Ako často a ako dlho cvičiť? Tipy pre začiatočníkov a pokročilých

Začínaš s cvičením a rozmýšľaš, ako si nastaviť tréningový plán, aby si dosiahol svoje ciele? Správne nastavená frekvencia a dĺžka cvičenia je kľúčom k úspechu, či už si začiatočník alebo pokročilý. Poďme sa na to pozrieť spoločne.

Prečo je dôležité vedieť, ako často cvičiť?

Pravidelnosť v cvičení je mimoriadne dôležitá. Ak cvičíš príliš zriedkavo, tvoj pokrok bude pomalý, nepravidelný a rýchlo stratíš motiváciu. Na druhej strane, ak to preženieš a budeš trénovať každý deň bez oddychu, riskuješ nielen pretrénovanie a únavu, ale dokonca zranenie, čo v konečnom dôsledku takisto vedie k strate motivácie.

Vedieť, ako často cvičiť, je teda dôležité hneď z niekoľkých dôvodov:

Dosiahnutie cieľov

Frekvencia tvojho tréningu by mala závisieť od toho, čo chceš dosiahnuť – či už ide o zlepšenie kondície, chudnutie, budovanie svalov alebo regeneráciu. Pravidelný tréning prispieva k lepšiemu progresu a efektívnemu dosahovaniu cieľov.

Prevencia preťaženia

Príliš časté cvičenie bez dostatočnej regenerácie môže viesť k zraneniam, vyčerpaniu alebo syndrómu pretrénovania. Ak si určíš správu frekvenciu tréningov, udržíš rovnováhu medzi námahou a odpočinkom.

Regenerácia a adaptácia

Svaly a kardiovaskulárny systém potrebujú čas na regeneráciu a prispôsobenie sa záťaži. Frekvencia tréningov ovplyvňuje, ako efektívne sa tvoje telo prispôsobí fyzickej aktivite.

Zlepšenie motivácie

Ak si nastavíš primeranú frekvenciu tréningov, ľahšie si udržíš motiváciu a pravidelný režim.

Celkové zdravie

Pravidelný pohyb má pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém, duševné zdravie, metabolizmus a imunitu. Príliš málo alebo príliš veľa pohybu však môže mať opačný efekt.

Individualizácia plánu

Každý človek má iné možnosti, ciele a zdravotný stav. Vedieť, ako často cvičiť, ti umožní prispôsobiť tréningový plán svojim potrebám a schopnostiam.

Pravidelnosť v tréningu ti tiež pomáha budovať zvyk a zlepšuje celkovú disciplínu. Navyše, postupné zvyšovanie záťaže a zlepšovanie techniky ti prinesie nielen pekné svaly, ale aj dobrý pocit zo seba samého.

Ako často cvičiť v závislosti od cieľa?

Chudnutie

Ak chceš vedieť, ako často cvičiť pri chudnutí, zameraj sa aspoň na 3-5 tréningov týždenne. Kombinuj kardio so silovým tréningom. Kardio (napríklad beh alebo bicykel) pomáha spaľovať kalórie, kým silovým tréningom zrýchliš svoj metabolizmus a udržíš si svalovú hmotu.

Pri chudnutí sa zameraj aj na intenzitu tréningu, pretože to priamo ovplyvňuje množstvo spálených kalórií, efektivitu spaľovania tukov a celkové výsledky. Vyššia intenzita tréningu znamená väčší energetický výdaj, čo podporuje kalorický deficit, nevyhnutný pre chudnutie.

Cvičenie s vyššou intenzitou pri silovom tréningu podporuje budovanie a zachovanie svalov, čo zlepšuje a zrýchľuje tvoj metabolizmus. Vyššia intenzita takisto zvyšuje produkciu hormónov, ktoré podporujú spaľovanie tukov – adrenalín, noradrenalín, rastový hormón.

Naberanie svalov

Ak je tvojím cieľom budovanie svalov, je dôležité zaradiť 3-4 silové tréningy týždenne. Daj si pozor na kvalitný oddych medzi jednotlivými tréningami. Regenerácia je kľúčom k rastu svalov.

Každý sval potrebuje po intenzívnom tréningu aspoň 48 hodín na zotavenie. Preto sa snaž rozdeliť tréning tak, aby si necvičil tie isté svalové partie dva dni po sebe. V pondelok sa napríklad zameraj hrudník a tricepsy, v stredu precvič chrbát a bicepsy, a v piatok prídu na rad nohy a ramená.

Ako dlho cvičiť v závislosti od cieľa?

