Prihlásenie
/www.golemclub.sk/storage/app/uploads/public/5ed/045/f63/5ed045f63621d187346024.png)
Posilňovaním brucha získate oveľa viac, než si myslíte
Kto aspoň raz za čas nezatúžil mať vypracovaný six-pack? Pravdepodobne pre vás nebude novinkou, že tehličky na bruchu nie sú jediným ukazovateľom sily a vypracovania vášho telesného jadra. Prečítejte si viac o tom, prečo by ste cviky podporujúce “body core” nemali podceňovať. Telesné jadro tvorí 29 hlbokých i vonkajších svalov. Nachádzajú sa v oblastiach brucha, panvy a chrbtice. Do skupiny svalov stredu tela patria napríklad priečny sval brušný, vnútorné šikmé brušné svalstvo, bránica, panvové dno či hlboká vrstvu svalstva chrbtice. Ich dominantnou funkciou je byť telesnou oporou pri akomkoľvek pohybe.
Rozdelenie funkcií svalov stredu tela
• Erector spinae – začína už v krku a spodnú časť tvorí chrbtový sval, ktorý vám pomáha vstávať a zohýbať sa, skupina svalov je dôležitá pri zdvíhaní ťažkých predmetov.
• Rectus abdominis – ľudovo nazývané “tehličky alebo kocky na bruchu”. Stabili-zujú vám panvu pri behu i pri chôdzi a umožňujú ohýbanie chrbtice.
• Transversus abdominis – priečne brušné svaly sú oporou pri predklonoch a záklonoch. Taktiež pomáhajú stláčať tráviaci systém.
• Vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly – zapájajú sa pri otáčaní trupu a ohýbaní chrbtice.
• Multifidus – oporný sval pozdĺž chrbtice.
Cviky na brucho pomôžu každému
Cviky na brucho sú vhodné pre ženy aj pre mužov. Sú oporným bodom pri silových tréningoch pre budovanie silovej výkonnosti. Ženy môžu cviky na brucho cvičiť aj doma, napríklad v podobe jogy, pilates či cvičení s fitloptou. Takéto cvičenia sú vhodné aj po pôrode a dokonca, pod dohľadom profesionála, sa môžu cvičiť aj po cisárskom reze. Cviky na brucho pre mužov sú často spôsobom budovania svalov prostredníctvom silového cvičenia.
Ako schudnúť z brucha?
Jedným z hlavných cieľov základného cvičebného tréningu je predchádzať zraneniam, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak svaly chrbtice nepodporujete dostatočne. Pravidelné precvi-čovanie cvikov na posilnenie brucha vám pomôže predchádzať bolestiam chrbta, napríklad ak máte sedavé zamestnanie v kancelárii a denne sedíte osem až deväť hodín za počítačom. Stred tela je zdrojom sily pri silových tréningoch. Čím silnejšie máte telesné jadro, tým lepšie športové výkony podáte. A či je možné schudnúť len z brucha? Nie je. Spaľovanie tukov je otázkou komplexného tréningu, s dôrazom na kondičnú časť.
Aby sme vám pomohli zvýšiť efektivitu vášho tréningu, prinášame vám prehľad najlepších cvikov na brucho od nášho osobného trénera Mareka Gajdácsa z Golem Club Aupark.
Cvičenie na brucho č.1: Pillar preparation
Varianta 1.
- Pozícia v ľahu na chrbte dlane vytočené do hora, neutrálna pozícia lopatiek, dolné končatiny zodvihnuté , pravý uhol v kolene , chodidlo vo flexií (ohnutie)
Varianta 2.
- Pozícia v ľahu na chrbte dlane vytočené do hora, neutrálna pozícia lopatiek, dolné končatiny zodvihnuté, pravý uhol v kolene, chodidlo vo flexií (ohnutie) dlaňami tlačíme do pred-ného stehenného svalu.
- Vidíme nadvihnutie brucha a rozťahovanie bokov. To naznačuje primerané dýchanie do bránice s optimálnym využitím svalov. Preto sa chceme uistiť, že dýchanie je efektívne využitím bránice ako prvotnej možnosti. V tejto stredovej oblasti by mali byť rebrá klesnuté, panva by mala byť v jednej línii tak, aby rebrá a panva tvorili akúsi nádobu, aby mohla dýchať efektívnejšie.
- Ak je panva ohnutá do jednej strany, dýchanie bude neefektívne, čo bude mať za násle-dok úbytok energie a potenciálnu pohybovú dysfunkciu. Preto začnem od základu, na ktorom budeme budovať.
Cvičenie na brucho č.2: Dead Bug
Varianta 1.
- Pozícia v ľahu na chrbte. Dolné končatiny zodvihnuté , pravý uhol v kolene, chodidlo vo flexií (ohnutie). Fit loptu tlačíme dlaňami do predných stehenných svalov.
- Dýchanie - nádych nosom do bránice vykonanie pohybu pravou hornou končatinou a ľavou dolnou končatinou (diagonálne), následne vrátenie do začiatočnej polohy s výdychom ústami
Varianta 2.
- Pozícia v ľahu na chrbte. Dolné končatiny zodvihnuté do hora. Fit loptu držíme medzi rukami a špičkami chodidiel.
