4 cviky na nohy a zadok (pre mužov aj ženy)

Naše nohy a zadok patria k najsilnejším a najväčším svalom v tele. Vybudovanie silného zadku a nôh by nemalo byť cieľom len z dôvodu estetiky, je to veľmi dôležité aj z pohľadu zdravia. Začlenenie dní tréningu špecificky na zadok a nohy môže pomôcť znížiť bolesti krížov a kolien a zlepšiť držanie tela. Svaly zadku a nôh majú významnú úlohu pri pohybe a stabilizácii tela. Pomáhajú pri chôdzi, behu, vstávaní a iných každodenných aktivitách.

Aj keď existuje veľa cvičení, výber tých správnych ti pomôže rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnuť progres a vidieť výsledky. Dôležité je tiež správne vykonávanie cvikov, aby sa minimalizovalo riziko zranení. Vždy je dobré konzultovať s odborníkom na telesnú prípravu alebo trénerom, ak chceš začať s novým tréningovým programom.

Poď s nami vyskúšať nasledujúce cviky a vyskladaj si z nich perfektný tréning.

Cviky na pekne vytvarované nohy a zadok

Zacieliť fyzickú aktivitu izolovane len na jednu partiu je nemožné a preto väčšina cvikov bude precvičovať svaly nôh, zadku alebo aj spodný chrbát. Ukážeme si niekoľko cvikov s vlastnou váhou, činkami alebo inými pomôckami.

Drepy

Drep je jeden z najzákladnejších cvikov na nohy vôbec. Existuje veľké množstvo alternatív, ako sa drepy dajú robiť v závislosti od šírky postoja, smerovania chodidiel alebo použitých pomôcok. Tak ako aj pri ostatných cvikoch, aj pri drepoch je alfou a omegou správne prevedenie cviku.

Ako teda drepy robiť?

Základné postavenie nôh, ak chceme zacieliť skôr svaly stehien je zhruba na šírku panvy, pričom chodidlá smerujú rovno. Základné postavenie nôh, ak chceme zacieliť skôr zadok je skôr širšie a chodidlá smerujú mierne do strán. Pred zahájením pohybu smerom dole je nádych, mysli na to, že chrbát ostáva počas celého prevedenia drepu vystretý, kolená nepadajú dovnútra ale aktívne ich vytláčaš von. Váha tela je rovnomerne roložená na chodidlo, máme tri body opory - palec, malíček a päta. Daj si pozor, aby si váhu nepreniesol/la príliš na päty alebo na špičky, telo tým stráca rovnováhu a je to nebezpečné najmä pri cvikoch s vyššou hmotnosťou. Celý pohyb robíš kontrolovane, pomaly a plynule.

Drepy môžeš robiť:

V vlastnou váhou
S použitím rôznych pomôcok ako kettlebell, jednoručné činky, kotúče alebo TRX
S použitím veľkej činky

Drep s expanderom

Ideálne je robiť 3 série po 10-15 opakovaní s váhou, ktorá zodpovedá tvojej úrovni fitness.

Stability ball hamstring curl

Pevný zadok vieme vybudovať aj pomocou fitlopy, ktorú budeme pre tento cvik potrebovať. Ľahneš si na zem a nohy vyložíš na fitlopu približne na úrovni achillových šliach. Telo je v jednej rovine a panva v neutrálnej pozícii. Ruky ostávajú položené popri tele a pomáhaš si nimi ku stabilite. S výdychom nasleduje príťah nôh k telu, v čo najväčšom rozsahu a vrátenie sa do začiatočnej pozície. Dávaj pozor na to, aby ti zadok nepadal na zem.

Pre obtiažnejšiu verziu cviku stačí ruky predpažiť. Ideálne je robiť 3 série po 10-15 opakovaní.

Rumunský mŕtvy ťah

Mŕtvý ťah patrí tiež medzi najzákladnejšie cviky na svalstvo nôh ale počul/a si už o rumunskom mŕtvom ťahu? Táto alternatíva mŕtveho ťahu sa zameriava najmä na svaly zadku a dá sa robiť vo viacerých variáciách v závislosti od použitého náradia - veľká činka, jednoručné činky. Správne nastavenie sa do východiskovej pozície začína postojom na šírku panvy, telo je v jednej rovine. Uchopíš veľkú činku na šírku ramien, nadýchneš sa a začneš sa predkláňať. Činka smeruje kolmo na zem a klesá, čo najbližšie popri nohách až na úroveň tesne pod kolená. Kolená sú jemne pokrčené, lopatky sú aktívne stabilizované, chrbát rovný a zadok smeruje dozadu. Pokiaľ by sme kolená pokrčili viac, budeme precvičovať viac stehná.

Ideálne je robiť 3 série po 10-15 opakovaní. Pri rumunských mŕtvych ťahoch všeobecne používame nižšie váhy ako pri klasických mŕtvych ťahoch.

Glute bridge - dvíhanie panvy

Dvíhanie panvy alebo panvové mostíky sú veľmi variabilný cvik na zadok, ktorý sa dá robiť kdekoľvek, doma aj v posilke. Môžeš robiť:

Dvíhanie panvy s vlastnou váhou
Dvíhanie panvy so záťažou (sandbag, kotúč, jednoručka,...)
Dvíhanie panvy na lavičke s pomocou veľkej činky

Spoločným nastavením pre všetky alternatívy cviku sú nastavenie nôh na šírku panvy, výdych s pohybom smerom hore a rozsah pohybu panvy nie viac, ako je rovina tela.

Pri dvíhaní panvy s vlastnou váhou si ľahneš na zem, pokrčíš nohy v kolenách, aby zvierali 90 stupňov a nastavíš si ich na šírku panvy. S výdychom dvíhaš panvu od zeme až do bodu, kedy bude panva v rovine s telom a vraciaš sa naspäť na zem. Návrat do východiskovej pozície je tiež kontrolovaný, nenechávame panvu padať. Pre väčšiu obtiažnosť si skús položiť na bedrá kotúč alebo sandbag.

"Glute bridge" - veľká činka

Pre poslednú alternatívu budeme potrebovať lavičku, veľkú činku, po prípade kotúče a penový chránič na činku. Na začiatok si chrbát oprieš o lavičku tak, aby okraj lavičky skončil zhruba v strede chrbta, do lona si položíš činku (s kotúčmi alebo bez), s ktorou ideš pracovať. Dvihneš panvu, nastavíš telo do roviny, nohy na šírku ramien a celý pohyb začína z vrchnej pozície. Cvik vykonávame v plnom rozsahu bedrového kĺbu s dôrazom na stabilitu stredu tela. Pre ešte ťažšiu verziu skús vystrieť jednu z nôh a skúsiť dvíhať panvu len na jednej nohe. Vhodné je spraviť 3 série po 10-15 opakovaní.

Tréning na nohy a zadok zostavený z týchto cvikov ti určite prinesie vytúžené ovocie v podobe krajšie tvarovanej spodnej časti tela. Treba však byť konzistentný, nemeniť cviky každý tréning a sledovať svoj progres.

Máš svoj špeciálny obľúbený cvik na zadok? Ukáž nám ho a označ na sociálnych sieťach @golem_club. Tvoje príbehy a posty radi prezdieľame.