1. Chudnutie

Trvanie: 30–60 minút
Dôvod: Tréning v tomto rozsahu ti umožní dosiahnuť dostatočný kalorický výdaj a zároveň zahrnúť rozcvičku, hlavný tréning a „cool-down“. Sústreď sa aj na optimálnu intenzitu tréningu, nielen na jeho trvanie.
Typy tréningu:

● Kardio: 30–60 minút (stredná intenzita, napr. beh, bicyklovanie, plávanie)

● Intervalové tréningy (HIIT): 20–30 minút (krátke, ale intenzívne, so zvýšeným spaľovaním po tréningu)

2. Budovanie svalov (silový tréning)

Trvanie: 45–90 minút
Dôvod: Tento čas zahŕňa rozcvičku, jednotlivé série cvikov (2-4) a prestávky medzi nimi (60-90 sekúnd). Pamätaj však, že dlhšie tréningy môžu viesť k únave, čo ovplyvní kvalitu cvičenia. Ak cítiš únavu, skráť si tréning alebo si dopraj deň oddychu navyše.
Typy tréningu:

● 4-6 cvikov na rôzne svalové skupiny

● 2–4 série na cvik, 8–12 opakovaní (so záťažou)

3. Zlepšenie kondície (kardiovaskulárne zdravie)

Trvanie: 20–60 minút
Dôvod: Dlhšie tréningy zlepšujú výdrž a zdravie srdca. Aj 20 minút denne môže mať pozitívny vplyv na zdravie, ak je intenzita dostatočná.
Typy tréningu:

● 20 minút HIIT (vysoká intenzita)

● 45–60 minút mierneho tempa (napr. rýchla chôdza, jogging)

4. Tréning pre začiatočníkov

Trvanie: 20–30 minút
Prečo: Pre začiatočníkov je dôležité začať pomaly, aby sa vyhli preťaženiu a zraneniam. Postupne môžu predĺžiť čas a zvýšiť intenzitu.
Odporúčania:

● Kombinácia ľahkého kardio a silového tréningu

● Postupné pridávanie 5–10 minút týždenne + pridávanie záťaže

Ako začať cvičiť?

Začiatky bývajú najťažšie, ale pamätaj, že každý expert bol kedysi začiatočník. Ak si si už našiel svoje obľúbené fitness centrum, tu je niekoľko rád, ako správne cvičiť:

Začni pomaly: Na začiatku ti postačia 2-3 tréningy týždenne v maximálnom trvaní 20-30 minút. Daj svojmu telu čas, aby si zvyklo na záťaž. Nepreženieš to, a zároveň sa nezačneš cítiť unavene.
Rozhýb sa pred tréningom: Rozcvička je azda najdôležitejšou časťou tréningu, a predsa ju mnohí podceňujú. Stačí ti 5-10 minút ľahkého kardia, ako je rýchla chôdza, bicykel alebo dychové cvičenia. K tomu pridaj aktívny strečing a nezabudni na aktiváciu stredu tela, ktorý je kľúčový pri akomkoľvek cviku.
Snaž sa osvojiť si správnu techniku cvikov: Zlá technika prevedia cviku vedie k zbytočným úrazom. Už od samého začiatku sa snaž precvičovať všetky cviky technicky správne, dostane sa ti to pod kožu a v budúcnosti s tým už nebudeš mať problém. Vždy je lepšie naučiť sa niečo nové od začiatku, ako v neskorších fázach opravovať chyby. Vieme, že to trvá nejaký čas, ale čím skôr začneš, tým lepšie. Ak si začiatočník, odporúčame ti zamerať sa dominantne na stred tela a unilaterálne cviky
Stanov si realistické ciele: Ciele ako „schudnem 5 kg za mesiac“ alebo „budem drepovať 100 kg do dvoch mesiacov“ sú síce chválitebné, ale dôležitejšie je zamerať sa na postupný pokrok. Napríklad: „po mesiaci zvládnem 10 drepov s váhou“ je oveľa realistickejší cieľ, ktorý vieš dosiahnuť krok po kroku.
Nájdi si skúseného trénera: Toto je niečo, čo odporúčame začiatočníkom i pokročilým. Profesionálny tréner alebo trénerka sú neoceniteľným pomocníkom v začiatkoch tvojho tréningu – nastavia ti tréning a jedálniček presne podľa tvojich cieľov, naučia ťa správne cvičiť, dýchať, ale aj oddychovať a regenerovať, stanú sa tvojím motivátorom a postupom času aj kamarátom. Dáme ruku do ohňa za to, že vybrať si dobrého trénera už v začiatkoch tvojej fitness cesty znamená polovicu úspechu.

