Toto sú tie najlepšie tabata cviky | Golem Club

Nie, tabata tréning nie je slovná hračka ani preklep. Je to typ vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý ti môže pomôcť efektívne vybudovať kondičku a spáliť potrebné kalórie. Stačí ho len správne zaradiť do tréningu. Ako na to? To sa dozvieš v našom článku.

Čo je to tabata tréning?

Tabata tréning bol pôvodne vyvinutý japonským vedcom, Dr. Izumi Tabatom, ktorého v roku 1996 oslovil hlavný tréner japonského rýchlokorčuliarskeho tímu, aby analyzoval efektivitu tímového tréningového programu. Tento tréningový protokol je postavený na striedaní krátkych, mimoriadne náročných intervalov cvičenia s veľmi krátkymi prestávkami na oddych.

Základná štruktúra tabata tréningu

Intervaly: Tradične sa tabata tréning skladá z 8 cyklov, kde každý cyklus pozostáva z:

● 20 sekúnd maximálne intenzívneho cvičenia – v tejto fáze sa vykonáva cvičenie do úplného zlyhania, pričom cieľom je dosiahnuť čo najvyššiu intenzitu.

● 10 sekúnd odpočinku – ide o veľmi krátku prestávku, počas ktorej sa telu dovolí len mierne zotaviť na prípravu na ďalší interval.

Celková doba trvania jednej sady je 4 minúty, ale vzhľadom na vysokú intenzitu môže byť tabata tréning samostatnou súčasťou celkového tréningového plánu alebo sa môže začleniť do širšieho workoutu.

Ako tabata tréning funguje?

Vysoká intenzita: Zásadným prvkom je dosiahnutie maximálnej intenzity počas 20-sekundových intervalov. To stimuluje anaeróbny metabolizmus, čo znamená, že telo sa spolieha na energiu uvoľňovanú bez prístupu kyslíka.
Krátke prestávky: 10-sekundové odpočinky ti umožnia len čiastočné zotavenie, čo znamená, že tvoje telo zostáva v stave zvýšenej námahy aj počas voľných intervalov. Takýto cyklus núti srdcovo-cievny systém pracovať na vysokej úrovni počas celého tréningu.
Adaptácia tela: Intenzívna práca po krátkych úsekoch podporuje zlepšenie anaeróbnej aj aeróbnej kapacity. Čím viac sa takéto tréningy opakujú, tým lepšie sa zvyšuje VO2 max (maximálna spotreba kyslíka) a zvyšuje sa aj celková metabolická kapacita.
Efekt na spaľovanie kalórií: Vysoko intenzívne intervaly po tréningu spôsobujú tzv. afterburn efekt (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), čo znamená, že telo môže spaľovať kalórie aj po skončení tréningu, lebo sa snaží obnoviť svoje pôvodné stavy.
Flexibilita cvičení: Tabata nie je viazaná len na jedno konkrétne cvičenie. Môže obsahovať rôzne formy aktivity – od behu, jazdy na bicykli, cez kettlebell swings alebo burpees, až po cvičenia vlastnou váhou. Dôležitá je schopnosť dosiahnuť potrebnú intenzitu v krátkom čase.

Tabata 20/10 a iné varianty tréningu

Všetko o tabata tréningoch ti vysvetlia naši skvelí tréneri a trénerky, ktorých nájdeš v ktoromkoľvek fitness centre Golem na Slovensku. Neváhaj ich osloviť, radi ti pomôžu. To, čo podľa nás robí tabatu skvelou, je jej flexibilita – môžeš ju modifikovať podľa svojej aktuálnej kondície a cieľov. Stačí si zvoliť, čo chceš zlepšiť, a prispôsobiť doby cvičenia a oddychu či výber cvikov podľa toho, čo ti najviac sedí. Takže experimentuj a nájdi si ten variant, ktorý ti dá najväčšiu radosť a výsledky!

Na tabatu neexistuje iba jeden správny návod. Tu je niekoľko tipov, čo všetko sa dá s Tabatou robiť:

Klasická tabata:

To je tá základná verzia, kde robíš 20 sekúnd cvičenia a potom 10 sekúnd oddychu, opakuješ to osemkrát, výsledkom čoho sú 4 minúty sústredeného cvičenia.

Variant pre začiatočníkov:

Ak je pre teba 20 sekúnd veľa alebo ešte nemáš dostatočnú kondíciu, začni s kratšími intervalmi – napríklad 15 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd oddychu. Postupne môžeš prejsť na klasický 20/10 pomer.

