Golem tréner Martin Červený radí: Ako nabrať svaly?

Chcete vo svojom tréningovom pláne maximalizovať rast svalov? V najnovšom blogu vám prezradíme, čo všetko je dôležité pre naberanie svalov, aké cviky voliť, ako sa stravovať a čo je dôležité vo fázach regenerácie.

Budovanie svalov, odborne nazývané hypertrofia, je komplexný proces, ktorý v sebe zahŕňa cvičenie, stravu a regeneráciu. Rast svalov nastane, ak splníte tri základné podmienky: docielite svalové poškodenie, udržíte mechanické napätie a zvládnete metabolický stres.

Základom je genetika

Rodičov si nevyberáme, no genetické predpoklady sú determinantom úspechu. Rovnako dôležité je uvedomiť si, že bez ohľadu na genetickú predispozíciu, kvalitným a poctivým tréningom môžete dosiahnuť vysnívanú formu. V prvom prípade vám to pôjde ľahšie a rýchlejšie, ale ak máte správnu motiváciu a vytrvalosť, svaly naberiete s akoukoľvek genetikou.

Uvedomte si svoju motiváciu

Je nesmierne dôležité, aby ste si nastavili dosiahnuteľné a realistické ciele. Za týždeň môžete pri ideálnych podmienkach nabrať okolo 200 gramov svalov. V začiatkoch môžete naberať o čosi viac, ale nebude to dlhodobý jav. Sledujte svoj progres a všetko dôležité si zapisujte do tréningového denníka. Hlavne buďte v pohode a nestrácajte nadhľad. Ak nebudete dosahovať želané výsledky, berte to ako príležitosť na zmenu, trochu zmeňte svoj tréningový a stravovací plán a výsledky sa dostavia.

Strava je (minimálne) polovica úspechu

Všetko úsilie v posilňovni vyjde nazmar, pokiaľ sa nebudete správne stravovať. Pre rast svalov je kľúčové, aby ste neboli v kalorickom deficite. Ideálnou voľbou je byť v miernom pluse, napríklad 300 kcal, a podľa potreby pridávať alebo uberať. Môže sa stať, že v začiatkoch na váhe schudnete, svalové vlákna sú pri rovnakom objeme ťažšie ako tukové. Merajte si aj hladinu tukov v tele. Dávajte si pozor na správne vyváženú stravu, medzi vhodné potraviny pre budovanie svalovej hmoty patria: • sacharidy: banány, ovsené vločky, ryža, zemiaky, celozrnné výrobky • bielkoviny: mäso, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny • tuky: orechy, oleje Dbajte na dostatok proteínov v strave, ideálne množstvo na deň je 1,5 - 2 gramy bielkovín na jeden kilogram hmotnosti.

Bez regenerácie to nepôjde

Ako už pravdepodobne viete z nášho článku o svalovici, svaly nerastú počas tréningu, ale až po ňom. Po kvalitnom tréningu je dôležité zabezpečiť telu dostatočný odpočinok. Doprajte si dostatok spánku a oddychu. Spať by ste mali aspoň 8 hodín denne. Počas spánku sa z tela vyplavuje testosterón a rastový hormón, ktoré sú priamo zodpovedné za rast svalovej hmoty.

Taktiež sa vyhnite nadmernému stresu. Ak je človek nervózny, organizmus začne vyplavovať stresový hormón kortizol. Kortizol optimalizuje funkcie organizmu, pomáha mu vyrovnať sa so stresom a to tak, že spomaľuje nepotrebné funkcie, medzi ktoré patrí aj budovanie svalov. Na regeneráciu môžete využiť napríklad aj náš wellness s bohatou ponukou oddychových sáun, ktoré poskytnú vašim svalom dokonalú regeneráciu.

