Ako zlepšiť kvalitu spánku: Všetko, čo potrebujete vedieť o bazálnom a REM spánku

Určite vieš, že dôležitou súčasťou cvičenia je regenerácia. Azda jej najdôležitejšou časťou je, pre mnohých stále prekvapivo, spánok. Prečo by si sa mal, okrem hltania vitamínov, saunovania či otužovania, aj dobre vyspať, sa dozvieš v našom článku.

Čo je to vlastne ten spánok?

Spánok je prirodzený, cyklický proces, počas ktorého dochádza k odpočinku tela a regenerácii mozgu. Prebieha v rôznych fázach, pričom každá z nich má špecifickú funkciu. Medzi najdôležitejšie fázy patria:

NREM (non-REM) fáza: Ide o hlboký spánok, kedy dochádza k fyzickej regenerácii tela. Telo sa uzdravuje, bunky sa obnovujú a imunitný systém posilňuje.
REM fáza: V tejto fáze dochádza k intenzívnej aktivite mozgu, najmä k snívaniu. Táto fáza je kľúčová pre emocionálne spracovanie a konsolidáciu pamäte.

Spánok je kľúčový pre fyzické a psychické zdravie človeka. Počas spánku prebiehajú v tele a mozgu procesy, ktoré sú nevyhnutné pre ich optimálnu funkciu. Ak pravidelne navštevuješ posilňovňu a máš trénera alebo trénerku, na kvalitu tvojho spánku by sa ti určite mali opýtať.

Vplyv spánku na fyzické zdravie:

Obnova a regenerácia: Počas spánku sa tvoje telo „opravuje“ a regeneruje. Svaly a tkanivá sa obnovujú, bunky sa regenerujú a orgány, ako napríklad srdce, majú čas na oddych. Spánok je tiež dôležitý pre hojenie rán a obnovu imunitného systému, čím telo efektívnejšie bojuje proti infekciám.
Rovnováha hormónov: Spánok hrá dôležitú úlohu v regulácii hormonálnych hladín. Nedostatok spánku môže narušiť produkciu hormónov, ako sú inzulín, leptín a ghrelín, čo ovplyvňuje chuť do jedla, metabolizmus a riziko vzniku obezity.
Podpora imunitného systému: Počas spánku sa aktivuje tvoj imunitný systém, aby bojoval proti infekciám a zápalom. Dostatočný spánok posilňuje imunitnú odpoveď tela, čo znižuje riziko ochorení.
Prevencia chronických chorôb: Chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom ochorení, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovka a obezita. Kvalitný spánok pomáha udržiavať zdravé funkcie srdca a ciev.

Vplyv spánku na psychické zdravie:

Spracovanie emócií: Počas spánku, najmä v REM fáze, mozog spracováva a organizuje emócie. To pomáha pri zvládaní stresu, úzkosti a emočnej stability. Nedostatok spánku môže viesť k emocionálnej nerovnováhe, podráždenosti a zvýšenej citlivosti na stres.
Pamäť a učenie: Spánok je nevyhnutný pre proces konsolidácie pamäti – počas spánku mozog spracováva informácie získané počas dňa, triedi ich a ukladá. Nedostatok spánku narúša schopnosť učiť sa a pamätať si nové informácie.
Kognitívna funkcia: Nedostatočný spánok ovplyvňuje mozgové funkcie, ako sú pozornosť, koncentrácia, schopnosť riešiť problémy a rozhodovanie. Dlhodobý nedostatok spánku môže viesť k mentálnej únave, zníženej produktivite a dokonca k zhoršeniu rozhodovacích schopností.
Mentálna pohoda: Spánok je kľúčový pre duševné zdravie. Ľudia, ktorí trpia nespavosťou alebo chronickým nedostatkom spánku, majú zvýšené riziko vzniku depresie, úzkostných porúch a dokonca psychóz. Dostatočný a kvalitný spánok pomáha stabilizovať náladu a znižuje riziko psychických problémov.

Čo je to bazálny spánok?

Bazálny spánok, niekedy označovaný aj ako bazálna potreba spánku, je množstvo spánku, ktoré človek potrebuje každý deň pre optimálne fungovanie fyzického a psychického zdravia. Ide o základný spánkový dlh, ktorý si tvoje telo vyžaduje, aby sa mohlo správne regenerovať, zotaviť a fungovať na plný výkon. U väčšiny dospelých ľudí je toto množstvo v rozmedzí 7 až 9 hodín spánku denne.

Prečo je bazálny spánok dôležitý?

