Vláknina: Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť

O vláknine sa hovorí veľa a určite si aj ty myslíš, že jej vo svoje strave prijímaš dosť. Ale je to naozaj tak? Čo je to vlastne tá vláknina a aké sú jej najväčšie benefity pre človeka, ktorý pravidelne cvičí? Prečítaj si náš článok a dozvieš sa viac.

Čo je to vláknina?

Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá prechádza tráviacim systémom bez toho, aby sa rozložila alebo absorbovala do tela. Existujú dva hlavné druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná – rozdiel medzi nimi spočíva v tom, ako sa správajú v tráviacom systéme a v zdravotných účinkoch, ktoré poskytujú.

1. Rozpustná vláknina

Vlastnosti: Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku. Je fermentovaná baktériami v hrubom čreve, čím vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie čriev.

Zdroje: Ovos, jačmeň, fazuľa, šošovica, hrášok, jablká, citrusové plody, mrkva, chia semienka.

Zdravotné benefity:

Spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Pomáha znižovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu, čím prispieva k zdravšiemu srdcu.
Predlžuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.

2. Nerozpustná vláknina

Vlastnosti: Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode, ale absorbuje ju, čím zväčšuje objem stolice a pomáha pri jej pohybe črevami. Táto vláknina nie je fermentovaná baktériami v črevách a prechádza tráviacim systémom prakticky nezmenená.

Zdroje: Celozrnné obilniny (napr. celozrnný chlieb, hnedá ryža), orechy, semená, šupky ovocia a zeleniny, listová zelenina.

Zdravotné benefity:

Zvyšuje objem stolice, čím podporuje pravidelný pohyb čriev a pomáha predchádzať zápche.
Urýchľuje prechod potravy cez tráviaci trakt, čo môže pomôcť pri prevencii tráviacich problémov, ako sú divertikulárne ochorenia alebo hemoroidy.

Obe formy vlákniny sú dôležité pre celkové zdravie, preto je vhodné konzumovať kombináciu potravín bohatých na oba typy vlákniny.

Prečo je vláknina pre teba dôležitá?

Ak sa zaujímaš o zdravý životný štýl, alebo pravidelne cvičíš vo svojom obľúbenom fitnescentre, o viacerých benefitoch vlákniny si už možno počul. Poďme si ich však pekne zhrnúť všetky na jednom mieste.

Podpora trávenia: Nerozpustná vláknina pomáha pri pravidelnom pohybe čriev a znižuje riziko zápchy. Umožňuje jednoduchší prechod potravy tráviacim traktom a zväčšuje objem stolice.
Kontrola hmotnosti: Potraviny bohaté na vlákninu bývajú objemnejšie a majú nižšiu energetickú hustotu, čo pomáha znižovať pocit hladu a kontrolovať príjem kalórií. Vláknina predlžuje pocit sýtosti, čo ti pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina spomaľuje absorpciu cukrov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižovať riziko vzniku cukrovky typu 2.
Zníženie cholesterolu: Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu tým, že sa viaže na cholesterol v tráviacom trakte a podporuje jeho vylúčenie z tela, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení.
Podpora zdravia čriev: Vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách (prebiotiká), ktoré podporujú zdravie črevného mikrobiómu. A keď máš zdravý mikrobióm, máš lepší imunitný systém a významne si znížiš riziko chronických chorôb.
Prevencia rakoviny hrubého čreva: Strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka tým, že podporuje rýchlejší pohyb škodlivých látok cez tráviaci systém.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Potraviny bohaté na vlákninu sú prevažne rastlinného pôvodu. Nižšie nájdeš podrobný zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vlákniny, spolu s jej približným obsahom na 100 g danej potraviny. Do svojho jedálnička si ich môžeš zaradiť sám, alebo to môže urobiť tvoj tréner, ktorý má so zostavovaním jedálnička určite bohaté skúsenosti.

