Kardio workout: Najlepšie cviky na spaľovanie tukov a kondíciu

Si pripravený vrhnúť sa do perfektného kardio tréningu? Že je kardio namáhavé? Áno, to je. Ak ho však efektívne skombinuješ so silovým tréningom, možno sám zostaneš prekvapený a motivovaný výsledkami. Tak poďme spoločne na kardio!

Čo je to kardio tréning?

Kardio tréning (cardio workout), známy aj ako aeróbny tréning, sa zameriava na zlepšenie funkcie srdca, pľúc a celkového kardiovaskulárneho systému. Tento typ tréningu zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchaciu kapacitu počas určitých časových období, čo prispieva k lepšej vytrvalosti a celkovej kondícii.

Za kardio považujeme beh, jazdu na bicykli, plávanie, aerobik, tanec, ale aj rýchlu chôdzu, skákanie cez švihadlo či veslovanie. Ak rád dvíhaš činky, tak za kardio považuješ v podstate to, čo sa ti vo fitku (a vonku) chce najmenej robiť.

Aké sú hlavné výhody kardio tréningu?

Zaradenie kardio tréningu do tvojho tréningového plánu ti prináša množstvo výhod, ktoré ovplyvňujú nielen fyzické, ale aj duševné zdravie. Tu sú hlavné dôvody, prečo by si mal nad kardiom minimálne rozmýšľať.

1. Zlepšíš si kardiovaskulárne zdravie

Kardio tréning posilňuje srdce a pľúca, čím zvyšuje ich efektivitu. Pravidelné aeróbne cvičenie znižuje riziko srdcových chorôb, hypertenzie a mŕtvice tým, že zlepšuje krvný obeh a znižuje hladinu cholesterolu.

2. Spáliš množstvo kalórií a naštartuješ chudnutie

Ak je tvojím cieľom chudnutie, potom sú kardio cviky vítaným doplnkom do tvojho tréningu. Aeróbne aktivity, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, efektívne spaľujú kalórie, čo je kľúčové pre redukciu telesnej hmotnosti a udržiavanie zdravej váhy. Kardio tréning tiež zrýchľuje metabolizmus, čo pomáha telu efektívnejšie využívať energiu. Neexistuje špeciálne kardio na chudnutie, všetky kardio cvičenia sú efektívne a preto neexistuje ani najlepšie kardio na chudnutie.

3. Zvýšiš vytrvalosť

Pravidelný kardio tréning zvyšuje tvoju celkovú vytrvalosť a energetickú hladinu. To ti umožní lepšie zvládať každodenné aktivity a znižuje pocit únavy počas dňa.

4. Zlepšíš svoje duševné zdravie

Aeróbne cvičenie stimuluje produkciu endorfínov, známych ako hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres, úzkosť a depresiu. Kardio tréning môže tiež zlepšiť kvalitu spánku a celkový pocit pohody.

5. Podporíš metabolizmus a reguláciu inzulínu

Kardio tréning pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre prevenciu a kontrolu cukrovky typu 2.

Kardio ti takisto pomôže zlepšiť respiračnú kapacitu tvojich pľúc, znižuje riziko vzniku chronických ochorení, podporuje regeneráciu svalov a posilňuje imunitný systém. Keď ti teda najbližšie tvoj osobný tréner alebo trénerka nakáže nejaké kardio, nerobia to preto, lebo sú zlomyselní. Chcú ti pomôcť dosiahnuť ciele a myslia pritom v prvom rade na tvoje zdravie.

Kedy zaradiť kardio workout do tréningového plánu?

Rozhodnutie, či zaradiť kardio pred alebo po silovom tréningu, závisí od tvojich individuálnych cieľov, úrovne kondície a preferencií. Obe možnosti majú svoje výhody a nevýhody. Ak máš možnosť, poraď sa s profesionálnym trénerom. Ten bude najlepšie vedieť zhodnotiť tvoju situáciu. My ti prinášame prehľad všetkých výhod a nevýhod kardia pred aj po tréningu.

