Ty sa pýtaš, tréner odpovedá: 12 otázok o expanderoch

Expander, známy tiež ako odporová guma, patrí medzi obľúbené športové pomôcky s univerzálnym využitím. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť natiahnuť sa a súčasne poskytovať odpor, čo z neho robí skvelú náhradu za klasické činky či posilňovacie stroje, najmä tam, kde priestor alebo vybavenie chýba. Expander pomáha pri posilňovaní svalov a flexibilite tela. V prípade začiatočníkov môže byť dokonca použitý opačne – ako podpora pri cvikoch, ako sú kliky, zhyby alebo kľuky na bradlách, čím uľahčí zvládnutie základov silového tréningu.

Expandre prichádzajú v rôznych formách, ako therabandy, minibandy a štandardné expandre, pričom sa líšia svojou dĺžkou, hrúbkou a úrovňou odporu. Každý typ je vhodný pre iné typy cvikov a úrovne tréningovej pokročilosti, čo z nich robí všestrannú a prístupnú pomôcku pre každého, kto chce začať so silovým tréningom alebo rozšíriť svoj tréningový repertoár.

Na najčastejšie otázky o cvičení s expandrom odpovie náš skúsený kondičný tréner Dávid Horňák. Dávid sa venuje korekcii svalovej dysbalancii a jednostranného zaťaženia, silovo – kondičným tréningom pre športovcov a amatérov, korekcii dychovej vlny.

1. Aké výhody prináša zaradenie expanderov do tréningu v porovnaní s klasickými činkami alebo strojmi?

Výhoda spočíva najmä v jednoduchosti použitia. Expander vieme prakticky použiť ako náhradu odporu pri cvičeniach celého tela. Jeho výhoda spočíva v prispôsobení prekonávaného odporu. V zásade platí, čím viac je expander natiahnutý, tým väčší odpor kladie a naopak. Zmena vzdialenosti od ukotvenia expanderu tak predstavuje akýsi ekvivalent ľahšej/ťažšej činky počas tradičného cvičenia.

Nevýhoda sa ukazuje byť veľkosť kladeného odporu, ktorý je limitovaný. Keď sa chceme baviť o silovom tréningu z pohľadu silovo-kondičných trénerov, tak ten je odborníkmi definovaný ako tréning s veľkosťou prekonávaného odporu okolo 60-70 % a viac z 1RM (jednorázové maximum môžeme zjednodušene nazvať ako odpor, s ktorým viem urobiť iba 1 opakovanie). Hodnota 60-70 % z 1RM predstavuje približne takú intenzitu, resp. veľkosť prekonávaného odporu, s ktorým som schopný vykonať asi 12 opakovaní. Inými slovami, viac opakovaní ako 12 nemožno považovať za silový tréning. Môžeme hovoriť o odporovom tréningu alebo vytrvalosti v sile. Odpoveď organizmu na takýto typ tréningu nebude primárne väčšia sila, zhrubnutie svalu či nárast svalového objemu a pod.

Keďže tréningom s expandermi nemožno dosiahnuť veľkosť odporu, ako pri tradičnom silovom tréningu s činkami či na strojoch, nachádza svoje uplatnenie niekde inde.

2. Aké je teda hlavné uplatnenie expanderov?

Zhrnul by som to v týchto bodoch:

v závere rozcvičenia pred tréningom či súťažou (aktivácia)
po traumách, mobilizáciách či v rehabilitačnom procese na obnovu funkcie svalu, svalovej koordinácie, načasovania zapojenia svalov v správnom poradí v tzv. pohybových stereotypoch
v začiatkoch tréningového procesu so začiatočníkmi, seniormi a silovo menej disponovanými ľudmi, kde si vystačíme s malými odpormi
ako doplnkové resp. dodatkové cvičenie v silovom tréningu, kde kvôli únave vieme v závere tréningu odpor expanderu použiť ako plnohodnotné silové cvičenie