1. Strukoviny

● Šošovica (asi 8 g vlákniny na 100 g varenej šošovice)

● Fazuľa (napr. červená alebo čierna fazuľa, asi 6 – 7 g vlákniny na 100 g)

● Cícer (asi 7 g vlákniny na 100 g)

● Hrach (asi 8 g vlákniny na 100 g)

2. Celozrnné obilniny

● Ovos a ovsené vločky (asi 10 g vlákniny na 100 g suchého ovsa)

● Hnedá ryža (asi 3,5 g vlákniny na 100 g varenej ryže)

● Celozrnný chlieb (asi 6 g vlákniny na 100 g)

● Quinoa (asi 5 g vlákniny na 100 g)

3. Ovocie

● Maliny (asi 6,5 g vlákniny na 100 g)

● Hrušky (asi 3,1 g vlákniny na 100 g)

● Jablká (so šupkou) (asi 2,4 g vlákniny na 100 g)

● Banány (asi 2,6 g vlákniny na 100 g)

● Avokádo (asi 7 g vlákniny na 100 g)

4. Zelenina

● Artičoky (asi 5 g vlákniny na 100 g)

● Brokolica (asi 3 g vlákniny na 100 g)

● Sladké zemiaky (bataty) (asi 2,5 g vlákniny na 100 g)

● Mrkva (asi 2,8 g vlákniny na 100 g)

5. Orechy a semienka

● Chia semienka (asi 34 g vlákniny na 100 g) – superpotravina a absolútna vlákninová bomba!

● Ľanové semienka (asi 27 g vlákniny na 100 g)

● Mandle (asi 12,5 g vlákniny na 100 g)

● Slnečnicové semienka (asi 8,6 g vlákniny na 100 g)

6. Sušené ovocie

● Sušené slivky (asi 7 g vlákniny na 100 g)

● Sušené figy (asi 10 g vlákniny na 100 g)

● Hrozienka (asi 3,7 g vlákniny na 100 g)

Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a pridaním ich do každodennej stravy dosiahneš odporúčaný denný príjem, ktorý je pre dospelých približne 25 – 30 gramov denne.

5 praktických tipov, ako si zvýšiš objem vlákniny v strave

Vlákninu obsahuje množstvo ľahko dostupných potravín, ktoré si v obchode jednoducho hodíš do košíka a nevyjdeš pri tom na mizinu. Potom sa už len stačí inšpirovať našimi tipmi.

1. Začni deň raňajkami bohatými na vlákninu

● Zvoľ celozrnné obilniny, ovsené vločky alebo cereálie bohaté na vlákninu. Pridaj k nim čerstvé ovocie ako maliny, jablká alebo banány, ktoré ešte zvýšia tvoj príjem vlákniny.

2. Nahraď bielu múku celozrnnými variantami

● Vymeň biely chlieb, cestoviny a ryžu za celozrnné alternatívy. Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža obsahujú viac vlákniny, ktorá podporí tvoje trávenie a zasýti ťa na dlhší čas.

3. Zaraď do jedálnička viac strukovín

● Áno, vieme, plynatosť je nepríjemná. Ak však strukoviny v tomto smere zvládaš, pridaj do svojej stravy šošovicu, fazuľu, cícer alebo hrach. Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a sú vhodné do šalátov, polievok alebo ako príloha k hlavnému jedlu.

4. Jedz viac zeleniny a ovocia so šupkou

● Konzumuj zeleninu a ovocie v čo najprirodzenejšej forme, teda so šupkou, keď je to možné. Šupka obsahuje veľké množstvo vlákniny, napríklad na jablkách, hruškách, či mrkve.

5. Zahrň do stravy orechy a semienka

● Pridaj si chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka alebo orechy (ako mandle) do jogurtov, šalátov alebo smoothies. Malá porcia semienok alebo orechov obsahuje veľa vlákniny a zároveň zdravé tuky.

Aj tvoj tréner alebo trénerka určite dobre vie, že dôležitou súčasťou jedálnička nie sú len proteíny, sacharidy a zdravé tuky, ale takisto aj vláknina. Ak si to ešte neurobil, zaraď vlákninu do svojej stravy čo najskôr. Možno už dnes na raňajky. Alebo na obed. Alebo na večeru, jednoducho, kedy sa ti to najviac hodí. Pre viac skvelých článkov o zdravom stravovaní nielen pre fitness nadšencov sleduj náš blog.