1. Kardio pred silovým tréningom

Výhody:

Efektívne zahriatie pred tréningom: Kardio pred silovým tréningom ti môže pomôcť zvýšiť telesnú teplotu a pripraviť svaly na náročnejší tréning.
Lepšia vytrvalosť: Ak je tvojím hlavným cieľom zlepšiť kardiorespiračnú kondíciu alebo vytrvalosť, kardio pred silovým tréningom ti zabezpečí dostatok energie a výkonu na tieto aktivity.
Spáliš viac kalórií: Ak začneš tréning kardiom, môžeš spáliť viac kalórií počas celého tréningu.

Nevýhody:

Znížený výkon pri silovom tréningu: Ak to s kardiom pred silovým tréningom preženieš, môže to ovplyvniť tvoje silové výsledky pri niektorých cvikoch.
Únava: Priveľa kardia takisto spôsobí, že si počas silového tréningu unavený, čo môže viesť k nepozornosti a zraneniam.

2. Kardio po silovom tréningu

Výhody:

Maximálny výkon pri silovom tréningu: Ak je tvojím hlavným cieľom budovanie sily alebo svalovej hmoty, nechaj si kardio až po silovom tréningu.
Lepšie využitie glykogénu: Silový tréning vyčerpáva glykogénové zásoby, čo môže podporiť efektívnejšie spaľovanie tukov počas následného kardio tréningu.
Znížené riziko únavy počas silového tréningu: Minimalizuješ riziko únavy a zranení, ak kardio nebudeš robiť pred ťažkými drepmi.

Nevýhody:

Menšie spaľovanie kalórií: Ak myslíš hlavne na chudnutie a spaľovanie kalórií, na kardio po silovom tréningu ti už možno neostane toľko času ani energie.
Možná únava: Silový tréning spôsobuje únavu svalov, čo môže ovplyvniť intenzitu, s akou sa pustíš do následného kardia.

Pri rozhodovaní, kedy zaradiť kardio, zváž aj úroveň svojej kondície, celkový cieľ, ktorý chceš vo fitku dosiahnuť (chudnutie, naberanie svalov), ale aj časovú investíciu. Ak máš obmedzený čas na tréning, musíš si vybrať len jednu cestu, alebo skombinovať oba prístupy v jednom tréningu.

Naše odporúčania

Ak je tvojím hlavným cieľom budovanie sily alebo svalovej hmoty: najprv silový tréning, potom kardio.
Ak je tvojím hlavným cieľom zlepšenie kardiovaskulárnej kondície alebo vytrvalosti: najprv kardio, potom silový tréning.
Ak je tvojím cieľom všeobecná kondícia a zdravie: experimentuj, vyskúšaj rôzne poradia, alebo tréningy kombinuj v jednom dni.

Najlepší kardio workout pre začiatočníkov a pokročilých

Ak si začiatočník, začni s jednoduchými a menej náročnými aktivitami, ktoré umožnia postupné zvyšovanie kondície bez rizika preťaženia alebo zranenia. Aeróbne cvičenia môžeš vykonávať vonku, ale aj vo svojom obľúbenom fitness centre.

Rýchla chôdza

Jednoduchá a prístupná forma kardio cvičenia. Udržuj tempo, ktoré ti umožní bez problémov rozprávať. Daj si 20-30 minútovú prechádzku, 3-5 krát týždenne. Ak cvičíš vo fitku, na bežeckom páse si nastav základnú úroveň chôdze.

Ľahký beh

Ľahký beh postupne zvyšuje tvoju vytrvalosť. Začni s intervalmi chôdze a behu, napríklad 1 minúta behu na 2 minúty chôdze. Daj si 20-30 minút, 2-3 krát týždenne. Na bežeckom páse vo fitku takisto môžeš striedať rýchlejšie tempo s chôdzou.

Cyklistika

Na bicykli môžeš jazdiť vonku, alebo môžeš vyskúšať stacionárny bicykel v posilňovni. Tempo udržiavaj stredné a tak, aby si v jednom tempe vydržal počas celej jazdy, ktorý by mala trvať 30-45 minút, 3-4 krát týždenne.