Kruhová tabata:

Namiesto opakovania jedného cviku v celom cykle si môžeš zostaviť kruhový tréning vo forme tabaty – napríklad v prvom cykle drep, druhý cyklus to budú kliky, tretí burpees a tak ďalej. To ti umožní precvičiť viac svalových skupín a zároveň si udržíš tréning rozmanitý.

Tematicky zameraná tabata:

Môžeš si vybrať jeden druh cvičenia, na ktorý sa chceš dôkladne zamerať. Ak chceš posilniť napríklad stred tela, môžeš si urobiť celý 4-minútový cyklus len s tabat cvikmi na brucho, resp. stred tela. Rovnaký princíp môžeš využiť pre nohy, ramená, alebo iné svalové skupiny.

Kombinovaná tabata s inými tréningami:

Tabata sa dá do tréningu skvele zaradiť ako intenzívny „finisher”, napríklad na konci silového tréningu alebo ako súčasť intervalového tréningu, ktorý kombinuje vytrvalostné cvičenie s vysoko intenzívnymi úsekmi. Tým zvýšiš metabolický efekt tabaty aj po tréningu.

Tabata cviky pre začiatočníkov

Ak iba začínaš s Tabatou, radšej sa drž niekoľkých jednoduchých cvikov. Ak si si nie istý tým, ako zaradiť tabatu do tréningu, prekonzultuj to napríklad so skúseným trénerom alebo trénerkou. Tu je pár tipov, čo si môžeš zaradiť do svojej Tabata série:

Drepy: Skvelý cvik pre nohy a zadok. Stačí, ak sa zameriaš na správnu techniku – udržuj chrbát rovný a kolená v smere špičiek nôh.
Kliky (alebo kliky na kolenách): Ak sú klasické kliky pre teba príliš náročné, začni s tým, že ich urobíš na kolenách. Pomáha to budovať silu na rukách, hrudníku a v strede tela.
Jumping jacks: Sú skvelé pre rozhýbanie tela a zlepšenie srdcovej činnosti. Rýchle a dynamické, ale nie priveľmi komplikované.
Mountain climbers (alebo ich upravená verzia): Tento cvik pomáha spáliť tuk a zároveň posilňuje brušné svaly a dolné končatiny. Ak je príliš intenzívny, môžeš začať pomalšie a postupne zvyšovať tempo.

Tieto cviky sú skvelé aj pre začiatočníkov a umožnia ti získať kondičku a silu bez toho, aby si sa musel hneď púšťať do zložitých alebo príliš náročných pohybov. Stačí sa riadiť základným princípom – 20 sekúnd práce, 10 sekúnd oddychu, zopakovať to osemkrát. A najmä, počúvaj svoje telo, aby si predišiel zraneniam, ale zároveň sa nenechaj brzdiť a skúšaj nové veci, keď sa budeš cítiť lepšie.

Vedel/a si, že …?

1. Štyri minúty ešte neznamenajú zázrak?

Mnohí si myslia, že keď zvládnu 4 minúty v maximálnej intenzite, všetko je vyriešené. Pravda je, že hoci sú 4 minúty s tabatou fakt veľmi intenzívne, ide o súčasť celkového tréningového režimu. Je dôležité princípy tabaty skladať a spájať s ďalšími cvičeniami a pravidelnosťou, aby si videl skutočné výsledky.

2. Počas tých 20 sekúnd zo seba nemusíš dostať všetko?

Hoci je základom tabata tréningov práca na maximum v krátkych intervaloch, nie každý môže alebo by mal okamžite podávať 100 % výkon, najmä ak si len na začiatku. Dôležité je prispôsobiť intenzitu tvojim možnostiam, aby si predišiel zraneniam a postupne si budoval kondíciu.

3. Tabata tréning nie je je len pre elitných športovcov?

Často sa hovorí, že tabata tréning sú určené výlučne atlétom alebo ľuďom vo výbornej kondícii. V skutočnosti si však môžeš tabat upraviť podľa svojich schopností. Existujú varianty pre začiatočníkov, kde môžeš napríklad predĺžiť prestávky alebo zvoliť menej náročné cviky, takže aj začiatočníci z nej môžu ťažiť.

Ak by si rád vyskúšal tabata tréning v praxi, radi ťa privítame u nás v Goleme. Máme priestor, v ktorom pulzuje motivácia, máme plno kvalitného náradia a máme výborných trénerov a trénerky. Čakáme už len na teba. Pre viac skvelých článkov čítaj náš blog.