Cviky na biceps od profesionálnych trénerov

Žiadny „arm day“ by nebol úplný bez tréningu bicepsov. Svalnaté paže už dávno nie sú iba mužskou doménou, silné ruky túžia mať aj ženy. Vyskúšaj tieto cviky na biceps od profesionálnych trénerov a okrem vzhľadu sa zlepší aj tvoja sila a objem svalov.

Bicepsový sval

O čom hovoríme, keď hovoríme o bicepse? Biceps brachii sa skladá z dvoch hláv: dlhej hlavy bicepsu a krátkej hlavy bicepsu. Obe hlavy sa ťahajú od lopatky, aj keď vychádzajú v rôznych bodoch. Dlhá hlava sa nachádza na vonkajšej strane ruky a tvorí „vrchol“ bicepsu, zatiaľ čo krátka hlava sa nachádza na vnútornej strane.

Biceps zároveň ohýba tvoju ruku v lakti – keď čokoľvek dvíhaš, od tašky na cvičenie cez šťavnatý hovädzí bio steak až po veľký nápoj v kine, môže za to práve bicepsový sval. Vďaka bicepsu takisto dokážeš otočiť svoje predlaktie smerom nahor. Pri tréningu nezanedbávaj ani brachialis, sval, ktorý „sedí“ pod bicepsom a vytvára ešte väčšiu ohybnú silu.

Najlepšie cviky na biceps

Zaraď do svojho tréningu rúk ktorýkoľvek z týchto cvikov na biceps od našich profesionálnych trénerov. Po pár týždňoch si zmenu nielen všimneš, pretože tvoj biceps bude vyzerať väčšie, ale zároveň zmenu aj pocítiš – budeš o poznanie silnejší/ia.

Zhyby s podhmatom/ Underhand pull up

Jeden z najlepších komplexných cvikov na biceps, pri ktorom spoľahlivo zapojíš aj chrbtové svalstvo. Ak si začiatočník alebo začiatočníčka, pokojne si pomôž expanderom, alebo vyskúšaj alternatívu v podobe sťahovania kladky podhmatom či príťahov s podhmatom s nohami na zemi (TRX).

Ako na to?

Postav sa pred hrazdu a chyť ju podhmatom s rukami na šírku ramien.
Spevni stred tela, zafixuj lopatky a začni sa vyťahovať k hrazde.
Vytiahni sa až po bradu, vydrž v tejto polohe sekundu a pomaly sa spúšťaj smerom dolu – to je jedno opakovanie.
Urob 4-6 sérií po 6-8 opakovaní.

Pri zhyboch s podhmatom sa snaž nepredsúvať hlavu dopredu, najmä v hornej polohe. Vďaka spevnenému stredu tela takisto minimalizuješ prehnutie driekovej chrbtice, ktoré je nežiadúce.

TRX bicepsový zdvih/TRX biceps curl

Skvelý bicepsový cvik aj na doma, ak máš TRX popruhy. TRX bicepsový zdvih je vhodný pre všetkých začiatočníkov a začiatočníčky, ktorí chcú postupne zvládnuť aj zhyby podhmatom.

Ako na to?

TRX popruhy si zaves nad hlavu tak, aby viseli približne v strednej dĺžke.
Uchop rukoväte popruhov a postav sa smerom k ich kotviacemu bodu.
Urob pár krokov dopredu, pričom stred tela drž spevnený – tým sa tvoje telo nakloní mierne dozadu s napätím v popruhoch.
Pomaly sa dvíhaj z vystretých rúk smerom hore, vydrž v tejto polohe sekundu a spusti sa do východiskovej polohy.
Urob 4-6 sérií po 6-8 opakovaní.

Náročnosť tohto cviku si môžeš ľubovoľne zvyšovať alebo znižovať podľa toho, v akom sklone je tvoje telo vo východiskovej polohe. Čím väčší sklon, tým vyššia náročnosť. Dôležité je zachovať si pevný stred tela a pomaly precítiť každé jedno opakovanie. Medzi sériami si oddýchni 1-2 minúty. Ak si trúfaš, cvik môžeš postupne vykonávať aj unilaterálne – najprv sa pritiahneš jednou rukou, potom druhou.

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke

Larry Scott bol prvý Mr. Olympia v histórii a spopularizoval niektoré cviky, medzi nimi aj tento slávny cvik, vďaka ktorému tvoj biceps a sila porastú rýchlosťou blesku. Scottovu lavičku nájdeš v každom poriadnom fitness centre.

Ako na to?

Prispôsob si Scottovu lavičku svojim potrebám (opri sa lakťami o opierku tak, aby si zároveň mal/mala vystretý chrbát. Ak sa musíš predkloniť, sedadlo máš príliš vysoko, alebo máš opierku príliš nízko. Uisti sa, že hornú časť opierky máš 5 až 10 cm pod pazuchami).
Posaď sa, opri si trup o opierku a zober do ruky činku. Ruky zostávajú v jednej línii s predlaktiami, ktoré počas celého cviku nijak neohýbaš.
S nohami pevne na zemi spevni stred tela a zdvihni činku smerom hore. Pomaly spúšťaj do východiskovej polohy úplného vystretia rúk. Máš za sebou jednou opakovanie.
Čaká ťa 4-6 sérií po 6-8 opakovaní.