Plávanie

Plávanie je v podstate celotelový kardio tréning, ktorým zároveň posilňuješ aj svaly. V bazéne udržiavaj stredné rovnomerné tempo, plavecký štýl si môžeš zvoliť taký, aký ti najviac vyhovuje. Plávaj 20-30 minút, 2-3 krát týždenne.

HIIT tréning (Vysoko intenzívny intervalový tréning)

HIIT tréning kombinuje krátke intervaly vysokej intenzity s obdobím odpočinku alebo nízkej intenzity. Vykonávať ho môžeš na akomkoľvek kardio stroji vo fitku a je určený už pre mierne pokročilých cvičencov. Na bežeckom páse si môžeš dať 30 sekúnd šprintu a jednu minútu chôdze. Na veslovacom trenažéri môžeš napríklad vyskúšať 30 sekúnd veslovať vo vysokom tempe a minútu v ľahkom tempe. Alebo môžeš 30 sekúnd naplno bicyklovať na stacionári a 1 minútu len tak ľahko pedálovať.

Kruhový tréning

Kruhový tréning je tiež vhodnejší pre pokročilých cvičencov a úplne ideálne sa vykonáva v skupine s viacerými ľuďmi, ktorí sa striedajú na jednotlivých stanovištiach. S dobrým trénerom po ruke, napríklad v Golem Club fitness centre, ho však môžeš trénovať aj sám.

Príklad kruhové tréningu (3-4 série s 30-60 sekundovým odpočinkom po každej sérii):

Skákanie cez švihadlo - 1 minúta
Príťahy na TRX - 15 opakovaní
Rýchly beh na bežiacom páse - 1 minúta
Kliky - 15 opakovaní
Veslovanie na trenažéri - 1 minúta

Vedel/la si, že …?

Kardio nie je jediný efektívny spôsob, ako schudnúť?

Mnoho ľudí verí, že bez kardio tréningu nemôžu dosiahnuť úspech v chudnutí. Táto predstava vedie k prehnanému zameraniu sa len na aeróbne cvičenia a zanedbávaniu iných dôležitých aspektov fitness.

Aj keď kardio tréning je účinný pri spaľovaní kalórií a zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia, nie je jediným spôsobom, ako schudnúť. Kombinácia kardio tréningu so silovým tréningom a správnou stravou prináša najlepšie výsledky. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus (RMR), čím telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Okrem toho je dôležité udržiavať kalorický deficit prostredníctvom stravy na efektívne chudnutie.

Dlhé kardio tréningy nie sú vždy lepšie na spaľovanie tuku?

Dlhé kardio tréningy nie sú vždy najefektívnejším spôsobom spaľovania tuku. Výskumy ukazujú, že intenzívnejšie a kratšie tréningy, ako je intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT), môžu byť rovnako alebo dokonca efektívnejšie pri spaľovaní tukov. HIIT zvyšuje metabolizmus aj po tréningu a podporuje väčší úbytok tuku v kratšom čase. Okrem toho dlhé tréningy môžu viesť k únave a znižovaniu svalovej hmoty, ak nie sú správne kombinované so silovým tréningom.

Kardio nespôsobuje úbytok svalovej hmoty?

Kardio tréning sám osebe nevedie priamo k strate svalovej hmoty. Strata svalov je skôr dôsledkom nedostatočného príjmu bielkovín, pretrénovania alebo dlhodobého kalorického deficitu.

Pravidelné kardio cvičenie môže dokonca podporovať zdravie svalov tým, že zlepšuje krvný obeh a dodáva viac kyslíka svalovým vláknam. Kombinácia kardio tréningu so silovým tréningom a adekvátnym príjmom bielkovín a kalórií zabezpečuje, že svalová hmota zostane zachovaná alebo sa dokonca zvýši.

Pre viac skvelých článkov o cvičení, tréningoch a strave sleduj náš blog.