Vyskúšaj tento hamstring workout | Golem Club

Hamstringy. To sú tie svaly na nohách, ktoré si najčastejšie zraňujú futbalisti a ktoré sa ti tak veľmi nechce cvičiť. Zároveň sú to svaly, ktoré sú mimoriadne dôležité pri pohybe a ktoré dodávajú tvojim vymakaným nohám ten masívny efekt, že sú veľké spredu, zboku aj zozadu. Vieš, kde je hamstring a ako ho najlepšie precvičíš?

Čo je hamstring?

Hamstring označuje skupinu troch svalov na zadnej strane stehna – semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Tieto svaly ti pomáhajú ohýbať koleno a zároveň ťahajú bedro dozadu, čo je dôležité pri behu a skákaní.

Hamstring funguje ako dynamická jednotka, ktorá zabezpečuje ohýbanie kolena aj narovnanie bedra. Keď bežíš, skáčeš alebo meníš smer, tieto svaly sa aktivujú – ohýbajú koleno, čo umožňuje flexibilitu nohy, a zároveň ťahajú bedro dozadu, čo ti dodáva silu a stabilitu pri odraze. Navyše pomáhajú kontrolovať pohyb, takže ak potrebuješ spomaliť alebo zastaviť, práve hamstring zaisťuje plynulý a bezpečný prechod medzi pohybovými fázami.

Prečo je dôležité cvičiť hamstringy?

Precvičovanie hamstringov je kľúčové, pretože tieto svaly zohrávajú zásadnú úlohu pri stabilizácii a správnej funkcii tvojich nôh. Posilňovanie hamstringov ti pomáha:

Znížiť riziko zranení: Silné hamstringy vyrovnávajú svalovú silu medzi prednou a zadnou časťou stehna, čím znižujú pravdepodobnosť natrhnutia alebo iných preťažení.
Zlepšiť športový výkon: Pri behu, skákaní alebo rýchlych zmenách smeru sú tvoje hamstringy dôležité pri stabilizácii a efektívnom prenose sily, čo zvyšuje tvoj výkon.
Podporiť celkovú stabilitu: Silné hamstringy prispievajú k lepšiemu držaniu tela a stabilizácii dolnej časti tela, čo je dôležité nielen pri športe, ale aj v každodenných aktivitách.
Estetika: Čo si budeme klamať, pekné hamstringy sú pekné hamstringy. Ak máš veľké stehná a k tomu vymakaný hamstring, tvoje nohy zrazu vyzerajú celkom vyvážene. Síce si už nikdy neoblečieš skinny jeans, ale tie už aj tak nie sú v móde.

Hamstring workout: Aké sú najlepšie cviky na hamstringy?

Hamstringy môžeš precvičovať samostatne (izolovane), alebo vyskúšať komplexné cviky, pri ktorých zapojíš aj iné svalové partie. Na hamstringy by si pri cvičení nemal nikdy zabúdať, pretože sú súčasťou silnej spodnej časti tela a svoju úlohu zohrávajú aj pri tréningu drepov, mŕtvych ťahov a ďalších cvikov. Zároveň asi nechceš byť jeden z tých, čo bude mať natiahnutý hamstring pri trochu rýchlejšej chôdzi.

Kvalitné stroje na precvičenie hamstringov nájdeš napríklad v sieti fitness centier Golem po celom Slovensku. Tu natrafíš aj na skúsených trénerov a trénerky, ktorí ti vytvoria tréningový plán na mieru a vďaka nim budeš mať namakané hamstringy ako nikdy predtým. Medzi najlepšie hamstring cviky, ktoré by do tvojho tréningu určite zaradila, patria aj tieto:

1. Rumunský mŕtvy ťah

Tento cvik posilňuje nielen hamstringy, ale aj spodnú časť chrbta a svaly zadku. Dôležité je udržiavať správnu techniku, aby si predišiel zraneniam.
Stoj so šírkou nôh približne na úrovni ramien. Uchop činku oboma rukami (môžeš použiť aj striedavý úchop), nech sú tvoje ruky približne na rovnakej šírke ako nohy. Mierne pokrč kolená a narovnaj chrbát – drž ho neutrálny. Zapoj brušné svaly, aby si mal stabilné jadro.
Začni pohybom z bedier, nie z kolien. Pomaly nakláňaj trup dopredu a nechaj činku kĺzať pozdĺž nôh. Snaž sa udržiavať činku čo najbližšie k nohám, aby si minimalizoval záťaž na dolnú časť chrbta. Pokračuj, kým necítiš ťah v hamstringoch, ale zároveň si stále udržiavaj kontrolu nad pohybom – nemal by si ísť príliš nízko, zvyčajne dosiahneš približne stred lýtka.
Pomocou sily z hamstringov, zadku a dolnej časti chrbta sa pomaly narovnávaj do východiskovej pozície. Nevyužívaj príliš silu z kolien, ale zameraj sa na prácu z bedier.

