Cvičenie s deťmi - je silový tréning vhodný pre deti?

Cvičenie s deťmi – prečo a ako by mali deti cvičiť

Cvičenie a fyzická aktivita sú bežnou súčasťou života mnohých dospelých, ale o silovom cvičení detí sa toho hovorí málo. Dnešné deti a dospievajúci sú fyzicky slabší ako predchádzajúce generácie. Súčasní mladí ľudia a deti majú jednoducho menej fyzickej aktivity v porovnaní s minulosťou. Existujú medzinárodné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, ktoré hovoria o potrebe aspoň 60 minút strednej až intenzívnej fyzickej aktivity denne pre deti a dospievajúcich ľudí. Tieto odporúčania spĺňa odhadom len každý piaty z adolescentov. Nášho trénera, Mareka Gajdácsa, sme sa pýtali otázky ohľadom silového tréningu detí. Prečítajte si jeho odpovede.

Prečo je cvičenie detí základom pre ich budúce ja?

Deti a pohyb alebo deti a šport sú veľmi prirodzené kombinácie. Nasledujúci obrázok demonštruje, že aby sme mohli rozvíjať komplexné a náročnejšie formy pohybu (šport, cvičenie), musí byť najskôr pevne vybudovaná základňa – od najjednoduchších reflexov a elementárnych pohybových zručností až po silu a koordináciu. Preto je veľmi dôležité sústrediť sa na správne pohybové vzorce už od narodenia a s pribúdajúcim vekom dbať na adekvátny rozvoj ich fyzickej zdatnosti.

Deti s primeranou úrovňou svalovej sily sa môžu s väčšou pravdepodobnosťou neskôr zapájať do intenzívnych fyzických aktivít, športových súťaží alebo profesionálneho športu. V neposlednom rade je detstvo dôležitým obdobím, kedy by mali mať radosť z pohybu. Deti väčšinou ani nerozmýšľajú nad tým, že pri hraní futbalu vlastne cvičia svoju agilitu, koordináciu alebo rýchlosť.

Je silový tréning pre deti vhodný?

Silový tréning detí je téma, ktorá často vyvoláva diskusie kvôli obavám o bezpečnosť a vplyv na rast. Moderné výskumy vyvrátili mýtus, že silový tréning „zastavuje rast“. Ak sa cvičí primerane a bezpečne, podporuje správny vývoj kostí, svalov a kĺbov.

Aké sú hlavné benefity silového tréningu detí?

Prevencia osteoporózy – pevnejšie a zdravšie kosti

Osteoporóza je jedna z hlavných celosvetových zdravotných problémov. Pravidelné zaťažovanie tela podporuje zdravú hustotu kostí, čo je dôležité pre prevenciu osteoporózy v budúcnosti. Aby sme sa rednutiu kostí vyhli, mali by sme mať dostatočný príjem vápnika a pravidelný odporový tréning.

Zvýšenie výdaja energie

Silový tréning podporuje metabolizmus a pomáha pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Silovým tréningom zabraňujeme vzniku nadváhy, môžeme ním redukovať tuk a zároveň získavať viac svalovej hmoty.

Zníženie rizika nadváhy a obezity

Posilnenie svalov pomáha pri prevencii detskej obezity a súvisiacich ochorení, ako je cukrovka 2. typu. Okrem zvýšenia svalovej sily a lokálnej svalovej vytrvalosti sa ukázalo, že silový tréning prináša mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenia kardiovaskulárnej kondície, stavby tela, hustoty minerálov v kostiach, profilov krvných lipidov a citlivosti na inzulín u mladých ľudí s nadváhou.

Zníženie rizika zranení

Pri rôznych typoch cvičení vyvíjame na naše telo niekoľkonásobne väčšiu váhu, ako je naša telesná. Napríklad pri behu vyvíjame na kĺby 2 až 3- násobok našej hmotnosti alebo pri skákaní zaťažujeme kĺby 6 až 8x viac. Pravidelné rozvíjanie sily, môže deti chrániť pred zraneniami pri športe alebo každodenných aktivitách.

Podpora psychického zdravia:

Samotný tréning posilňuje sebavedomie a pocit úspechu, keď deti vidia svoj progres. Pohyb znižuje stres a zlepšuje náladu, čo je dôležité aj pre deti v školskom období.

Korekcia držania tela:

Moderné deti často trpia zlým držaním tela kvôli sedavému spôsobu života (sedenie pri počítačoch, tabletoch v laviciach v škole). Cielený tréning podporuje správne držanie tela a vyrovnáva svalovú nerovnováhu.

