Aktuality

Posilnenie stredu tela, známeho aj ako core, je základom pre celkovú silu, stabilitu a prevenciu zranení. Pravidelný core tréning ti môže priniesť množstvo výhod. A nie, nie je to len o tehličkách, hoci možno nakoniec získaš aj tie.

Čo je to vlastne core?

Core predstavuje komplexnú skupinu svalov, ktoré tvoria stred tvojho tela. Ide nielen o viditeľné brušné svaly, ale aj o hlboké svaly chrbta, panvové dno a bránicu. Tieto svaly spolupracujú na stabilizácii chrbtice, udržiavaní správneho držania tela a umožňujú efektívny prenos sily medzi hornou a dolnou časťou tela.

Anatomické zloženie stredu tela

Anatomické zloženie stredu tela (core) zahŕňa rôzne svaly, kosti a väzy, ktoré spolupracujú na stabilizácii a pohybe trupu. Core hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela, prevencii zranení a zlepšovaní výkonnosti v rôznych fyzických aktivitách.

Svaly stredu tela (Core svaly)

a. Predné brušné svaly

  • Rectus Abdominis (Priamy brušný sval):

● Nachádza sa na prednej strane brucha.

● Zodpovedný za flexiu chrbtice, napríklad pri brušákoch.

  • External Obliques (Vonkajšie šikmé brušné svaly):

● Nachádzajú sa po bokoch brucha.

● Podieľajú sa na rotácii a laterálnej flexii trupu.

  • Internal Obliques (Vnútorné šikmé brušné svaly):

● Ležia pod vonkajšími šikmými brušnými svalmi.

● Podobne ako vonkajšie obliques, pomáhajú pri rotácii a stabilizácii trupu.

  • Transversus Abdominis (Priečna brušná svalovina):

● Najhlbší z brušných svalov.

● Poskytuje vnútornú stabilitu trupu a podporuje panvové dno.

b. Hlboké brušné svaly chrbta

  • Erector Spinae (Vzpriamovače trupu):

● Sada svalov pozdĺž chrbtice.

● Zodpovedné za predlžovanie a stabilizáciu chrbtice.

  • Multifidus:

● Malé svaly hlboko v chrbtici.

● Poskytujú jemnú kontrolu a stabilitu medzi jednotlivými stavcami

c. Panvové dno

  • Pelvic Floor Muscles (Svaly panvového dna):

● Podporujú a chránia orgány v panve.

● Hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii panvy a podpore jadra.

d. Diafragma (bránica)

  • Bránica:

● Hlavný dýchací sval, ktorý oddeľuje hrudník od brucha.

● Spolupracuje s ostatnými svalmi jadra pri dýchaní a stabilizácii trupu.

e. Svaly v oblasti bokov

  • Iliopsoas:

● Kombinácia svalov iliacus a psoas major.

● Zodpovedný za flexiu bedier a podporu panvy.

  • Quadratus Lumborum (Štvorhranný bedrový sval):

● Nachádza sa v dolnej časti chrbta.

● Pomáha pri laterálnej flexii trupu a stabilizácii panvy.

Stred tela ďalej tvoria kosti a články (stavce, chrbtica, panva, rebrá a hrudník), väzy a šľachy, funkčné skupiny svalov (stabilizačné, mobilizačné a respiračné svaly) a celý tento komplexný systém kontroluje a riadi tvoj mozog a nervový systém.

Prečo je core tréning pre teba kľúčový?

Silný stred tela ti vďaka core tréningu prinesie nesporne veľa výhod nielen v posilňovni, ale aj v každodennom živote.

  • Zlepšená stabilita: Silný stred tela ti pomáha udržiavať rovnováhu a stabilitu pri každodenných aktivitách a pri športe.
  • Prevencia zranení: Silný core znamená znížené riziko zranení chrbta a iných častí tela tým, že poskytuje lepšiu podporu a rozloženie zaťaženia.
  • Zvýšený výkon: Či už beháš, dvíhaš váhy alebo vykonávaš akýkoľvek iný aktívny šport, silný core zvyšuje tvoj výkon a efektivitu pohybov.

Ako zaradiť core workout do rutiny?

Aby si dosiahol optimálne výsledky, je dôležité zaradiť core tréning pravidelne do svojej fitness rutiny:

  • Frekvencia: Pre dosiahnutie dobrých výsledkov ti odporúčame cvičiť core aspoň 2-3 krát týždenne. Core cvičenia by si mal ideálne zaradiť do svojho tréningu zakaždým, keď si vo svojom obľúbenom fitness centre. Dôležité je však nechať svalom čas na regeneráciu medzi tréningami.
  • Rozmanitosť: Striedaj rôzne cviky, ktoré aktivujú všetky svalové skupiny stredu tela, aby si zabezpečil vyvážený rozvoj a predišiel stagnácii.
  • Integrácia do iných tréningov: Môžeš tiež zapojiť core do svojich bežných tréningov, napríklad pridaním stabilizačných cvikov počas silového tréningu alebo kardio aktivít.

core_workout_3.jpg

Prečo je dôležité kombinovať core workout so silovým tréningom?