3. Ktoré cviky s expanderom odporúčaš pre komplexné posilnenie celého tela?

Odporúčame cvičenia v tzv. uzavretom kinematickom reťazci. To sú cvičenia, ktoré nútia k práci svaly celého tela. Ďalej odporúčame cvičenia unilaterálne, teda buď jednoručné, jednonožné resp. jednostranné. Tie simulujú každodenné situácie a nútia k aktivite fixačné a neutralizačné svaly (vďaka nim vykonávame pohyb plynulo bez nežiadúcich mimovoľných pohybov – synkinéz). Takéto celotelové cvičenia by mali tvoriť prevažnú časť tréningov zdravej bežnej populácie. Samozrejme, keď chce človek nabrať viac svalovej hmoty na bicepse alebo ramenách, môže ich odcvičiť izolovane a tie svaly narastú. Chýba tu však medzisvalová koordinácia či súhra, je to iba o estetike. Mať sebestačne silný a ohybný pohybový aparát sa dnes oproti minulosti dostáva do popredia. Nič však nie je čierno-biele. Vždy je to o tom, čo človek chce - mať zdravé funkčné telo alebo veľké svaly? Rozumná sa ukazuje byť kombinácia oboch, no prevahu by mala mať funkčnosť bez pocitov stuhnutosti, bolesti či väčších štrukturálnych poranení.

4. Môžu sa cviky s expanderom kombinovať s inými cvikmi, alebo sa lepšie hodia ako samostatný tréning?

Celý samostatný tréning s expanderom je dobrá možnosť niekde na dovolenke, kde nepotrebujem veľa vybavenia. V ostatných prípadoch je efektívnejšia voľba kombinácia tradičného silového tréningu a expanderu ako doplnok.

5. Aké cviky s expanderom sú najefektívnejšie pre posilnenie chrbta?

Odporúčam jednoručný príťah expandra. Pozícia tela závisí od vyspelosti cvičenca. Vo všeobecnosti sa však snažíme o vysoké pozície (stoj). Príťah môže byť vertikálny, diagonálny alebo horizontálny. Rozdiely medzi nimi sú len v smere pohybu. Rozhodujúca je vždy technika prevedenia. Bez zatiahnutej lopatky je každé ťahové cvičenie vŕšku tela o preťažovaní krčnej chrbtice, nie o cvičení chrbtových svalov. Takisto kritická je pozícia lakťa v konečnej pozícií, lakeť končí na úrovni tela (nie za ním, nie pred ním). Inak znovu preťažujeme krčnú chrbticu.

6. Ktoré cviky s expanderom sú najlepšie pre nohy a spodnú časť tela?

Drvivá väčšina ľudí má ochabnuté stabilizátory bedrových kĺbov a sedacie svaly. To je vidieť už zo samotného stoja, stoja na 1 nohe alebo sa to dá vidieť nai chôdzi. Keďže samotný jednokrokový cyklus sa odohráva z 80% času na 1 nohe, stabilita bedrových či kolenných kĺbov je kritická. Využijeme miniband, teda krátku odporovú gumu. Umiestníme ho medzi kolená.

Samotné cvičenie sa snažíme praktizovať v stoji (vysoká pozícia), vychádzame tak z reálnych každodenných situácií a cvičíme samotný transfer do pohybu. Ďalšia možnosť je cvičiť sval izolovane v nižšej pozícií (ľah, kľak, sed) a následne sa ho snažiť zapracovať do komplexného pohybu (napr. pri výpade či drepe dotlačiť koleno von vďaka sedacím svalom a pod.).

7. Je možné dosiahnuť s expanderom rovnaké výsledky ako s váhami pri cvičení na spodnú časť tela?

Výskumy hovoria jasne, možné to nie je. Expander nám vie pomôcť svaly prebudiť, získať v nich napätie a aj istú úroveň sily. Výraznú svalovú hmotu ním však dosiahnuť nedokážeme, na to potrebujeme väčší prekonávaný odpor vo forme vyššej hmotnosti. Začiatok tréningového procesu tak predstavuje ideálny priestor pre expandery.

