Ako sa zbaviť svalovice? Mýty, ktorým stále veríte

Určite poznáte nepríjemný až bolestivý pocit stuhnutia svalov, ktorý sa zvyčajne dostaví na druhý deň po nadmernom športovom výkone. Či už ide o kondičné cvičenie, silový tréning alebo cvičenie po dlhšej dobe nešportovania. Ak to s cvičením preženiete, svalovej horúčke sa nevyhnete.

Svalovica, nazývaná aj svalová horúčka, vzniká pri väčšej námahe, než na akú ste boli zvyknutí. V zahraničí sa označuje ako DOMS (delayed onset muscle soreness), čo v preklade znamená “oneskorená svalová citlivosť”. Prečo oneskorená? Prečítajte si náš najnovší článok a pozrite si ako sa zbaviť svalovice a na mýty, ktorým možno stále veríte.

1. Vzniká kvôli kyseline mliečnej?

V minulosti sa verilo, že svalovú horúčku spôsobuje prekyslenie organizmu, kvôli tomu, že sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna. Vedci tento mýtus vyvrátili už v 90. rokoch minulého storočia. Svalovica je typickým príznakom preťaženia svalov, v následku čoho vznikajú trhliny v svalových vláknach. Trhliny najslabších svalových vlákien spôsobujú v svaloch zápaly, ktoré sa neprejavia hneď. Preto cítite svalovicu 24 až 36 hodín po tréningu. Poškodenie svalových mikrovlákien je len dočasné, po zrastení sa spevňujú. Dôvodom vzniku svalovice je cvičenie s vyššou intenzitou, než na akú ste boli zvyknutí.

2. Svalovica je znakom dobrého tréningu

Svalovica prichádza po intenzívnejšom tréningu, počas ktorého posúvate svoje vlastné limity. Čo je však dôležité. Nepovažujte svalovú horúčku za znak úspešného tréningu a ani za zaručený recept na rast svalov. Naopak, svaly rastú, aj bez toho, aby ste svalovicu cítili. Každý má mieru toho, kedy sa mu trhliny v svaloch zapália, posunutú inde, vzhľadom na svoju kondíciu a tréningový plán. Preto sa môže stať, že svalovicu nepocítite, hoci ste absolvovali efektívny tréning.

3. Dá sa svalovej horúčke vyhnúť?

Je možné povedať, že svalovicu budete mať vždy, keď sa budete chcieť vo svojich športových výkonoch prekonávať a zlepšovať. Napríklad ak zaradíte novú sériu náročnejších cvikov, nový šport, alebo iný druh záťaže. Mierna svalovica je prirodzeným prejavom toho, že posúvate svoje hranice. Ak dlhodobo športujete, môžete sa svalovici vyhnúť, to však bude znamenať, že stagnujete. V prípade, že nechcete stagnovať, si jednoducho musíte tréningové plány obmieňať a posúvať svoje limity. Dôležité je pripraviť svoje telo na tréning prostredníctvom tzv. movement preporation, a to v nasledovných krokoch:

Myofascial release
Muscle activation
Dynamic stretching
Power / Strenght – tréning sily podľa zamerania
ESD – Energetic system Developing – veslá, airbike, behy

4. Hormonálna odozva organizmu

Ľudské telo je poprepájaný celok a svalovica sa prejavuje nielen vo svaloch, ale aj vo vašom hormonálnom systéme. Po intenzívnom cvičení sa vám zvýši vylučovanie rastového hormónu. Aby ste dosiahli jeho amximálne využitie, odporúča sa 2 hodiny po tréningu nekonzumovať sacharidy. Medzi učinky rastového hormónu pre telo patrí zvýšené spaľovanie podkožného tuku, zvýšená ragenerácia a zlepšená imunita, dokonca spomaľuje starnutie.