Zlepšenie sily a pohybových schopností:

Strata svalovej sily môže mať negatívne účinky na schopnosť vykonávať základné pohybové zručnosti medzi ktoré patrí napríklad skákanie, kopanie alebo držanie rovnováhy. Tieto pohybové zručnosti sú nevyhnutné pre pokročilejšie, komplexnejšie pohyby. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú silu a funkčnosť svalov, čo zlepšuje celkovú koordináciu, rýchlosť a rovnováhu. Deti nadobudnú lepšiu výbušnosť, rýchlosť a kontrolu pohybov.

Budovanie zdravých návykov:

Deti, ktoré sa už od mladého veku venujú cvičeniu, si vytvárajú pozitívny vzťah k pohybu. To podporuje celoživotný aktívny životný štýl.

Učia sa základy disciplíny, trpezlivosti a cieľavedomosti. Zlepšovanie výkonu ich motivuje prekonávať vlastné limity.

Na grafe vidno tri rôzne krivky (zelenú, neutrálnu a červenú), ktoré symbolizujú rôzny vývoj telesnej zdatnosti (Physical Capacity) a jej následky počas detstva a dospievania:

1. Zelená krivka:

Znázorňuje životný štýl, v ktorom je dieťa od raného veku dostatočne aktívne a postupne zvyšuje svoju silu a celkovú kondíciu (Strength Reserve). Výsledkom je, že ako dospievajúci jedinec má dobrú telesnú zdatnosť, je fyzicky silný a profituje zo zlepšeného zdravia a kondície.

2. Červená krivka:

Dieťa je málo aktívne, sedavé, a tým pádom jeho silové schopnosti a kondícia klesajú. V dospievaní sa tento nedostatok môžu prejaviť zníženou schopnosťou zvládať bežné aj športové zaťaženie, častejšími zraneniami a vyšším rizikom ochorení.

3. Stredná – neutrálna línia:

Predstavuje priemerný alebo mierny stupeň telesnej aktivity. Človek si síce udržiava určitú základnú kondíciu, no neladí ju na vyššiu úroveň (vyšší “silový” alebo kondičný potenciál).

Graf poukazuje na to, že ak je dieťa od raného veku pohybovo a silovo stimulované, vytvára si rezervu pre neskoršie roky, čo mu v dospievaní a dospelosti prináša lepšie zdravie a menšie riziko zranení. Naopak, ak sa dieťa vyvíja v prostredí s nedostatkom pohybu, v dlhodobom horizonte si nesie nižšiu telesnú zdatnosť a z toho plynúce zdravotné riziká.

Čo robiť, ak chcem mať doma dlhodobo športovo aktívne dieťa?

„Long-Term Athlete Development – LTAD“ je systematický a koncepčný prístup k výchove mladých športovcov. Hlavný cieľ je zabezpečiť, aby deti a mládež získavali primerané pohybové, technické, taktické, ale aj mentálne a emočné zručnosti, ktoré im pomôžu rozvíjať sa nielen v športe, ale aj v každodennom živote.

Základné princípy LTAD

1. Rozvoj od základov po špičkový výkon:

• LTAD model zdôrazňuje, že každá fáza športového vývoja je dôležitá. Bez dôkladného zvládnutia základných zručností nie je možné úspešne prejsť k vyšším úrovniam výkonnosti.

2. Vekovo a biologicky prispôsobený tréning:

• Model berie do úvahy rozdiely medzi biologickým a chronologickým vekom (niektoré deti sa vyvíjajú skôr alebo neskôr ako ich rovesníci). Tréning a súťaže sú prispôsobené individuálnemu vývoju športovca.

3. Dôraz na všestrannosť:

• Skorá špecializácia na jeden šport môže viesť k preťaženiu, zraneniam a strate motivácie. Model podporuje širokú škálu pohybových aktivít v mladšom veku a postupnú špecializáciu až neskôr.

4. Celoživotný pohyb:

• Cieľom LTAD nie je len vychovávať vrcholových športovcov, ale podporovať celoživotnú účasť na pohybových aktivitách a zdravý životný štýl.

Individuálne odlišnosti a vývinové špecifiká

• Fyzický rast a vývoj: Každé dieťa rastie a vyvíja sa vlastným tempom. Je dôležité neporovnávať deti prísne podľa veku, ale brať do úvahy aj ich biologický vek.
• Psychický a emočný vývoj: Rovnako významné je sledovať, v akom štádiu je motivácia dieťaťa, ako zvláda tréningovú záťaž, ako reaguje na súťažný stres. Mladých športovcov netreba preťažovať očakávaniami a tlakom na výsledky.

