerajú super a dajú sa dosiahnuť, tvoja fitness cesta by všaka mala byť dlhodobo udržateľná. Cvičiť chceš predsa chodiť aj v 50–tke, no nie?

Cviky na vyrysované brucho

Existuje niekoľko efektívnych cvikov pre vyrysované svaly brucha a silný stred tela. Kedykoľvek ich môžeš začleniť do svojho tréningového režimu.

Skracovačky/Brušáky (Crunches): Základný cvik na posilnenie svalov brucha. Ľahni si na chrbát, zohni kolená a nohy polož na zem. Pomaly dvíhaj hornú časť tela smerom k nohám, pričom sa sústreď na kontrakciu svalov brucha.
Planky (Planks): Tento cvik posilňuje nielen svaly brucha, ale aj stabilizačné svaly trupu. Lež na bruchu, potom sa zodvihni tak, aby bolo tvoje telo, nohy a paže v jednej rovine. Môžeš sa zdvihnúť na ruky alebo na lakte. Drž túto polohu s napnutým jadrom aspoň 30-60 sekúnd.
Bicykel na chrbte (Bicycle Crunches): Tento cvik je zameraný na svaly brucha aj oblúkové svaly (obliques). Vykonáva sa v ležiacej polohe na chrbte s pokrčenými kolenami. Pomocou rotácie torza a vedenia kolena k opačnému lakťu vykonávaj pohyb ako pri jazde na bicykli.
Vytáčania (Russian Twists): Sadni si na podlahu s mierne zdvihnutými nohami nad zemou a natiahnutými rukami pred sebou. Potom vytáčaj stred tela z jednej strany na druhú, pričom sa sústreď na kontrakciu svalov brucha. Môžeš si do ruky zobrať aj závažie alebo kettlebell.
Dvíhanie nôh vo vise (Hanging Leg Raises): Ak máš prístup k hrazde, zaves sa a zdvihni rovné nohy smerom nahor, pričom sa sústreď na kontrakciu svalov brucha. Tento cvik je náročnejší, ale veľmi efektívny na posilnenie dolných svalov brucha. Ak sa ti to zdá náročné, môžeš pri dvíhaní pokrčiť nohy v kolenách.
Rolovanie s fit loptou (Ball Rollouts): Daj sa na kolená a ruky polož na fit loptu. Pomaly posúvajte loptu smerom dopredu, kým nebudete v predklone, pričom sa sústreďte na napnutie svalov brucha. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Pre sťaženie cviku môžeš v úvodnej fáze začať na špičkách.

Začleň tieto cviky do svojho cvičebného režimu vo svojom obľúbenom fitness centre a vykonávaj ich pravidelne. Nezabúdaj, že pekné telo, to nie sú len tehličky, ale celkový vyrovnaný vzhľad tvojej postavy. Držíme ti palce a čítaj aj naše ďalšie blogy.