3 jednoduché tofu recepty na panvici

Tofu, známe aj ako sójový tvaroh, má svoje korene v Číne. V súčasnosti je tofu populárna potravina nielen v Ázii, ale aj po celom svete, najmä v rámci vegetariánskych a vegánskych stravovacích štýlov. Súčasne s jeho globálnou popularitou sa zvýšil aj počet rôznych variant tofu dostupných na trhu, ako sú rôzne druhy a textúry, ktoré ponúkajú rôzne možnosti prípravy a konzumácie.

Tofu predstavuje skvelú alternatívu k mäsu, pokiaľ chcete dbať na to, aby ste mali v strave dostatok bielkovín a zároveň spravili niečo pre svoje trávenie a planétu. Priemerný obsah bielkovín v tofu sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej značky alebo spôsobu výroby, avšak vo všeobecnosti je tofu vynikajúcim zdrojom bielkovín. Na 100 gramov tofu môže obsahovať približne 8 až 10 gramov bielkovín.

8 dôvodov, prečo si tofu zamilovať:

Bohaté na bielkoviny: Tofu je vynikajúcim zdrojom bielkovín, čo ho robí vhodnou alternatívou k mäsu pre vegetariánov a vegánov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na výživu tela.
Nízky obsah nasýtených tukov: Tofu je nízkotučné a neobsahuje žiadne trans-tuky, čo je výhodné pre zdravie srdca a prevenciu ochorení spojených s vysokým obsahom tukov v strave.
Obsahuje železo a vápnik: Tofu je dobrým zdrojom železa a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a krvného obehu. To je obzvlášť dôležité pre vegetariánov a vegánov, pretože môžu mať tendenciu mať nižší príjem týchto živín.
Obsahuje fytoestrogény: Tofu obsahuje fytoestrogény, ktoré sú prírodné látky podobné estrogénom, hormónom produkovaným v tele. Niektoré štúdie naznačujú, že môžu mať ochranný účinok proti niektorým typom rakoviny a súvisiacim ochoreniam.
Lahko stráviteľné: Tofu je ľahko stráviteľné a dobre tolerované väčšinou ľudí. Je to tiež vhodná potravina pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy alebo alergiu na mliečne výrobky.
Všestrannosť v kuchyni: Tofu má neutrálnu chuť, čo znamená, že sa ľahko prispôsobuje rôznym receptom a kuchynským štýlom. Môže byť grilované, pečené, dusené, pridané do polievok, šalátov alebo omáčok.
Nízky obsah kalórií: Vzhľadom na jeho vysoký obsah bielkovín má tofu relatívne nízky obsah kalórií, čo môže byť výhodné pre tých, ktorí sa snažia udržať si zdravú hmotnosť alebo chcú schudnúť.
Podpora tráviaceho systému: Tofu obsahuje vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho systému a reguláciu hladiny cukru v krvi.

Zeleninové kari s tofu (pre 2 osoby)

Tento recept je veľmi vďačný pretože veľká časť ingrediencií sa môže ľubovoľne obmieňať podľa toho, čo máš práve v chladničke. Z porcie zeleninového kari s tofu dostaneš pre svoje telo kompletné zastúpenie makroživín, bielkoviny v podobe tofu, veľa vlákniny vďaka zelenine, tuky z kokosového mlieka a komplexné sacharidy v ryži.

Základ na omáčku:

2 veľké cibule
1 strúčik cesnaku
4 cherry paradajky
Kúsok zázvoru (cca 3 cm)
Chilli (voliteľné)
Kari pasta
Koreniny (mletý kmín, kurkuma, mletý koriander)
Konzerva kokosového mlieka plnotučného alebo light

Ostatné ingrediencie:

Zelenina podľa chuti (batát, cuketa, baklažán, šampiňóny, mrkva, paprika, brokolica, karfiol, cícer...)
Tofu podľa preferencii
Jasmínová ryža
Citrónová/limetková šťava

Postup:

Nakrájame si cibuľu a začneme ju opekať do zlatova na troche oleja, následne pridáme pretlačený cesnak, postrúhaný zázvor, chilli, korenia, kari pastu aj paradajky a krátko restujeme. Pridáme kokosové mlieko, necháme krátko variť (cca 5 minút) a celé to rozmixujeme tyčovým mixérom.
Do základu, ktorý sme si uvarili budeme následne vkladať zeleniny podľa chuti. Najprv dávame variť zeleninu, ktorá je tvrdšia a trvá jej dlhší čas zmäknúť. Postupne pridáme aj zvyšok zeleniny a odstavíme, keď je zelenina mäkká.
Zvlášť si uvaríš jasmínovú ryžu.
Tofu si nakrájaj na kocky a opekaj na panvici do chrumkava. Môžeš ho trochu pokvapkať sójovou omáčkou pre výraznejšiu chuť.
Celé jedlo môžeš podávať posypané čerstvým koriandrom a pokvapkané citrónovou/limetkovou šťavou.

Wrap s pečenou zeleninou a tofu

Tortilla wrap je veľmi jednoduché a variabilné jedlo, ktoré pripravíš za niekoľko minút. Ukážeme si, ako si pripraviť chutný wrap s pečenou zeleninou, hummusom a tofu.

Ingrediencie:

Tortilly
Hummus, ideálne bez príchute
Zelenina na pečenie (baklažán, cuketa, hrubostenná paprika, červená cibuľa,...)
Tofu podľa preferencii
Olivový olej
Soľ

Postup:

Zeleninu si očistíme, nakrájame na menšie časti, pokvapkáme trochou olivového oleja, osolíme a dáme piecť do rúry. Pečenie zeleniny nám zaberie pri teplote 200 stupňov približne 30 minút.
Tortillu potrieme hummusom. Na hummus naukladáme nakrájané tofu na plátky, ktoré sme si opiekli na panvici a na záver doplníme pečenou zeleninou.
Zatočíme do wrapu a zľahka opečieme na suchej panvici z každej strany.

Sladké tofu poháriky s ovocím

Ak patríš medzi ľudí, ktorí si tofu spájajú výhradne so slanými jedlami, čítaj ďalej. Tofu sa dá skvelo použiť aj na sladko. Poď si s nami pripraviť sladké tofu poháriky s musli a ovocím.

Budeš potrebovať:

1 balenie tofu naturálne
2 zrelé banány
Med
Müsli
Ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, višne,...)

Postup:

Tofu a banány spolu rozmixujeme. Ak banány nie sú prezreté, môžeme podľa chuti dosladiť medom.
Do pohárikov vrstvíme sladký tofu krém s müsli a ovocím.
Ideálne bude, keď poháriky necháš odstáť, aby müsli vnútri trochu zmäklo. Dobrú chuť!

Ak sa ti naše recepty z tofu páčia a budeš ich skúšať. Pošli nám fotku tvojho výtvoru, radi ho zazdieľame na našich sociálnych sieťach. Stačí nás označiť pod @golem_club.