Kombinácia tréningu na core s celkovým silovým workoutom ti prinesie pozitívne synergické efekty. Aby si čo najlepšie porozumel účinkom core tréningu a vedel ho hravo zaradiť do svojej rutiny, odporúčame ti nájsť si skúseného trénera alebo trénerku.

Dobrý tréner ti vysvetlí, že silný a stabilný stred tela je základom pre celkovú funkčnosť a výkonnosť tvojho tela, pričom pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje efektivitu pohybu. Takýchto trénerov nájdeš napríklad aj vo fitness centre Golem Club. Aké ďalšie efekty má kombinácia core workoutu so silovým tréningom?

  • Vyvážený rozvoj svalov: Posilňuješ nielen stred tela, ale aj ďalšie svalové skupiny, čo vedie k harmonickému a funkčnému svalovému rastu.
  • Zlepšená koordinácia a kontrola: Silný core podporuje lepšiu koordináciu pohybov a kontrolu nad telom počas komplexných cvičení.
  • Prepojenie s každodennými pohybmi: Silný core umožňuje efektívnejšie a bezpečnejšie vykonávať každodenné úlohy a fyzické aktivity.

Najlepší core workout pre začiatočníkov

Ak si začiatočník, zaraď do svojej tréningovej rutiny pre posilnenie stredu tela tieto efektívne cviky.

Plank

  • Ako na to: Zaujmi pozíciu na lakťoch a prstoch chodidiel, udržuj telo v priamke od hlavy po päty. Drž túto pozíciu čo najdlhšie. Na začiatok skús 15 sekúnd a postupne pridávaj.
  • Výhody: Posilňuje hlboké brušné svaly, chrbát a ramenné svaly.

Dead Bug (Mŕtvy chrobák)

  • Ako na to: Ľahni si na chrbát, zdvihni nohy do uhla 90 stupňov, a ruky natiahni k stropu. Striedavo spúšťaj pravú ruku a ľavú nohu k zemi, potom opačne. Snaž sa oblasť krížov neustále udržať na zemi.
  • Výhody: Zlepšuje koordináciu a stabilitu core bez zaťaženia chrbtice.

Bird Dog

  • Ako na to: Zaujmi pozíciu na všetkých štyroch, natiahni pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Udržuj rovnováhu a stabilitu, potom striedaj strany.
  • Výhody: Posilňuje svaly chrbta, bránicu a panvové dno.

core_workout_1.jpg

Leg Raises (Dvíhanie nôh v ľahu)

  • Ako na to: Ľahni si na chrbát, zdvihni nohy priamo hore a pomaly ich spúšťaj späť, neohýbaj kolená. Nespusti nohy úplne na zem, ale zadrž ich tak 5 cm nad zemou. Potom nohy opäť dvíhaj. Snaž sa oblasť krížov neustále držať pri zemi.
  • Výhody: Cieli na dolnú časť brušných svalov a zlepšuje celkovú silu stredu tela.

Bridge (Mostík) – variácia so striedavým vystieraním nôh

  • Ako na to: Ľahni si na chrbát, nohy ohni v kolenách a chodidlá polož na zem. Zdvihni panvu smerom nahor, aby si vytvoril priamku od kolien po ramená. V tejto pozícii postupne striedavo vystieraj pravú a ľavú nohu pred seba. Opakuj 12-15 krát a pomaly spúšťaj späť.

Najlepší core workout pre pokročilých

Pre posilnenie stredu tela na pokročilej úrovni je dôležité zahrnúť náročnejšie cviky, ktoré zvyšujú silu, stabilitu a vytrvalosť brušných svalov, dolnej časti chrbta a stabilizačných svalov.

1. Plank s doskokmi (Plank Jacks)

  • Ako na to: Začni v pozícii dosky na rukách, telo v priamke. Rýchlo sa rozkročuj nohami do strán, podobne ako pri jumping jacks. Udržuj ramená stabilné a chrbticu rovnú. Urob 3-4 série po 30-45 sekúnd.

2. Dragon Flag

  • Ako na to: Ľahni si na lavičku a uchop okraje lavičky za hlavou. Zdvihni celé telo vrátane nôh smerom nahor, aby si vytvoril priamku od hlavy po päty. Pomaly spúšťaj telo smerom dolu bez toho, aby sa prehýbal v spodnej časti chrbta. Opakuj 6-10 krát.

