GOLEM tréneri prezradili: Čo jesť po tréningu?

Strava je minimálne polovica úspechu. Druhú polovicu tvorí tréningový plán a jeho dôsledné dodržiavanie. Poctivé trénovanie vyžaduje správnu výživu a dopĺňanie potrebných látok, vďaka ktorým z tréningu vyťažíte maximum. Čo je ideálnou stravou po tréningu?

Na úvod si povieme pár základných pravidiel. Dôležitým základom optimálneho fungovania organizmu je hydratácia. Dodržiavať pitný režim musia všetci, športovci ešte dôslednejšie. Voda pomáha v organizme distribuovať výživné látky. Živiny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Počas tréningu sa v tele míňajú zásoby glykogénu, svalové tkanivo je poškodené a tekutiny spolu s elektrolytmi telo stráca kvôli poteniu.

Aké živiny dopĺňať po tréningu?

Konzumácia správne zvolenej potravy po tréningu napomáha procesu regenerácie. Látky obsiahnuté v jedle, pomáhajú stimulovať syntézu proteínov na opravu a vybudovanie nového svalového tkaniva. Dopĺňať by ste preto mali správne množstvo bielkovín a uhľohydrátov. Tekutiny si doplníte adekvátnym množstvom vody, prípadne šejkom. Bez adekvátneho doplnenia živín a tekutín po tréningu znižujete svoju výkonnosť.

Anabolické okno

Po tréningu v organizme vzniká tzv. anabolické okno. Spravidla trvá 2 - 4 hodiny od do-končenia tréningu a počas tejto doby dokáže telo absorbovať maximum živín, ktoré následne využíva na vyživenie svalov. Preto je mimoriadne podstatné, čo práve počas tejto doby skonzumujete. Využite to na maximum.

Rozhodujúci je typ tréningu

Pri voľbe stravy po tréningu je dôležité zohľadniť cieľ vašich tréningov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte počas dňa prijať viac kalórií ako ste spálili. Ak chcete schudnúť, proces je opačný. V princípe hovoríme o dvoch základných pomeroch:

1. Tréning zameraný na rast svalov

30 minút po tréningu by ste mali skonzumovať 20 - 30 gramov proteínu a 30 - 40 gramov zdravých uhľohydrátov. Športovo zdatný jedinec by mal za deň skonzumovať 1,5 gramu bielkovín na jeden kilogram svojej hmotnosti. Ďalšie kroky mimo stravy, ktoré vám pomôžu nabrať svaly, sme zhrnuli v jednom z našich minulých článkov.

2. Aeróbny tréning

rovnako sa odporúča skonzumovať 20 - 30 gramov proteínu a 30 - 40 gramov zdravých uhľohydrátov, ale až hodinu po tréningu. American College of Sports Medicine odporúča vytrvalostnému atlétovi konzumovať 300 - 400 kalórií s pomerom sacharidov a bielkovín 3:1 do hodiny po ukončení cvičenia.

Z akých potravín by sa teda malo skladať ideálne jedlo po tréningu?

Bielkoviny

• ryby (losos, tuniak) • mäso (morčacie, kuracie) • mlieko • vajíčka • grécky jogurt • cottage cheese • tvaroh • tofu

Sacharidy

• batáty • ovocie • zelenina • celozrnný chlieb • zemiaky • quinoa • zelené smoothie • hlávkový šalát • hnedá ryža, ryža natural • horká čokoláda • proteínové tyčinky

Tuky

• avokádo • orechy • arašidové maslo • chia semienka

Pre lepšiu predstavu, čo jesť po tréningu, si pre vás pripravili pár typov na zdráve recepty naša trénerka

Monika Jurišová z Golem Club Žilina**

Ryžové rezance s červenou repou

Na 2 porcie potrebujeme:

200g ryžových rezancov
2 uvarené červené repy
1 údené tofu
6 šampiónov
100g bieleho jogurtu
jarná cibuľka
soľ, korenie
1ČL olivového oleja

Uvarenú repu zmixujete s jogurtom, soľou a korením a premiešate s uvarenými ryžovými rezancami. Na panvičke si opečiete tofu a šamióny, poukladáte na cestoviny a posypete jarnou cibuľkou 👌☺️

Potréningové smoothie

Potrebujeme:

100g tvarohu
20g vanilkového proteinu
3dcl kokosového mlieka
3 PL čučoriedok (mrazené)
3PL malín (mrazené)
1PL kokosu

Všetko spolu ručným mixérom vymiešame a môžme podávať s lístkami mäty.

Losos s brokolicovo hráškovým pyré a pečenými zemiakmi

Potrebujeme:

180g lososu
150g brokolice
150g hrášku
200g zemiakov
Cherry rajčiny
2PL masla
2dcl kokosového mlieka
Petržlenová vňať
Tymián
Lístky mäty
Citrónová šťava
Soľ, korenie, štipka chilli

Na plech vystlaným papierom si naukladáme nakrájané zemiačky a cherry a osolíme, pečieme na 180 stupňoch 25-30 minút, následne posypeme posekanou petržlenovou vňaťou. V hrnci si uvaríme brokolicu s hráškom, následne scedíme, pridáme lyžicu masla, kokosové mlieko, soľ, korenie a 2-3 lístky mäty. Všetko ponorným mixérom dohladka vymixujeme. Napokon si na panvici s maslom opečiem losos (2-3 minútky z každej strany). Lososa osolíme, okreníme, pridáme štipku chilli, tymiánu a citrónovej šťavy.

Omeleta s ovsenými vločkami

Potrebujeme:

3 vajíčka
50g ovsených vločiek
3 plátky kuracej šunky (90%)
5 šamiónov
Baby špenát
Cherry rajčiny
Postrúhaná mozzarella
Soľ, korenie, červená paprika mletá

Ovsené vločky pomelieme a zmiešame s vajíčkami, pokrájanou šunkou, šampiónmi, pridáme za hrsť baby špenátu, cherry rajčiny a soľ, korenie, mletú červenú papriku. Vylejeme na panvicu pokvapkanú olivovým olejom a prikryjeme pokrievkou. Pripravujeme na stredne silnom ohni cca 8-10 minút. Nakoniec posypeme nastrúhanou mozzarellou.

Kuracie prsia s pečenými batátmi a červenou repou

Potrebujeme:

150g kuracích pŕs
200g batát
1/2 červenej repy
Baby špenát
Soľ, korenie, bylinky

Kuracie prsia osolíme, okoreníme a pridáme ľubovoľné bylinky a na panvici pokvapkanej olivovým olejom opečieme z každej strany dozlatista. Batáty a červenú repu nakrájame a poukladáme na plech vystlaným papierom na pečenie. Pokvapkáme olivovým olejom, osolíme a pečieme cca 30 minút na 180 stupňoch. Podávame s baby špenátom, prípadne môžme pridať aj mozzarellu.

Ako sme zdôraznili už v úvode, strava je veľmi dôležitou súčasťou cesty za vaším cieľom. Veríme, že vám náš článok objasnil, aké jedlo je po tréningu vhodné. Ak by ste potrebovali pomoc i s druhou polovicou úspechu – tréningom – naši GOLEM tréneri vám radi pomôžu.