Koľko bielkovín je potrebných na rast svalov? Menej môže byť viac

Bielkoviny, inak povedané proteíny, sú základným, esenciálnym stavebným prvkom ľudského tela. Protos je staré grécke slovo, ktoré v preklade znamená “prvý”. Prečo sú pre nás také dôležité?

Proteíny zodpovedajú za rast, fungovanie a obnovu všetkých živých buniek v našom tele a rovnako zabezpečujú najdôležitejšie životné procesy - stavebné, regulačné, riadiace, ochranné, obranné a transportné. Ich denný príjem je pre naše zdravie kľúčový.

Esenciálne aminokyseliny sú základ

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Ľudský organizmus pre svoje vitálne fungovanie potrebuje 20 druhov aminokyselín, ktoré sú jeho základnými stavebnými jednotkami. Označujú sa aj termínom proteinogénne. Z týchto 20 proteinogénnych aminokyselín je 9 esenciálnych - to znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť a je potrebné prijímať ich v potrave. Sú dôležité pre svaly, väzivá, tkanivá, orgány či pokožku aj pre hormóny a enzými. Medzi 9 esenciálnych aminokyselín patrí: valín, treonín, tryptofán, fenylalanín, metionín, lyzín, leucín, izoleucín, histidín.

Druhy proteínov:

RASTLINNÉ PROTEÍNY

Výhody:

● ľahko stráviteľné

● neobsahujú tuky

● nosiče minerálnych látok (chelátové väzby)

● ich konzumácia nepriamo zaistí zároveň dostatok vlákniny

● prebytok sa v tele neukladá

Nevýhody:

● neobsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín (cicer, fazuľa, hrach, šošovica, huby, špenát, tofu, kvasnice)

ŽIVOČÍŠNE PROTEÍNY

Výhody:

● obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín

Nevýhody:

● obsahujú tuk (s 1 g bielkovín – až 1,2 g tuku)

● ťažšie stráviteľné

● strava s vysokým obsahom proteínov je bohatá na puríny, ktoré sa odbúravajú vo forme kyseliny močovej, pri jej nadmernom vylučovaní môže vzniknúť dna

Nepodceňujte proteínovú syntézu

Pre proteínovú syntézu (dostatočnú regeneráciu) potrebuje telo celé spektrum esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Ani potraviny ani výživové doplnky neobsahujú kompletné spektrum potrebných bielkovín, preto je mimoriadne dôležitá ich správna kombinácia. V prípade nedostatku bielkovín svalová stavba ochabuje, v jedálničku preto kombinujte nasledovné:

• Kompletné bielkoviny - nachádzajú sa v potravinách živočíšneho pôvodu, radíme sem mäso, syry, vajcia, mlieko a ryby.

• Nekompletné bielkoviny - ide o bielkoviny rastlinného pôvodu, akými sú napríklad obilniny, strukoviny, zelenina a orechy. Aj vegáni či vegetariáni dokážu stravou pokryť potrebné množstvo bielkovín, avšak musia dať väčší pozor na správne kombinovanie ich zdrojov. Napriek tomu, že sú sója a quinoa rastlinnými zdrojmi, obsahujú kompletných 9 esenciálnych aminokyselín.

Koľko bielkovín zjesť počas dňa

Denná dávka bielkovín pre bežného dospelého človeka predstavuje 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pri budovaní svalov sa aj vzhľadom na proteínovú syntézu, odporúča prijímať 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Vhodnejšie je rozdeliť si dennú dávku bielkovín do viacerých jedál počas dňa. Suplementácia proteínov je rovnako účinná pred tréningom, i po tréningu - záleží na vašej preferencii.

Bielkoviny (výnimočne) môžu aj uškodiť

Pri dlhodobom nedostatku proteínov, môžete pociťovať únavu, depresie, bolesti svalov či kĺbov. Naopak, nadmerné množstvo skonzumovaných bielkovín vám môže zapríčiniť tráviace ťažkosti (plynatosť, hnačku). Síce to, že proteíny poškodzujú obličky a pečeň, nie je dodnes podložené relevantnou vedeckou štúdiou, ak máte problémy so spomínanými orgánmi, odporúča sa suplementáciu bielkovín prekonzultovať s lekárom.

Rýchly prehľad kvalitných zdrojov bielkovín na 100g:

Kuracie prsia dusené alebo varené bez kože a kostí – 29-33 gramov bielkovín a 151 kcal
Chudé hovädzie mäso – 20 až 25 gramov bielkovín a okolo 200 kcal
Mleté hovädzie mäso dusené – 22 gramov bielkovín a 208 kcal
Bravčová panenka varená – 28 gramov bielkovín a 162 kcal
Jahňacina – od 16 do 30 gramov bielkovín v závislosti od konkrétnej časti a od 157 do 240 kcal
Morčacie prsia na prírodno – 14 gramov bielkovín a 144 kcal
Vajíčka varené na tvrdo (celé) – 13 gramov bielkovín a 150 kcal
Tvaroh – 16-18 gramov bielkovín a energetickú hodnotu od 92 do 164 kcal
Mlieko – 3-4 gramy bielkovín a v závislosti od obsahu tuku 34 až 64 kcal
Grécky jogurt – 10 gramov bielkovín, 57 kcal
Losos grilovaný – 20-25 gramov bielkovín, energetická hodnota 127-200 kcal
Tuniak – 20-23 gramov, energetická hodnota 100 kcal
Krevety – 24 gramov bielkovín, 120 kcal
Quinoa – 12 až 15 gramov bielkovín, okolo 350 kcal
Ovos – 17 gramov bielkovín, cca 380 kcal
Vlašské orechy – 15 gramov bielkovín, 640 až 660 kcal
Mandle – 20 gramov bielkovín, 574 kcal
Šošovica – 24-25 gramov bielkovín, 335 kcal
Fazuľa – 21 až 23 gramov bielkovín, asi 350 kcal
Cícer – 19 gramov proteínov, 338 kcal
Tofu – 12 gramov bielkovín, 125 kcal

Potrebujete poradiť ohľadom stravy? Neváhajte sa obrátiť na nášho trénera Patrika Višu z Golem Clubu RELAXX, ktorý vám s vypracovaním vášho jedálnička rád pomôže.