3. Hanging Leg Raises (Zdvihy nôh na hrazde)

  • Ako na to: Zaves sa na hrazdu s roztiahnutými rukami na šírku ramien. Pomaly zdvíhaj nohy pred seba, kým nebudú paralelne so zemou alebo vyššie. Kontrolovane spusti nohy späť do východiskovej pozície. Urob 3-4 série po 10-15 opakovaní.

4. Side Plank so zdvíhaním nohy

  • Ako na to :Začni v pozícii bočnej planku - opieraj sa o jedno predlaktie. Snaž sa nebyť prehnutý, ale drž telo čo najrovnejšie. Zdvihni hornú nohu smerom nahor a udržuj ju vo vzduchu niekoľko sekúnd. Pomaly spustite nohu späť. Vykonaj 3-4 série po 12-15 opakovaní na každú stranu.

5. V-Sit Holds (V-pohyby)

  • Ako na to: Sadni si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Zdvihni nohy a trup tak, aby tvoje telo tvorilo tvar písmena „V“. Udržuj túto pozíciu čo najdlhšie, ideálne 30-60 sekúnd. Opakuj 3-4 krát.

Časté chyby pri tréningu core a ako sa im vyhnúť

Pri core tréningu sa môžeš stretnúť s niektorými bežnými chybami, ktoré môžu znižovať efektivitu cvičenia a zvyšovač riziko zranení.

Preťaženie krku

  • Chyba: Pri cvikoch ako plank alebo crunches môžeš podvedome napínať krk.
  • Riešenie: Udržuj hlavu v neutrálnej pozícii, pohľad smerom na zem a vyhni sa naťahovaniu krku rukami.

Nesprávne dýchanie

  • Chyba: Zadržiavanie dychu počas cvičení.
  • Riešenie: Dýchaj pravidelne a kontrolovane, synchronizuj dýchanie so svojimi pohybmi, a snaž sa dýchať do brucha.

Nesprávna technika

  • Chyba: Napríklad prílišné prehnutie chrbta pri brušákoch, alebo iné technické chyby-
  • Riešenie: Sústreď sa na správnu formu, prípadne konzultuj techniku so svojím trénerom. Na kontrolu techniky využívaj aj zrkadlo.

Nedostatočná rozmanitosť cvikov

  • Chyba: Opakovanie rovnakých cvikov bez variácie.
  • Riešenie: Striedaj rôzne cviky na posilnenie všetkých častí core a udržuj tréning zaujímavý a efektívny.

Zanedbaná regenerácia

  • Chyba: Trénuješ každý deň bez dostatočného odpočinku.
  • Riešenie: Dopraj si aspoň jeden deň odpočinku medzi intenzívnymi tréningami, aby svaly mohli regenerovať a rásť.

Vedel/la si, že …?

  • Precvičovanie brušných svalov ti automaticky nezaručí viditeľné brušné svaly? Viditeľné brušné svaly, alebo six-pack, závisia nielen od sily a veľkosti brušných svalov, ale aj od percenta telesného tuku. Nie nadarmo sa vraví, že tehličky sa rodia v kuchyni. Ani tie najsilnejšie brušné svaly sa neprejavia, pokiaľ sú prekryté vrstvou tuku. Dosiahnutie viditeľných brušných svalov vyžaduje kombináciu správne nastaveného jedálnička, silového tréningu a kardia.
  • Core workout nie je len o viditeľných brušných svaloch? Ako sme už spomenuli, stred tela zahŕňa širokú škálu svalov vrátane svalov dolnej časti chrbta, bočných brušných svalov, panvového dna a ďalších. Efektívny core tréning by mal zahŕňať cviky, ktoré posilňujú všetky tieto svalové skupiny pre komplexnú stabilitu a funkčnosť.
  • Core workout nie je len pre športovcov alebo fitness nadšencov? Silný stred tela je dôležité pre každého, bez ohľadu na úroveň fyzickej aktivity. Pomáha udržiavať správne držanie tela, znižuje riziko zranení, zlepšuje každodenné pohyby a podporuje celkovú funkčnosť tela. Aj ľudia so sedavým zamestnaním (dovolíme si tvrdiť, že najmä tí) alebo starší dospelí môžu získať veľké benefity posilňovaním stredu tela.

Chcel by si sa o tréningu stredu tela dozvedieť viac? Prečítaj si, ako najlepšie precvičíš spodné brucho. Ak ťa zaujíma, ako dosiahnuť six-pack, prečítaj si najznámejšie mýty a fakty o tehličkách na bruchu.

Golem One Pass

Golem One Pass

Užívajte si neobmedzené fitko aj skupinovky v ktoromkoľvek Goleme na Slovensku