Bolesť chrbta medzi lopatkami

Ak si niekedy zažili bolesť hornej časti chrbta medzi lopatkami, vieš, aká nepríjemná môže byť. V tomto článku sa dozvieš všetko o tom, prečo táto bolesť vzniká, ako jej predchádzať, a akých odborníkov vyhľadať v prípade, že sa stane chronickou.

Ako sa bolesť medzi lopatkami prejavuje?

Bolesť v hornej časti chrbta medzi lopatkami môžeš pociťovať na jednej alebo oboch stranách tela. Môže byť akútna (to znamená, že bolesť trvá relatívne krátky čas) alebo chronická (bolesť trvá týždne alebo mesiace). Medzi príznaky patrí napríklad:

ostrý, krátky výbuch bolesti (kŕč),
tupá bolesť, ktorá pretrváva,
pálivá bolesť,
bolesť pri hlbokom nádychu
lokálna bolesť v oblasti medzi lopatkami, alebo bolesť, ktorá sa šíri do horných končatín (rúk) alebo iných oblastí chrbta.

Bolesť zasahuje najmä lopatky, krk, ramená alebo ruky. Najčastejšie zasiahnutými svalmi sú kosoštvorcové svaly chrbta (rhomboidy), levator scapulae (zdvíhač lopatky), horný trapéz, šikmé krčné svaly, svaly rotátorovej manžety a latissimus dorsi.

Aké sú najčastejšie príčiny bolesti medzi lopatkami?

Skúsenosti s bolesťou medzi lopatkami majú aj naši fyzioterapeuti. Ich každodenné interakcie s pacientmi a klientmi pri pohybovej liečbe pomohli identifikovať najčastejšie príčiny tejto bolesti:

Nadmerné používanie smartfónu a počítača: Časté používanie a pozeranie sa do smartfónov a počítačov môže viesť k zlému držaniu krku a ramien, čo spôsobuje bolesť a napätie v ramenách a lopatkách.
Svalové napätie a preťaženie: Nadmerné používanie svalov medzi lopatkami, napríklad pri zdvíhaní ťažkých bremien alebo opakovaných pohyboch, môže spôsobiť svalové napätie a bolesť.
Zlé držanie tela a ergonómia: Sedavý životný štýl a zlá poloha tela pri sedení, predsunutá hlava smerom dopredu či zaokrúhlené ramená môžu prispieť k bolesti medzi lopatkami.
Zranenia alebo traumy: Úrazy (pád, náraz alebo nehoda) môžu spôsobiť poškodenie stavcov a tkaniva medzi lopatkami, čo tiež vedie k bolesti.
Problémy s chrbticou: Hernia, spondylóza, osteoporóza alebo skolióza takisto môžu prispieť k bolesti medzi lopatkami.
Nervové problémy: Kompresia (stlačenie) nervov v oblasti chrbtice môže spôsobiť radikulárnu bolesť, ktorá sa prejavuje aj v oblasti medzi lopatkami.
Stres a emocionálne napätie: Emocionálny stres a úzkosť sú významnými strojcami bolesti.
Problémy s vnútornými orgánmi: Niektoré problémy s orgánmi (gastrointestinálne problémy alebo srdcové choroby), môžu vyžarovať bolesť do oblasti medzi lopatkami.

Ako predchádzať bolesti medzi lopatkami?

Rozhodujúce je, ako držíš svoju hornú časť chrbta a krk pri každodenných aktivitách. Môžeme ti ukázať akékoľvek cviky (v nasledujúcej časti ti ich aj ukážeme), bolesť sa však môže vyskytovať, kým držanie tela naozaj nezlepšíš.

Vzhľadom na to, že svalové nerovnováhy – dysbalancie a zlé držanie tela môžu byť výsledkom sedenia pri počítači/pozerania sa do smartfónu, povieme ti, čo sa zvyčajne s tvojím telom deje v tejto polohe:

tvoja hlava vyčnieva dopredu (známa ako predsunutá pozícia hlavy dopredu),
tvoje ramená sa vytáčajú dopredu a dovnútra (tiež známe ako zaokrúhlené ramená),
zhorší sa kyfóza (krivka hornej časti chrbtice sa ohne dopredu)

V priebehu času toto abnormálne držanie tela vedie k nadmernému používaniu a aktivite určitých svalov a väzov, zatiaľ čo iné svaly a väzy sa postupne stávajú neaktívnymi a oslabenými – a práve tu začína bolesť medzi lopatkami.

Cviky na bolesti chrbta medzi lopatkami

Existuje niekoľko spôsobov, ako pristupovať k úľave od bolesti medzi lopatkami. Ukážeme ti niekoľko techník/cvikov pre krátkodobú aj dlhodobú úľavu.

Prvé tri cviky sa zameriavajú na poskytnutie dočasnej úľavy pomocou samomasážnych techník a strečingu pre akútne bolesti. Ďalšie cviky sa zameriavajú na strečing a aktiváciu svalov, ktoré ti pomôžu dlhodobo si zlepšiť držanie tela ako také. Ak však tvoja bolesť pretrváva dlhší čas, odporúčame ti navštíviť odborníka.