Bicepsový cvik na Scottovej lavičke môžeš cvičiť s olympijskou činkou, s menšou obojručnou nakladacou činkou, EZ činkou alebo pomocou jednoručiek. Takisto môžeš vyskúšať aj unilaterálnu verziu cviku, pri ktorej precvičíš najprv jednu ruku, potom druhú.

Excentrický bicepsový zdvih/Eccentric dumbbell curls

Excentrické cvičenia sú formou odporového tréningu, pri ktorom sa počas excentrickej fázy pohybu (časť pohybu, keď spúšťaš záťaž, opakom je koncentrická fáza) aplikuje dodatočné vonkajšie zaťaženie. V prípade excentrických bicepsových zdvihov to znamená, že tvoje bicepsy sú dlhšie pod napätím, čo pozitívne ovplyvňuje ich rast.

Ako na to?

Zober si jednoručky do obidvoch rúk a zdvihni ich ohnutím lakťov.
Vo vrcholnej pozícii vydrž pár sekúnd a potom v intervale 3 až 5 sekúnd pomaly spúšťaj do východiskovej pozície.
Urob 5-6 sérií po 6-8 opakovaní.

Aby bol tento cvik účinný, je dôležité dodržiavať tempo excentrickej fázy, ktoré by malo byť naozaj dostatočne pomalé. Excentrický bicepsový zdvih môžeš cvičiť aj s obojručnou nakladacou činkou alebo pomocou kladky. Funkčnou alternatívou sú aj excentrické zhyby podhmatom, pričom koncentrickou fázou je odraz nohami do vrcholnej polohy.

Izometrická bicepsová výdrž/Isometric biceps hold

Jednoduchý, ale účinný cvik na biceps pre pokročilých.

Ako na to?

Zober si do rúk EZ činku a opri sa chrbtom o stenu – panva, hrudník a hlava sa dotýkajú steny.
Ruky ohni v lakti v 90° uhle a zapri lakte o stenu. Činku držíš podhmatom.
Aktivuj stred tela, mierne pokrč kolená a vydrž v tejto pozícii 30 sekúnd, následne 4-6 minút oddychuj.

Snaž sa pri tomto cviku neodlepiť od steny a dodržuj 90° uhol. Postupne môžeš začať pridávať čas – vydrž v pozícii 45s, 60s, 90s. Môžeš vyskúšať aj alternatívu, kedy držíš činku v 90° uhle až do zlyhania. Ak si zo začiatku netrúfaš, zvoľ ľahší uhol držania.

Explozívny bicepsový zdvih s expanderom/Explosive biceps curl with superband

Cieľom tohto cviku je za čo najkratší čas prekonať odpor expandera.

Ako na to?

Zaviaž si expander podľa svojho výberu o spodnú časť rebriny alebo inej pevnej časti, ktorá je v primeranej výške.
Mierne sa zohni v kolenách, zatni stred tela a plným rozsahom pohybu začni ohybom lakťa priťahovať expander k sebe.
Urob 2-4 série po 8-10 opakovaní.

Nezabudni dodržiavať maximálnu rýchlosť a výbušnosť a snaž sa nehýbať ramenným kĺbom.

Bicepsový zdvih s lanom/Hammer curl with rope

Tento populárny cvik je skvelý na bicepsy, predlaktia či sval brachialis. Laná ti umožnia zachovať nepretržité napätie počas každého opakovania.

Ako na to?

Pripoj lano k nízkej kladke a postav s neutrálnym úchopom čelom k stroju. Ruky vystreté.
Postav sa vzpriamene, udržuj napriamenie a spevni stred tela.
Lakte drž pri tele počas celého pohybu. Pohybovať by sa mali iba tvoje predlaktia, nie horná časť končatín.
S výdychom vytiahni ruky nahor, kým sa biceps nedotkne predlaktia.
Po 1s kontrakcii, pri ktorej aktivuješ biceps, začni pomaly excentrickú fázu pohybu späť do pôvodnej polohy.
Máš pred sebou 3-6 sérií po 9-12 opakovaní.

Alternatívou k tomuto cviku, ako takmer asi ku každému cviku na biceps, je možnosť vykonávať kladivové zdvihy s jednoručkami.

Bicepsový zdvih na kladkách za telom/Cable biceps curl supination with flexion

Vynikajúci cvik, ak si ti práve nežiada cvičiť s činkami, ale chceš vyskúšať niečo iné.

Ako na to?

Postav sa chrbtom ku kladke s jednou nohou vykročenou.
Chyť do rúk kladky – tvoja východisková poloha by mala byť s vystretými rukami a natiahnutými ramenami smerom vzad.
Chrbticu celý čas drž v neutrálnom postavení a pomaly priťahuj kladky bicepsami smerom hore.
Urob 3-6 sérií po 8-12 opakovaní.

Snaž sa zachovať plný rozsah pohybu tak, aby si precítil každé jedno opakovanie.

Pocit na nezaplatenie

Každý správny fitness nadšenec ti povie, že pocitu z čerstvo napumpovaných bicepsov sa len máločo vyrovná. Koniec koncov, bicepsy sú jedným z najviditeľnejších svalov. Vďaka týmto skvelým cvikom od našich inštruktorov ich budeš môcť hrdo ukazovať, kamkoľvek vkročíš, či už si oblečieš priliehavé tričko alebo tričko bez rukávov. Hľadáš ďalšie inšpiratívne články? Klikni na náš blog.