Udržiavanie rovnováhy tela a mozgu: Ak človek dlhodobo nedosiahne svoju bazálnu potrebu spánku, dochádza k hromadeniu spánkového dlhu, čo môže viesť k únave, podráždenosti a zníženej schopnosti vykonávať každodenné úlohy. Bez dostatočného spánku telo a mozog nefungujú optimálne, a to vedie k dlhodobým problémom.
Prevencia spánkového deficitu: Ak sa neustále spí menej ako je bazálna potreba spánku, dochádza k narušeniu cirkadiánnych rytmov a hromadeniu spánkového deficitu. To má negatívny vplyv na imunitný systém, kognitívne schopnosti a celkovú schopnosť tela regenerovať sa.
Fyzická a mentálna výkonnosť: Dostatok bazálneho spánku zvyšuje fyzickú a mentálnu výkonnosť, čo sa prejavuje zlepšením pamäti, schopnosti riešiť problémy a emocionálnej stability. Bazálny spánok je kľúčový pre správne fungovanie metabolizmu, hormonálnej rovnováhy a nervového systému.
Regulácia emócií a nálady: Nedostatok spánku vedie k emočnej nestabilite a k väčšiemu stresu. Získanie dostatočného množstva bazálneho spánku je kľúčové pre udržanie duševnej pohody, odolnosti voči stresu a schopnosti spracovávať emócie.

Čo je to REM spánok a aké sú ďalšie fázy spánku?

Spánok sa skladá z niekoľkých cyklov, pričom každý cyklus pozostáva z rôznych fáz. Vyššie sme ti už vysvetlili dve základné fázy spánku: NREM spánok (non-rapid eye movement) a REM spánok (rapid eye movement). Tieto fázy sa pravidelne opakujú počas noci a každá má špecifické vlastnosti a význam, na ktoré sa teraz pozrieme bližšie.

Základné fázy spánku:

NREM spánok (Non-Rapid Eye Movement): NREM spánok je ďalej rozdelený do troch podfáz, ktoré sa pohybujú od ľahkého spánku po hlboký spánok:

Fáza 1 (NREM 1) – Prechod medzi bdením a spánkom: Táto fáza je veľmi krátka, trvá len niekoľko minút. Je to najľahšia forma spánku, počas ktorej sa človek môže veľmi ľahko prebudiť. Svaly sa začínajú uvoľňovať, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú, a v tejto fáze často dochádza k pocitu „pádu,“ ktorý môže človeka na krátky čas prebudiť.
Fáza 2 (NREM 2) – Ľahký spánok: V tejto fáze sa mozgové vlny spomaľujú, no dochádza k občasným výbuchom aktivity známe ako „spánkové vretienka.“ V tejto fáze je už človek menej citlivý na vonkajšie podnety, no stále je možné ho prebudiť. Fáza 2 tvorí približne 50% celkového času spánku.
Fáza 3 (NREM 3) – Hlboký spánok: Tento stav je známy aj ako delta spánok alebo pomalovlnový spánok. V tejto fáze sú mozgové vlny najpomalšie a dochádza k fyzickej regenerácii tela. Fáza 3 je kľúčová pre obnovu energie, hojenie tkanív, rast svalov a posilnenie imunitného systému. Prebudiť človeka v tejto fáze je ťažké a ak sa tak stane, môže byť dezorientovaný.

REM spánok (Rapid Eye Movement): REM spánok sa vyznačuje rýchlymi pohybmi očí, vysokou aktivitou mozgu a väčšinou snov. Hoci telo zostáva paralyzované, aby zabránilo pohybom počas snívania, mozgová aktivita je podobná ako v stave bdenia. Táto fáza spánku je dôležitá pre:

Konsolidáciu pamäte: REM spánok pomáha mozgu spracovať a uložiť nové informácie, ktoré sa človek naučil počas dňa.
Emočné spracovanie: V tejto fáze dochádza k spracovaniu emócií a zážitkov, čo pomáha pri emočnej stabilite a zvládaní stresu.
Snívanie: Počas REM fázy sa vyskytujú najživšie sny. Predpokladá sa, že snívanie môže pomôcť pri spracovávaní zážitkov a tvorbe kreatívnych riešení.

Cyklus spánku:

Celý cyklus (NREM a REM fázy) trvá približne 90 minút a počas noci sa zopakuje niekoľkokrát (4–6 cyklov). V prvých hodinách spánku prevažuje hlboký spánok (NREM 3), zatiaľ čo ku koncu noci je viac času venovaného REM spánku.

Význam fáz spánku:

NREM fázy sú dôležité pre fyzickú regeneráciu, rast a obnovu tela. Najmä hlboký spánok je kľúčový pre obnovenie energie, posilnenie imunity a udržanie metabolických funkcií.
REM fáza je nevyhnutná pre mentálnu regeneráciu, spracovanie emócií, učenie a konsolidáciu pamäte.

Obe fázy sú nevyhnutné pre celkové fyzické aj psychické zdravie.

Ako zlepšiť spánok?