Tréningový plán na rast svalov

Základné pravidlo je, že čím ťažšie činky budete dvíhať, tým väčšie svaly budete mať. Jeden cvik môžete opakovať napríklad 6 - 9x, pričom medzi sériami sa odporúča prestávka maximálne 1 minútu. Cvičte komplexné cviky, pri ktorých sa zapotíte a nie len jeden sval, bude to pre rast svalov efektívnejšie. Dbajte na pomalé prevedenie cvikov, aby boli vaše svaly pod napätím. Čas pod napätím (TUT – time under tension) je doba, počas ktorej svalom prechádza mechanické napätie. Trénujte minimálne trikrát týždenne. Pri budovaní svalovej hmoty sa kombinácia silového cvičenia a kardia neodporúča. Kľúčom k úspechu je správna intenzita tréningov, primeraný počet sérií a progresívne zaťažovanie.

Akými cvikmi nabrať svaly?

Ukážkový tréning na budovanie svalov pre vás pripravil náš tréner Martin Červený z Golem Club Aupark.

Cvičenie č. 1: Mŕtvy ťah

• Postavenie približne na šírku ramien • Činku chyťte oboma rukami s dlaňami smerujúcimi nadol alebo striedavým úchopom (jedna dlaň smerujúca nadol, druha nahor) • Úchop rúk by mal byť prirodzene vedľa nôh • Napriamená kompozícia tela, snažíme sa udržať prsia mierne vypnuté von, ramená staticky vzad • Hlboký nádych do stredu tela, ktoré neustále zapájame a máme pod kontrolou, činky zdvíhame po holeniach až ku kolenám, následne sa cez bedrové kĺby vystrieme s rovným chrbtom po cely čas • Rovnako ideme s činkou dole, kontrolovane, pozor, aby sme neuvoľnili chrbát

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RM, tempo 3:1:3, od-dych <60 sekúnd

Cvičenie č. 2: Drep

• Postoj: pre väčšie zapojenie vnútorných stehien, hamstringov a zadku bude postoj trošku širší od šírky bedier, pre väčšie zapojenie quadricepsov sa postavíme na šírku bedier, špičky na nohách smerujú mierne von • Pohyb začína ohybom v bedrách tzv. Hiphinge, ďalej v kolenách a členkoch • Hĺbka drepu by mala byť adekvátna k mobilite vašich bedier a členkov takže pokiaľ si to môžem dovoliť, snažím sa ísť do postoja, kde je kolenný a bedrový kĺb približne v jednej rovine, ak pri tom dokážem udržať napriamený chrbát, kolená v smere špičiek a členky (päty) stabilne na zemi. • Pokiaľ viem, že mám problém s mobilitou v daných segmentoch, odporúčam najskôr zapracovať tam, až potom sa sústrediť na hlboký drep pre väčšiu aktiváciu svalového vlákna • Poriadne sa zapriem trapézmi do tyče, držím pevný úchop a uzamknuté lakte, nádych do stredu tela, vykonávam pohyb a smerom nahor vydýchnem

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu). 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, od-dych <60 sekúnd

Cvičenie č. 3: Bench press

• Os tyče v ležiacej polohe nastavíme približne medzi očami a nosom • Úchop, čim širší tým viac zaberajú prsné svaly (úchop by tiež nemal byť príliž široký), pri užšom úchope viac zaberajú predné ramená a triceps • Lopatky sa snažíme tlačiť k sebe tak, aby bol hrudník najvyšší bod tela k osi tyče, počas celého pohybu ich neuvoľníme, tým pádom získame stabilitu hornej časti tela a vieme sa tak vyhnúť možným zraneniam • Pozícia nôh by mala byť taká, kde vieme precítiť stabilitu od zeme, ako keby sme sa chceli pri tlačení činky pevne zaprieť do zeme • Pri cvičení nedvíhame zadok od lavičky • Sústredime sa na nádych do stredu tela pri vrchnej pozícii, ideme s tyčou dole a smerom nahor vydýchneme • Pozor na neutrálny úchop, aby sa nám zápästie neprelomilo vzad