8. Aké cviky s expanderom by ste odporučili pre efektívne posilnenie brucha a jadra?

Rozhodne bráničné dýchanie, ktorého diagnostika s prípadnou reedukáciou by mala byť prvým krokom pri začiatkoch s cvičením pod odborným dohľadom. Pri ňom sa bránica (hlavný nádychový sval) kontrahuje a oplošťuje, brušná dutina s celým obsahom je stlačená a expanduje do všetkých strán, vnútrobrušný tlak sa zvyšuje a tak je stred tela spevnený a chránený. V opačnom prípade je celé spevnenie stredu tela len otázkou svalov, čo je vždy menej efektívne. Iné typy dýchania (či už dýchanie hrudné alebo dýchanie so sťahovaním brušných svalov-tzv. paradoxné) vyhodnocujeme ako nesprávne a v konečnom dôsledku cvičencovi ubližuje. S každým nádychom brušné svaly buď posilujeme (excentrická práca brušných svalov) alebo v opačnom prípade dochádza k aktivácií všetkých svalov, ktoré dvíhajú hrudník (preťaženie krčných svalov s následnými guľatými ramenami) za súčasnej nutnej nadmernej práce vzpriamovačov v spodnej časti chrbta (insuficientná práca brušného lisu). Vieme použiť theraband, uviažeme si ho okolo brucha a jeho pružnosť vieme využiť ako spätnú väzbu či dýchame správne (správne bráničné dýchanie sa pozná ako rozšírenie brucha do všetkých strán – vpred, vzad, vbok).

Ďalšie cvičenie je nadstavba správnej dychovej vlny, tzv. “pallof press” s expanderom. Jedná sa o antirotačnú funkciu brušných svalov. Princíp spočíva v samotnom pomenovaní funkcie, teda zabrániť rotácií trupu – antirotácia.

9. Ktoré cviky s expanderom sú najefektívnejšie na hrudník?

Kľuk s odporom expandera a jednoručný horizontálny tlak (tlak prsnými svalmi) v stoji s expanderom.

10. Ako by mal vyzerať tréningový plán s expanderom pre začiatočníkov a pokročilých?

Principiálne vyzerá rovnako, vždy závisí na človeku,čo dokáže a čo už nie. Od toho závisí veľkosť odporu, výber pozície cvičenia, samotný výber cviku a jeho náročnosť. Riadime sa pravidlom progress/regres. Keď zvláda základ, môžeme pridávať na záťaži. Ak nie, musíme zľahčovať. V prípade, že nezvláda ani základ, musíme cvičenie rozfázovať a trénovať analyticky, neskôr jednotlivé fázy spájame dokopy.

11. Na čo by sa mal človek zamerať, aby dosiahol maximálny efekt z tréningu s expanderom?

Zvoliť si adekvátne veľký odpor, kombinovať silové cvičenie a cvičenie s expanderom v tzv. supersérií. Supersérie kombinujú viac cvičení po sebe s minimálnou pauzou medzi nimi, využívame tzv. kumulatívny efekt.

12. Ako by si zhrnul prínos expanderov a ako s nimi začať?

Ich najväčšou výhodou je nepochybne ich jednoduchosť a nenáročnosť. Dajú sa použiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Na začiatku je dôležité si zvoliť primeraný odpor. Nie vždy platí čim viac, tým lepšie. Technika cvičenia ja vždy najdôležitejšia. Správna technika a menší odpor je vždy viac ako odpor na úkor techniky.

Cvičenie s expanderom je dobrá voľba najmä v začiatkoch tréningového procesu. U silovo menej disponovaných je ich využitie vhodné dlhšiu dobu. Ako človek silnie, je vhodné cvičenia s expanderom (malý odpor) postupne nahrádzať silovým tréningom (väčší prekonávaný odpor) k udržaniu nadprahovej stimulácie a neustálym zlepšovaním resp. silnením.