Význam cvičenia v tehotenstve a jeho benefity | Golem Club

Cvičenia v tehotenstve majú množstvo benefitov pre matku aj dieťa. Pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu, znižujú riziko komplikácií a prispievajú k psychickej pohode. Pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť spánok a podporiť zdravé priberanie na váhe. Okrem toho môže pomáhať predchádzať gestačnému diabetu a vysokému krvnému tlaku.

Význam fyzickej aktivity v tehotenstve

Tehotenské cvičenie podporuje krvný obeh, znižuje stres a pomáha pri príprave tela na pôrod. Dôležitou súčasťou je cvičenie panvového dna v tehotenstve, ktoré prispieva k prevencii inkontinencie a lepšiemu zotaveniu po pôrode. Pravidelné cvičenie tiež napomáha udržiavať zdravú hladinu energie a prispieva k lepšej psychickej pohode.

Mýty o cvičení počas tehotenstva

Existuje mnoho nepravdivých informácií o cvičení počas tehotenstva, poďme sa pozrieť na 10 najčastejších mýtov.

Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné – Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy. Naopak, správne cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, opuchy a pripraviť telo na pôrod. Niektoré ženy pokračujú s cvičením po prvom trimestri, ktorý je považovaný za najviac rizikový. Vhodnosť cvičenia je vždy dobré konzultovať s gynekológom.
Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké – Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné. Pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom. Aj tu však platí, že je ideálne silovo cvičiť, ak žena takto cvičila už pred tehotenstvom.
Cvičenie môže spôsobiť potrat – Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu. Pravidelný pohyb môže dokonca zlepšiť prietok krvi a prispieť k lepšiemu vývoju plodu.
Tehotná žena by nemala cvičiť brušné svaly – Kým klasické brušáky nie sú vhodné, špeciálne upravené cviky na hlboké svaly trupu môžu pomôcť stabilizovať chrbticu.
Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať – Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili. Dôležité je začať postupne a počúvať svoje telo.
Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké – Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite. Dokonca aj mierne silové a aeróbne cvičenia môžu byť prospešné.
Cvičenie môže spôsobiť predčasný pôrod – Pri zdravom tehotenstve nemá primeraná fyzická aktivita negatívny vplyv na dĺžku tehotenstva.
Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna – Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod. Posilňuje svaly a zmierňuje riziko inkontinencie po pôrode.

Čítajte viac: 7 najefektívnejších cvikov na diastázu

Konzultácia s lekárom ako prvý krok

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Ten vám pomôže určiť, aké cviky v tehotenstve sú pre vás najvhodnejšie a ktoré by ste mali radšej vynechať. Každá tehotná žena je iná a jej telo reaguje na pohyb rozdielne, preto je individuálne posúdenie zdravotného stavu kľúčové.

Cvičenie v tehotenstve: Základné princípy

Ako zvoliť správnu intenzitu

Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo. Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania. Ak sa však aj zadýchate, podstatné je dýchať plynule a nezadržiavať dych.

Aké cviky sú bezpečné v tehotenstve?

1. Kardiovaskulárne cvičenia

Mierna aeróbna aktivita zlepšuje cirkuláciu krvi, podporuje zdravé priberanie na váhe a znižuje riziko tehotenskej cukrovky.

Chôdza – Jednoduchá, bezpečná a vhodná pre všetky trimestre. Pomáha zlepšiť kondíciu a udržiavať pohybový aparát aktívny.

Plávanie – Odľahčuje tlak na kĺby, pomáha zmierniť bolesti chrbta a znižuje opuchy.

Stacionárny bicykel – Nízke riziko pádu, šetrné ku kĺbom a pomáha udržiavať kondíciu.

Tehotenská joga a pilates – Pomáhajú udržať flexibilitu, posilňujú panvové dno a upokojujú myseľ.

2. Posilňovacie cvičenia

Cielené posilnenie svalov môže pomôcť predísť bolestiam chrbta, podporiť správne držanie tela a pripraviť telo na pôrod.

Drepy (s oporou alebo bez nej) – Posilňujú dolnú časť tela, zlepšujú stabilitu a pripravujú panvové dno na pôrod.

Výpady (mierne a kontrolované) – Pomáhajú posilniť nohy a zlepšujú rovnováhu.

Cvičenia na panvové dno (Kegelove cviky) – Posilňujú svaly, ktoré podporujú močový mechúr a maternicu, čím pomáhajú predísť inkontinencii.

3. Strečing a uvoľňovacie cvičenia

Pomáhajú zmierniť napätie v svaloch, predchádzať kŕčom a udržiavať pružnosť tela.

Rotácia panvy na fitlopte – Pomáha uvoľniť panvu a zmierniť tlak na chrbticu.

Motýlí sed – Jemne uvoľňuje bedrové kĺby a panvové dno.

Posilňovanie chrbta (mačací chrbát, vtiahnutie lopatiek) – Pomáhajú zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela.