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, od-dych <60 sekúnd

Cvičenie č. 4: Leg press

• Celým chrbtom sa oprieme o opierku • Podobne ako pri drepe platí, čím širšie nastavenie chodidiel, tým väčší záber vnútorných stehien, hamstringov a zadku, čím užšie tým viac dominuje quadriceps • Dôležité je, aby sme počas celého vykonávania pohybu tlačili rovnomerne na celé chodidlo • Hĺbka pohybu by mala byť natoľko, kým vieme udržať zadok pevne na sedadle a nepodsadí sa nám panva, tým sa vyvarujeme možným bolestiam spodného chrbta • Dole nádych, hore s výdychom

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, od-dych <60 sekúnd

Cvičenie č. 5: Zdvih na hrazde

• Úchop môže byť širší nadhmatom pre väčšiu aktiváciu chrbtového svalstva alebo užší podhmatom, kde viac zapojíme biceps a uberieme zo záťaže na chrbte • Pri počiatočnom nastavení, mierne zatiahneme lopatky k sebe, aby sme primárne zapájalo chrbtové svalstvo • Snažíme sa neprehýbať v chrbte, pohyb nevykonávame švihom, ale pod kontrolou ťahom • Dole nádych, hore výdych • V hornej pozícii sa snažíme ísť s bradou nad úroveň hrazdy

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, od-dych <60 sekúnd

Cvičenie č. 6: Rozpažovanie na ramená

• Postoj približne na šírku ramien • Prsia mierne vypnuté von, ramená mierne zatiahnuté vzad • Napriamený chrbát, pevná úchop, zapájame stred tela • Hore s výdychom, dole nádych • Činky nejdú príliž vysoko, kde po deltových (ramenných) svaloch preberajú pohyb trapézové svaly

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, od-dych <60 sekúnd

Cvičenie č.7: Tlaky jednoručiek na ramená v sede

• Sadneme si na lavičku, chrbát držíme napriamený, zaprieme sa nohami do zeme, lopatky sú mierne zatiahnuté vzad • Jednoručky sú v dolnej pozícii približne na úrovni líc/uší • Činky s výdychom tlačíme kontrolovane nad hlavu, nádychom rovnakým pohybom späť • Snažíme sa zapájať stred tela, nehrbiť sa

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, oddych <60 sekúnd

Cvičenie č. 8: Bicepsový zdvih s jednoručkami

• Postoj približne na šírku ramien • Stred tela držíme pevný, nádychom dole, výdychom hore • Môžeme použiť rotačný pohyb, kde v spodnej fáze držíme jednoručky, ako kladivo a pri pohybe na hor rotujeme s dlaňami k sebe • Lakte sa snažíme udržať stabilizované pri tele, v spodnej časti pocitovo prepnúť triceps pre precvičenie plného rozsahu oboch bicepsových hláv

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, od-dych <60 sekúnd

Cvičenie č. 9: Sťahovanie kladky na triceps

• Postoj približne na šírku ramien, v miernom predklone v bedrových kĺboch • Napriamená kompozícia tela, lopatky mierne zatiahnuté vzad, lakte mierne vysunuté pred seba, pevný úchop • Celé telo je zastabilizované, pevný stred tela, jediný pohyb sa vykonáva v lakťovom kĺbe • Výdych smerom nadol do prepnutého lakťa, nádych smerom nahor • Pri pohybe nahor, ideme s úchopom mierne nad horizontálnu úroveň zápästia a lakťa

Odporúčame: 3-6 sérií, 9-12 opakovaní (na sériu), 70-80% 1RP, tempo 3:1:3, oddych <60 sekúnd

Všetky cvičenia na budovanie svalovej hmoty ľahko zvládnete so strojmi na cvičenie v našich moderne vybavených. Príďte sa pozrieť a vyskúšajte si u nás tréning, naše vybavenie poskytne vašim svalom dokonalé podmienky pre ich rast a budovanie sily.