Ak máš problémy so spánkom, prinášame ti niekoľko overených tipov a postupov, ktoré sa zameriavajú na správne návyky a vytvorenie ideálne prostredia pre zdravý spánok. O problémoch sa môžeš podeliť aj so svojím trénerom alebo trénerkou, ktorí ti okrem jedálnička a tréningu na mieru isto prihodia aj zopár svojich tipov.

1. Nastav si pravidelný spánkový režim

Choď spať a vstávaj v rovnaký čas každý deň, aj cez víkendy. Tento režim pomáha regulovať tvoj cirkadiánny rytmus (vnútorné biologické hodiny), čo môže výrazne prispieť k lepšiemu zaspávaniu a prebúdzaniu sa.

2. Vytvor si optimálne spánkové prostredie

Tma, ticho, teplota, kvalitný matrac – to sú štyri základné ingrediencie ideálneho spánkového prostredia. Spi v tmavej miestnosti alebo používaj masku na oči, aby si eliminoval svetlo. Ak je to možné, zabezpeč si tichú miestnosť, alebo použi štuple do uší či biely šum (zvukové stroje alebo aplikácie), aby si minimalizoval rušivé zvuky. Ideálna teplota na spánok je mierne chladnejšia (okolo 18-20°C). Prehriatie miestnosti alebo postele môže narušiť váš spánok. Uisti sa, že spíš na pohodlnej posteli s dostatočne kvalitným matracom a vankúšom.

3. Vyhni sa stimulačným látkam a ťažkému jedlu

Vyhýbaj sa kofeínu (ideálne 4-6 hodín pred spaním), alkoholu a ťažkým jedlám neskoro večer: Nejedzte veľké a ťažké jedlá neskoro večer. Trávenie môže narušiť tvoj spánok.

4. Vyhni sa modrému svetlu pred spaním

Elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny, počítače a televízory, vyžarujú modré svetlo, ktoré môže potlačiť produkciu melatonínu a narušiť spánkový cyklus. Skús obmedziť používanie týchto zariadení aspoň hodinu pred spaním, alebo použi funkcie na zníženie modrého svetla (napr. „nočný režim“).

5. Vyhľadávaj aktivitu počas dňa

Pravidelná fyzická aktivita (najmä ráno alebo popoludní) podporuje hlboký spánok. Snaž sa necvičiť tesne pred spaním, to môže mať presne opačný efekt a spôsobiť prebudenie.

6. Pred spaním relaxuj

Vytvor si relaxačný rituál, ktorý ti pomôže upokojiť myseľ a pripraviť telo na spánok. Čítaj si knihu, medituj, daj si teplý kúpeľ alebo praktizuj dychové cvičenia. Relaxačné aktivity ti pomôžu zbaviť sa stresu a prejsť do uvoľneného stavu.

7. Obmedz krátky spánok (šlofíky) počas dňa

Ak máš problém so zaspávaním alebo častým prebúdzaním sa v noci, skús sa vyhnúť dlhým popoludňajším šlofíkom. Ak si ich potrebuješ dať, udrž ich krátke (20-30 minút) a nie príliš neskoro.

8. Nespíš? Vstaň z postele

Posteľ používaj primárne na spánok a relaxáciu. Ak nemôžeš zaspať do 20-30 minút, radšej vstaň a venuj sa niečomu upokojujúcemu. Do postele sa vráť, keď sa budeš opäť cítiť ospalý

9. Venuj sa spracovaniu stresu a úzkosti

Psychický stres môže byť jednou z hlavných príčin porúch spánku. Skús techniky ako meditácia, progresívna svalová relaxácia alebo vedenie denníka, aby si pred spaním vyčistili myseľ a uvoľnil sa.

Vedel/a si, že…?

Biohacking a využitie červeného svetla sú čoraz populárnejšie techniky, ktoré ľudia skúšajú na zlepšenie kvality spánku. Obe majú svoje opodstatnenie a niektoré vedecké základy, ale úspech týchto metód sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca.
Biohacking spánku znamená používanie rôznych techník, nástrojov a zmien životného štýlu, ktoré sú navrhnuté tak, aby optimalizovali kvalitu spánku (napríklad kontrola spánkového prostredia, užívanie doplnkov stravy, dýchacie techniky, meditácia a pod.)
Červené svetlo je považované za šetrné k spánkovému cyklu, pretože na rozdiel od modrého svetla (ktoré potláča tvorbu melatonínu) nemá negatívny vplyv na prirodzenú produkciu spánkových hormónov.

Na záver si len povedzme, že kľúčom k lepším výkonom v posilňovni je kvalitný spánok, ktorý dosiahneš vytvorením pravidelného a zdravého spánkového režimu, dodržiavaním správnych návykov a vytvorením prostredia, ktoré podporuje relaxáciu a regeneráciu. Pre viac skvelých článkov sleduj náš blog.