Ako začať cvičiť vo fitku?

Akási nervozita z prvého tréningu vo fitku je normálna. Možno máš pocit, že všetci pozerajú na teba, ale pravda je, že každý je zaneprázdnený svojím vlastným cvičením. Aby si to zvládol bez stresu:

Vopred si priprav jednoduchý plán: Ak vieš, čo chceš robiť, budeš sa cítiť istejšie. Napríklad začni 10 minút kardio, potom skús niekoľko jednoduchých cvikov ako drepy, kliky alebo silový tréning s činkami. Ako správne cvičiť vo fitku ti ukáže aj tréner, ten ti pripraví aj plán cvičenia.
Zisti, kde sú stroje: Prejdi si fitko dopredu a poobzeraj si jednotlivé zóny. Ak máš trénera, prejdi si celé fitko s ním. Ukáže ti, na čo slúžia jednotlivé stroje a podrobne ťa prevedie jednotlivými tréningami ešte skôr, ako začnete.
Prvý tréning = zoznamovanie: Nebuď na seba prísny. Pozri si, ako fungujú stroje, skús niekoľko sérií s ľahšou váhou a postupne získaj istotu. Spoľahni sa a dôveruj svojmu trénerovi.

Ako sa prinútiť cvičiť a udržať si motiváciu?

Všetci máme občas problém s motiváciou a dodržiavaním disciplíny. Niektoré dni sú ťažšie a vieme si predstaviť, že sa ti jednoducho nechce ísť do fitka. Ak máš pravidelné problémy s motiváciou, ale napriek tomu sa nechceš vzdať svojho sna o zdravšom a krajšom tele, vyskúšaj tieto triky:

Napíš si svoje „prečo“: Ujasni si, prečo vlastne chceš začať cvičiť. Pre zdravie? Lepší pocit? Viac energie? Chceš schudnúť alebo, naopak, nabrať svaly? Pripomeň si tieto dôvody v tie dni, keď sa ti nebude chcieť.
Zaraď si tréning do kalendára: Stanov si pevné dni a časy, kedy budeš cvičiť. Ak sa tréning stane pravidelnou súčasťou tvojho rozvrhu, nebudeš musieť každý deň robiť toto rozhodnutie.
Odmeň sa: Po splnení svojho cieľa si dopraj niečo, na čo sa tešíš—nové tričko na cvičenie, wellness alebo obľúbené jedlo. Nevravíme, že si máš nové tričko kupovať po každom tréningu, ale ak napríklad konečne zdvihneš svoju vytúženú váhu, alebo sa konečne zmestíš do tých sexi riflí, to už je dôvod na „malú oslavu“.
Zmeň rutinu: Zmena ti pomôže prekonať stereotyp a udržať záujem. Ak máš trénera, je dôležité s ním o týchto veciach komunikovať, aby ste vždy boli na jednej vlne.
Nájdi si parťáka: Cvičenie s kamarátom ťa dokáže motivovať a môže byť zábavné. Budete sa vzájomne podporovať a vytvoríte si pravidelný zvyk. Takýmto neoceniteľným parťákom sa môže stať aj tvoj tréner.

Vedel/la si, že …?

Nemusíš cvičiť každý deň, aby bolo vidno výsledky? Cvičenie každý deň bez dostatočného odpočinku môže viesť k pretrénovaniu, zraneniam a únave. Svaly rastú a regenerujú sa počas odpočinku, nie počas tréningu. Skvelé výsledky dosiahneš, ak cvičíš aj 3× týždenne. Dôležitá je kvalita tréningu, nie iba kvantita.
Ak veľa cvičíš, neznamená to, že aj viac schudneš? Extrémne časté cvičenie môže spôsobiť vyčerpanie, znížiť výkon a negatívne ovplyvniť hormóny (napr. zvýšenie kortizolu). Na chudnutie je dôležitý kalorický deficit, ktorý dosiahneš kombináciou stravy a pohybu, nie iba neustálym cvičením.
Má zmysel, aj keď cvičíš menej ako hodinu? Aj krátke tréningy (15–30 minút) môžu byť veľmi efektívne, ak sú dobre zostavené. Intervalové tréningy (HIIT), krátky silový tréning, alebo rýchla chôdza prinášajú významné benefity, aj keď netrvajú dlho. Zameraj sa na konzistenciu. Pravidelné 20-minútové cvičenie je lepšie ako nepravidelné hodinové tréningy.