- Dýchanie - nádych nosom do bránice vykonanie pohybu pravou hornou končatinou a ľavou dolnou končatinou (diagonálne), následne vrátenie do začiatočnej polohy s výdychom ústami.
Varianta 3.
- Pozícia v ľahu na chrbte. Dolné končatiny zodvihnuté, pravý uhol v kolene, chodidlo vo flexií (ohnutie). Horné končatiny pokrčené v lakťovom kĺbe, kettlebell držíme v dlani.
- Dýchanie - nádych nosom do bránice vykonanie pohybu horných končatín vystieraním nad hlavu , zároveň vystieranie jednej dolnej končatiny pri vrátení do základnej pozície je výdych ústami.
Varianta 4.
- Pozícia v ľahu na chrbte. Dolné končatiny zodvihnuté, pravý uhol v kolene, chodidlo vo flexií (ohnutie). Horné končatiny pokrčené v lakťovom kĺbe. Fit loptu držíme medzi kolenami, prvý pohyb vystieranie dolných končatín horných končatín vrátenie do základnej pozície, hornými končatinami si prechytíme fit loptu a opakujeme vystieranie.
- Dýchanie – nádych nosom do bránice zadržíme dych pri vystieraní a vydýchneme pri vrátení do základnej pozície.
Cvičenie na brucho č.3: Shoulder Tap
- Pozícia vo vzpore dlane sú kolmo pod ramenami, postoj chodidiel na šírku panvy, neutrálna pozícia chrbtice.
- Dýchanie - nádych do bránice následné odlepenie dlane pravej hornej končatiny dotknutím ľavého ramena, pri vrátení do základnej pozície nastane výdych ústami
Cvičenie na brucho č.4: Super man
- Pozícia vo vzpore dlane sú kolmo pod ramenami, postoj chodidiel na šírku panvy, neutrá-lna pozícia chrbtice.
- Dýchanie – nádych do bránice následné odlepenie pravej hornej končatiny a ľavej dolnej končatiny (diagonálne), pri vrátení do základnej pozície nastane výdych ústami.
Cvičenie na brucho č.5: Side plank
Varianta 1.
- Izometrický side plank. Pozícia v bočnej polohe, opora hornej časti tela - lakeť kolmo na rameno, opora dolnej časti tela – vonkajšia strana chodidla vo flexii , druhá horná končati-na položená voľne pozdĺž tela, druhá dolná končatina voľne položená pozdĺž na opornej nohe.
- Dýchanie - Vidíme nadvihnutie brucha a rozťahovanie bokov. To naznačuje primerané dýchanie do bránice s optimálnym využitím svalov. Preto sa chceme uistiť, že dýchanie je efektívne využitím bránice ako prvotnej možnosti.
Varianta 2.
- Pozícia v bočnej polohe, opora hornej časti tela - lakeť kolmo na rameno, opora dolnej časti tela – vonkajšia strana chodidla vo flexii, druhá horná končatina vystretá kolmo na rameno, druhá dolná končatina voľne položená pozdĺž na opornej nohe.
- Dýchanie - Vidíme nadvihnutie brucha a rozťahovanie bokov. To naznačuje primerané dýchanie do bránice s optimálnym využitím svalov. Preto sa chceme uistiť, že dýchanie je efektívne využitím bránice ako prvotnej možnosti.
Varianta 3.
- Pozícia v bočnej polohe, opora hornej časti tela - lakeť kolmo na rameno, opora dolnej časti tela – vonkajšia strana chodidla vo flexii , druhá horná končatina vystretá kolmo na rameno, druhá dolná končatina zodvihnutá v jednej úrovni s bedrom.
- Dýchanie - Vidíme nadvihnutie brucha a rozťahovanie bokov. To naznačuje primerané dýchanie do bránice s optimálnym využitím svalov. Preto sa chceme uistiť, že dýchanie je efektívne využitím bránice ako prvotnej možnosti.
Varianta 4.
- Pozícia v bočnej polohe, opora hornej časti tela - lakeť kolmo na rameno, opora dolnej časti tela – vonkajšia strana chodidla vo flexii , druhá horná končatina vystretá kolmo na rameno, druhá dolná končatina voľne položená pozdĺž na opornej nohe.
- Pohyb rotácia trupu, panva je fixovaná
- Dýchanie - Vidíme nadvihnutie brucha a rozťahovanie bokov. To naznačuje primerané dýchanie do bránice s optimálnym využitím svalov. Preto sa chceme uistiť, že dýchanie je efektívne využitím bránice ako prvotnej možnosti.
Cvičenie na brucho č.6: Lateral sit ups
- Pozícia v ľahu na chrbte, pravá horná končatina voľne položená vzpažení, dolné končat-iny sú vystreté, chodidlá vo flexií.
- Dýchanie – nádych nosom do bránice, začiatok pohybu s výdychom flexia trupu dotyk hornej končatiny so špičkou chodila dolnej končatiny.
Aj vy by ste chceli zapracovať na svojom bruchu? Osobný tréner vás správne navedie a zároveň si vybudujete priateľský vzťah založený na dôvere. Pomôže vám s vaším tréningovým plánom a podporí vás pri každom dosiahnutom úspechu. V našej trénerskej sekcii nájdete kompletný zoznam osobných trénerov.