2. Zakopávanie na stroji (Leg curls)

Zameriava sa priamo na hamstringy. Je to kontrolovaný pohyb, ktorý ti umožní precízne cvičiť túto svalovú skupinu.
Sadni si alebo ľahni na stroj (v závislosti od jeho typu) a uprav sedadlo alebo opierku tak, aby bol tvoj kolenný kĺb zhodný s osou stroja. Podložka by mala byť umiestnená na dolnej časti lýtka (tesne nad pätami). Začni s vystretými nohami. Pomaly ohýbaj kolená a ťahaj podložku smerom k zadku, pričom sa zameraj na prácu hamstringov. Pri zdvíhaní dýchaj a drž pohyb plynulý.
Kontrolovane sa vráť do východiskovej pozície. Dôležité je, aby si počas celého pohybu nevyužíval zotrvačnosť – všetko rob pomaly a kontrolovane.

3. Nordic hamstring curl

Veľmi efektívny cvik, ktorý zvyšuje silu a stabilitu hamstringov. Vyžaduje značnú silu a kontrolu, takže nie je určený pre úplných začiatočníkov. Aj ako pokročilý začni pomalšie a postupne zvyšuj náročnosť.
Kľakni si na podložku s nohami pevne ukotvenými – môžeš použiť trénera, športovú podložku alebo oporu (napríklad zábradlie) na uchytenie nôh.
Zaujmi neutrálne postavenie s rovným chrbtom, hlava mierne pozdĺž tela. Spoliehaj sa primárne na svoje hamstringy a core, ktoré budú riadiť pohyb. Pomaly a kontrolovane začni spúšťať hornú časť tela dopredu. Snaž sa udržať telo v priamke a nevytvárať zbytočný tlak na chrbticu. Čím pomalšie sa spúšťaš, tým lepšie trénuješ excentrickú zložku pohybu.
Ak máš dostatočnú silu, pokús sa do určitej miery vrátiť späť do východiskovej pozície. Ak to ešte nezvládaš, kontrolovane „spadni" a potom sa zameraj na budovanie sily na spätný vzostup – môžeš použiť svoje ruky na jemnú podporu.

4. Glute bridge

Skvelý cvik pre začiatočníkov a pokročilých, vďaka ktorému rýchlo nadobudneš silu nielen v hamstringoch, ale posilníš aj stred tela.
Ľahni si na chrbát, pokrčené nohy polož na zem. Zdvihni boky, kým nevytvoríš priamku od kolien po ramená. Vydrž v tejto pozícii buď konštante 30s – 1 minútu, alebo to striedaj – 20s v priamke, potom uvoľni.
Tento cvik posilňuje hamstringy, zadok a pomáha zlepšiť stabilitu.
Ak si pokročilý, môžeš vyskúšať aj glute bridge na jednej nohe

Natiahnutý hamstring: prevencia a liečba

Natiahnutý hamstring je nepríjemné zranenie, ktoré ťa môže z tréningu vyradiť aj niekoľko týždňov. Je to ten typ zranenia, ktorý necítiš pri každom pohybe, preto máš sklony začať behať, skákať a cvičiť ešte pred kompletným doliečením – a to je chyba.

Pri prevencii natiahnutia hamstringu je kľúčové budovanie flexibility a sily svalov, ale aj správna technika a postupné zvyšovanie záťaže. Tu je niekoľko konkrétnych odporúčaní:

1. Dynamická rozcvička

Pred tréningom sa rozhýb: Začni ľahkým behom alebo iným kardiom, aby si zvýšil prietok krvi do svalov.
Vyskúšaj dynamický strečing: Cvičenia ako vysoké kolená, päty na zadok alebo výpady s rotáciou trupu pomáhajú pripraviť hamstringy na záťaž.

2. Posilňovanie svalov

Excentrické cvičenia: Napríklad Nordic hamstring curl je skvelý na posilnenie a zvýšenie odolnosti zadnej časti stehna.
Celkový silový tréning: Zahŕňa aj iné cviky, ktoré podporujú posilnenie zadku a svalov stredu tela – tie ti pomôžu stabilizovať telo a znížia zaťaženie hamstringov.