Dôležité tipy pri cvičení v tehotenstve

Vyhýbajte sa preťaženiu – cvičenie by malo byť príjemné, nie vyčerpávajúce.
Nezadržiavajte dych – pravidelné dýchanie je dôležité pre dostatočné okysličenie tela.
Vyhýbajte sa ležaniu na chrbte po 20. týždni tehotenstva – môže obmedziť prietok krvi do maternice.
Hydratácia je kľúčová – pite dostatok vody pred, počas aj po cvičení.

Akým cvikom sa vyhnúť

Je dôležité vyhnúť sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú tlak na brucho, intenzívne skoky a prudké pohyby. Skupinové alebo kontaktné športy by sa mali obmedziť alebo úplne vylúčiť, aby sa predišlo možným zraneniam.

Cvičenie v tehotenstve podľa trimestrov

Prvý trimester

V prvom trimestri je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, posilňovanie a cviky na panvové dno. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre. Preto je úplne v poriadku zvoliť si oddych ako hlavný cieľ.

Druhý trimester

Druhý trimester je ideálnym obdobím na cvičenie vo vyššej intenzite, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu. Počiatočné nevoľnosti typicky v druhom trimestri ustúpia a ženám sa naskytá priestor na aktivitu. Vhodné sú cviky na udržaníe flexibility a stability, mierne posilňovanie s vlastnou váhou a dôraz na uvoľňovacie cvičenia.

Tretí trimester

V tomto období je vhodné tehotenské cvičenie ako napríklad jemná joga, strečing, kardio a dychové cvičenia na prípravu na pôrod. Telo sa pripravuje na záver tehotenstva, preto je nutné eliminovať veľkú fyzickú námahu.

Cvičenie na panvové dno v tehotenstve

Posilňovanie panvového dna pomáha pri prevencii zdravotných komplikácií a je základnou súčasťou tehotenského cvičenia. Správne vykonávanie Kegelových cvikov podporuje kontrolu svalov panvového dna a zlepšuje regeneráciu po pôrode.

Zaujmite pohodlnú polohu – môžete cvičiť v sede, ľahu alebo v stoji. Na začiatku je najjednoduchšie cvičiť v ľahu na chrbte alebo na boku.
Napnite svaly panvového dna – predstavte si, že sa snažíte vtiahnuť a podržať svaly, ako keď chcete zastaviť moč.
Podržte napnutie – začnite s držaním napätia po dobu 3 – 5 sekúnd a postupne predlžujte na 8 – 10 sekúnd.
Uvoľnite svaly – úplne ich uvoľnite na rovnaký čas, ako ste ich držali napnuté.
S cvičením treba zosúladiť aj dych.

Nádych (uvoľnenie svalov) – Pomaly sa nadýchnite nosom a uvoľnite panvové dno.

Výdych (stiahnutie svalov) – Pomaly vydýchnite ústami a zároveň stiahnite svaly panvového dna.

Žiadne zadržiavanie dychu – Dýchanie by malo byť pomalé a kontrolované.

Opakujte cvičenie – vykonajte 10 – 15 opakovaní, aspoň 3-krát denne.

Aké cvičenia neodporúčame v tehotenstve?

Vyhýbajte sa cvikom s vysokou intenzitou, skokom a cvikom zahŕňajúcim tlak na brucho. Záťažové cvičenia a prudké pohyby sú nevhodné.

Prečo kombinovať pohyb a oddych počas tehotenstva?

Cvičenie počas tehotenstva pomáha fyzickej aj psychickej pohode, udržiava kondíciu a prispieva k rýchlejšej regenerácii po pôrode. Zdravie je počas tehotenstva prvoradé, niektorým ženám sa počas tehotenstva cvičiť darí a niektorým zase nie. Aj obyčajná chôdza je však veľkým prínosom, tak s úsmevom do toho!

Vedeli ste, že…?!

Niekoľko inšpiratívnych žien dokázalo vyhrať alebo sa zúčastniť športových súťaží aj počas tehotenstva. Tu sú niektoré príklady:

1. Serena Williams – Víťazstvo na Australian Open (2017) 🎾

Trimester: Prvý trimester (asi 8 týždňov tehotná)
Šport: Tenis
Detail: Serena Williams vyhrala Australian Open v roku 2017 bez straty jediného setu, pričom neskôr odhalila, že už bola tehotná.

2. Alysia Montaño – Bežecké preteky v 8. mesiaci tehotenstva 🏃‍♀️

Trimester: Tretí trimester (32. týždeň tehotenstva)
Šport: Beh na 800 metrov
Detail: V roku 2014 sa americká bežkyňa Alysia Montaño zúčastnila národného šampionátu v behu na 800 metrov, keď bola v ôsmom mesiaci tehotenstva. O štyri roky neskôr bežala rovnaký pretek v piatom mesiaci druhého tehotenstva.

3. Nur Suryani Mohamed Taibi – Olympijská strelkyňa (2012) 🎯

Trimester: Tretí trimester (8. mesiac tehotenstva)
Šport: Športová streľba
Detail: Malajzijská strelkyňa súťažila na olympiáde v Londýne 2012 v disciplíne vzduchová puška 10 metrov, pričom bola v ôsmom mesiaci tehotenstva.