Uvoľnenie medzi lopatkami (pomocou masážnej loptičky)

Uvoľnenie tzv. spúšťacích bodov bolesti (trigger points), ktoré sa mohli vytvoriť vo fasciách v okolí tvojich lopatiek je prvá vec, ktorú by si mal pri bolesti urobiť. Pomocou masážnej loptičky môžeš nájsť citlivé miesto a zatlačiť presne na bod bolesti.

Ľahni si na chrbát a umiestni masážnu loptičku medzi lopatky na citlivé miesto. Na tomto mieste začni vyvíjať väčší tlak pomocou telesnej hmotnosti. Vydrž aspoň 30 sekúnd a nepretáčaj sa tam a späť. Ak máš viac takýchto citlivých miest, nájdi ich a zopakuj postup.

Natiahnutie lopatky

Po uvoľnení môžeš prejsť k naťahovaniu v oblasti kosoštvorcových a deltových svalov, čo pomôže ďalej uvoľniť napätie medzi lopatkami.

Polož pravý lakeť na ľavý lakeť/predlaktie. Ľavou rukou sa snaž dotknúť pravého ramena, až kým nezačneš pociťovať naťahovanie v oblasti medzi lopatkami. V tejto polohe môžeš vyvinúť väčší tlak, aby si cítil, ako sa horná časť chrbta otvára. Vydrž v tejto polohe 20-30 sekúnd a opakuj na druhú stranu.

Natiahnutie (streč) horného trapézu

Týmto strečovým pohybom si príjemne natiahneš krčné a horné chrbtové/trapézové svaly. Práve tie môžu byť pri syndróme predsunutého krku veľmi napäté.

Začni buď v stoji alebo v sede. Polož jednu ruku na opačnú stranu hlavy a druhú ruku si schovaj za chrbát. Teraz daj hlavu dole k ramenu. Pomocou ruky, ktorú máš na vrchu hlavy, si zatlač hlavu ešte viac nadol. Neťahaj však príliš silno, len tak, aby si pocítil dostatočný streč. Vydrž 20-30 sekúnd a skús to na druhú stranu.

Natiahnutie sa o rám dverí

Tento strečing ti pomôže uvoľniť napäté svaly hrudníka, ktoré môžu prispievať k zlému držaniu tela, a tým viesť k bolestiam medzi lopatkami. Je dôležité natiahnuť veľké a malé prsné svaly, aby si dostal chrbát do správnej polohy.

Postav sa do otvorených dverí (bežné dvere do kuchyne alebo do obývačky by mali stačiť). Umiestni ramená na obe strany rámu dverí pod uhlom 90 stupňov. Nepredsúvaj hlavu dopredu a drž spevnený stred tela. V tejto polohe vydrž 30 sekúnd a opakuj 3-krát za sebou.

Uvoľnenie krku

Toto cvičenie natiahne a uvoľní sval Levator Scapulae, ktorý sa tiahne od krku po lopatku. Ten sa často veľmi napína a spôsobuje bolesť a napätie v oblasti lopatiek a okolo nich.

Sadni si na stoličku vo vzpriamenej polohe. Polož pravú ruku na zadnú časť hlavy a otoč hlavu doprava, smerom k pravému ramenu. Sklop hlavu, ako keby si sa pozeral do podpazušia. To je základný strečing, ktorý môžeš zintenzívniť tlakom ruky na vrchu hlavy. Vydrž 20-30 sekúnd a opakuj na druhú stranu.

Sťahovanie lopatiek pomocou expandera

Tento cvik ti pomôže posilniť svaly medzi lopatkami a na zadnej strane ramien, aby si v konečnom dôsledku mal dostatočnú silu na udržanie správneho držania tela.

Postav sa vzpriamene a drž expander s oboma rukami natiahnutými pred seba. Expander pomaly rozťahuj. Mal by si pri tomto pohybe cítiť, ako sa tvoje lopatky sťahujú/stláčajú. Expander roztiahni tak ďaleko, ako ti je pohodlné. Určité svalové nepohodlie/pálenie je v poriadku, ale bolesť v krku alebo v rukách už nie.

Snaž sa nekrčiť ramená a nedvíhať ich smerom k ušiam. Urob 2 série po 10 opakovaní, postupne zvýš na 3 série. 10 opakovaní už by malo byť dostatočne náročných, ak nie, zvýš úroveň odporu v expanderi.

Y&W cvik

Tento cvik je zameraný na kosoštvorcové a spodné trapézové svaly, ktoré pomáhajú stabilizovať lopatky a držanie tela.

Začni roztiahnutím oboch rúk nad hlavou do písmena „Y“. Z tejto polohy potiahni lakte smerom nadol do oblasti žalúdka a vytvor z rúk písmeno „W“. Sústreď sa pri tom na stláčanie lopatiek k sebe a nadol. Vydýchni a urob 10 opakovaní po 2-3 série.

Kedy je vhodné navštíviť odborníka?

Ak bolesť medzi lopatkami pretrváva, alebo sa stále zhoršuje, je najvyšší čas vyhľadať odborníka a prekonzultovať s ním ďalšie kroky a liečbu. Pomôcť ti môžu všeobecní lekári, fyzioterapeuti, neurológ alebo ortopéd, a neskôr aj rehabilitační lekári. Snaž sa neustále držať správnu polohu tela pri sedení, používaní smartfónu, počítača, ale napríklad aj pri šoférovaní či obyčajnej chôdzi. Pre ďalšie skvelé články čítaj náš blog.