3. Správna technika a postupný nárast záťaže

Dávaj pozor na techniku: Pri behu alebo športových aktivitách sa snaž o správny postoj a techniku, aby si predišiel nadmernému namáhaniu svalov.
Zvyšuj záťaž postupne: Nikdy nezvyšuj intenzitu alebo objem tréningu príliš rýchlo – postupný nárast ti pomôže prispôsobiť svaly na vyššie nároky.

4. Regenerácia a flexibilita

Statický strečing po tréningu: Po aktivite si nájdi čas na jemné, statické strečingové cvičenia, ktoré uvoľnia svaly.
Daj si oddych: Regenerácia medzi tréningovými jednotkami je dôležitá, aby si predišiel preťaženiu svalov.

5. Celková kondícia a stabilizácia

Posilňovanie svalov stredu tela: Silné brušné a bedrové svaly ti pomôžu udržať správnu stabilitu počas pohybu.
Vhodná obuv a tréningové podmienky: Dbaj na to, aby si mal kvalitnú obuv a trénoval na bezpečnom povrchu, čo zníži riziko zranení.

A čo robiť vtedy, keď už máš natiahnutý hamstring?

Prvých 48 hodín aplikuj na postihnuté miesto ľad (15-20 minút).
Ak máš k dispozícii elastický obväz, môžeš ho použiť na mierne stlačenie a zvýšenie úrovne nohy pomôže znížiť opuch.
Po ustúpení najväčšej bolesti začni s ľahkým, statickým strečingom hamstringu. Dbaj na to, aby si necítil ostrú bolesť.
Po období úľavy od bolesti môžeš začať s cvikmi na posilnenie hamstringov. Postupne zvyšuj intenzitu a trvanie cvičení, aby si zabezpečil, že sval sa správne adaptuje a vrátiš mu plnú funkčnosť.
Ak máš možnosť, môže ti fyzioterapeut alebo tvoj osobný tréner ukázať špecifické cvičenia a techniky, ktoré podporia regeneráciu a zabráni opätovnému zraneniu.

Postupné zavedenie izometrie, excentrickej a koncentrickej sily po zranení závisí od typu a závažnosti poranenia, ako aj od fázy rehabilitácie. Tu je všeobecný postup:

1. Izometria (statická sila) – začiatok rehabilitácie

Kedy začať: Ihneď po akútnej fáze, keď už nie je výrazná bolesť a opuch.
Prečo: Pomáha udržať svalovú aktiváciu bez pohybu kĺbu, čím sa znižuje strata sily.
Ako: Napätie svalov bez pohybu (napr. statické držanie polohy, stláčanie mäkkej loptičky).

2. Excentrická sila (kontrolované predĺženie svalu) – stredná fáza rehabilitácie

Kedy začať: Keď je už sval schopný niesť mierne zaťaženie bez bolesti.
Prečo: Buduje silu a odolnosť, zlepšuje kontrolu nad pohybom a podporuje regeneráciu šliach.
Ako: Pomaly kontrolované spúšťanie záťaže (napr. pomalé klesanie pri drepoch alebo znižovanie päty pri lýtkových zdvihoch).

3. Koncentrická sila (aktívne skracovanie svalu) – pokročilá fáza rehabilitácie

Kedy začať: Keď je pohyb plynulý, bez bolesti a sval má dostatočnú stabilitu.
Prečo: Pomáha obnoviť plnú funkčnosť svalu a jeho explozívnosť.
Ako: Klasické posilňovanie (napr. zdvíhanie činky, výskoky).

Vedel/la si, že …?

Mýtus č. 1: Hamstring je jeden sval.

Mnoho ľudí si myslí, že hamstring je jediný sval, ale v skutočnosti ide o skupinu troch svalov (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus), ktoré spolupracujú na ohýbaní kolena a extenzii bedra.

Mýtus č. 2: Statický strečing pred tréningom zabráni zraneniu hamstringu.

Intenzívny statický strečing ešte pred aktivitou môže dočasne oslabiť svaly. Namiesto toho sa odporúča dynamický strečing a dobrá rozcvička, ktoré pripravia svaly na záťaž.

Mýtus č. 3: Ak máš silné hamstringy, nemôžeš si ich natiahnuť.

Aj veľmi silné svaly môžu byť zranené, ak nie sú správne zohriate alebo ak tréningovú záťaž zvyšuješ príliš rýchlo. Dôležitá je nielen sila, ale aj flexibilita a správna technika.

Pre ešte viac skvelých článkov sleduj náš Golem blog.