Rozvoj disciplíny a motivácie

Výchova detí k samostatnosti a zodpovednosti zohráva kľúčovú úlohu v ich športovom i osobnostnom rozvoji. Učenie sa plánovania času medzi školou, tréningom a voľným časom im pomáha zvládať povinnosti a zároveň prijímať zodpovednosť za vlastný výkon. Rovnako dôležitá je vnútorná motivácia a pozitívne nastavenie mysle, vďaka ktorým sa šport nestáva len povinnosťou, ale zostáva zdrojom radosti a sebazdokonaľovania. Neustále zlepšovanie výkonu deti motivuje posúvať vlastné hranice. Dôležitou súčasťou športovej výchovy je aj práca s neúspechom – naučiť deti, že prehra či horší výkon sú prirodzenou súčasťou športu a zároveň príležitosťou na rast a ďalší pokrok.

Sociálne benefity a úloha trénera

Tréning v skupine rovesníkov podporuje tímovú spoluprácu, budovanie priateľstiev a schopnosť rešpektovať pravidlá. Kľúčovú úlohu v tomto procese zohráva tréner, ktorý by mal byť nielen odborníkom na športovú prípravu, ale aj empatickou osobnosťou so znalosťami vývinových špecifík detí. Jeho úlohou je prispôsobovať tréning individuálnym potrebám a vytvárať pozitívne prostredie v kolektíve. Rovnako dôležitá je podpora rodičov, ktorí by mali pôsobiť motivujúco, nie stresujúco, a byť v pravidelnom kontakte s trénerom, aby spoločne zabezpečili optimálne zaťaženie dieťaťa. Významný vplyv na rozvoj mladého športovca má aj širšie prostredie – kvalitné športové kluby, metodické usmernenia od zväzov či športových asociácií a zapojenie škôl do športu, ktoré spoločne prispievajú k jeho komplexnému rastu.

Bezpečnosť je kľúčová

Pri silovom tréningu detí je však zásadné dodržiavať:

• Vekovú primeranosť: Silový tréning sa odporúča od cca 7-8 rokov, kedy už dieťa dokáže správne koordinovať pohyby.
• Správnu techniku: Dôraz na techniku a nízku záťaž. Tréning pre deti by mal obsahovať cvičenia s vlastnou váhou alebo ľahkým odporom.
• Dohľad odborníka: Spôsobov ako trénovať deti ja naozaj veľa, avšak tréning by mal byť pod vedením skúseného trénera alebo fyzioterapeuta, ktorý zabezpečí bezpečnosť a prevenciu zranení.

Najčastejšie chyby v dlhodobej športovej príprave:

• Príliš skorá špecializácia: Dieťa trénuje celý rok len jeden šport alebo príliš úzko zameranú disciplínu, čo môže viesť k jednostrannému zaťažovaniu, vyhoreniu alebo zraneniam.
• Nadmerný tlak na výkon a výsledky: Výsledkom môže byť strata radosti zo športu, psychické problémy, zníženie vnútornej motivácie.
• Nedostatok regenerácie: Deti (prípadne aj tréneri) často nevenujú dostatok pozornosti aktívnej regenerácii, spánku, kvalitnej výžive či psychickému odpočinku.
• Zanedbanie techniky: Uprednostňovanie súťaží a výsledkov pred zvládnutím správnej techniky sa v neskoršom veku môže prejaviť ťažkosťami pri prechode na vyššiu výkonnostnú úroveň.

Ako by si zhrnul tému cvičenia detí a dospievajúcich?

Silový tréning je pre deti prospešný, ak sa vykonáva bezpečne a primerane ich veku. Pomáha rozvíjať celkovú silu, koordináciu a chráni pred zraneniami, čím vytvára pevný základ pre akýkoľvek šport. Dôležité je však vyhýbať sa príliš skorému zameraniu na jediný šport, pretože všestranný pohybový rozvoj podporuje zdravý rast a znižuje riziko preťaženia. Najdôležitejším faktorom je, aby deti šport bavili a cítili sa motivované. Ak si vybudujú pozitívny vzťah k pohybu, je väčšia šanca, že pri ňom zostanú dlhodobo a budú mať aktívny životný štýl. Pýtaš sa, ako motivovať deti k športu? Aj ty môžeš motivovať svoje deti k športu a pohybu tým, že pre ne budeš pozitívnym príkladom. Naše fitness centrá sú tu pre všetkých.