5. Ako sa zbaviť svalovice?

Oddych svalovú horúčku nevylieči. Pár dní bez pohybovej aktivity je len výhovorka. Ideálna je aktívna regenerácia, čiže svalovicu rozcvičiť pohybom. Ideálne je, ak zvolíte športovú aktivitu nízkej intenzity, ktorá je odlišná od tej, kvôli ktorej ste svalovicu dostali. Pomôže vám napríklad aj ľadová vaňa, ak sú postihnuté nohy, a odporúčame do vody ponoriť len tie. A nezabúdajte na kvalitný spánok, ktorý je pre regeneráciu dôležitý. Ak je svalovica príliš silná, pomôcť vám môže aj obyčajná prechádzka, beh nízkou intenzitou (PF do 130) alebo primeraný stretching (AIS - activ isolated stretching. Cieľom je sval rozhýbať, nie ho opäť preťažiť.

Zhrňme si tipy, ako sa zbaviť svalovice:

• 10 až 20-minútová prechádzka alebo bicyklovanie (PF do 130) • vaňa s ľadovou vodou, ak sú postihnuté nohy • kryoterapia • aktívna regenerácia, ľahký tréning (ľahké hmotnosti vyšší počet opakovaní, stretching AIS)

Ukážku ľahkého tréningu pre zbavenie sa svalovice pre vás pripravil náš tréner Marek Gajdács z Golem Club Aupark.

A: AIS – Active isolated stretching

Špecifický strečingový program ktorý má 4 základné princípy:

Izolujte sval, ktorý sa má napnúť.
Natiahnutie zopakujte osem až desaťkrát.
Držte každú východiskovú polohu natiahnutého svalu najviac na dve sekundy.
Vydýchnite pri natiahnutí a nadýchnite sa pri uvoľnení.

Naťahovanie zadného stehenného svalu (m.hamstring)

Naťahovanie driekovo bedrového svalu (m.iliopsoas)

Naťahovanie chrbtových svalov Lichobežníkový s. - m. trapezius

Kosoštvorcový väčší s. - m. rhomboideus major Kosoštvorcový menší s. - m. rhomboideus minor Zdvíhač lopatky - m. levator scapulae

B: Active regenerative “Cardio“

Vykonávajte aktívnu regeneráciu vo forme behu, veslovania, bicyklovania v aerobnej aktivite do úrovne aeróbneho prahu s tepovou frekvenciou 130/150 pulzov minimálne 20 minút.

Beh

Veslo

Air Bike

C: Komplexné cvičenia

Aeróbny silový fond, dodržanie správnej techniky a veľkého rozsahu, počet opakovaní 12-15x.

Back Squat (Zadný drep)

Postavenie chodidiel na šírku bedrových kĺbov, špičky mierne do strán, lakte mierne k telu, tlak do chodidiel rovnomerne , os kolena nepresiahne v hlbokom drepe špičku chodidla, hlava je v predĺžení chrbtice. Dýchanie nádych vo východiskovej polohe, výdych pri pohybe do stoja.

Bench press (Tlak v ľahu na lavičke)

Hlava je položená na lavičke v predĺžení chrbtice, stlačenie ramien zlepšíme podmienky pre správnu polohu hlavy, zároveň korigujeme dráhu pohybu činky a polohu lakťov, driekovú časť chrbtice tlačíme do lavičky, chodidlá prilepené pevne k zemi. Dýchanie nádych vo východiskovej polohe , výdych pri pohybe tlačenia nahor.

Pull down (Sťahovanie kladky)

Chodidla prilepené pevne k zemi, kontrola nastavenia bedrovej chrbtice, stiahnutie ramien od uší, lakte smerujú dopredu netlačíme ich od seba, hlava je v predĺžení chrbtice. Dýchanie nádych vo východiskovej polohe, výdych pri pohybe sťahovania kladky k telu.

Dúfame, že sme vám našimi tipmi a cvikmi pomohli zbaviť sa vašej svalovice. Na regeneráciu môžete využiť aj naše wellness služby, kde si môžete oddýchnuť vo vírivke alebo relaxovať v jednej z našich sáun.