Overené tipy trénera: Ako začať chudnúť?

Úprava hmotnosti je prirodzenou súčasťou životného štýlu takmer každého z nás. Či už ste profesionálny športovec, trpíte nadváhou kvôli sedavému zamestnaniu, alebo sa len túžite cítiť lepšie vo svojom tele. Ako začať správne chudnúť tak, aby ste naozaj dosiahli svoje ciele a zároveň neublížili svojmu telu? Čítajte ďalej.

Na úvod si povieme základné pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať vždy. Aj pri chudnutí. Základom je, aby vaším cieľom bolo stravovať sa zdravo, mať počas celého dňa dostatok energie a cítiť sa dobre. Týmto prístupom sa nielen že priblížite k vášmu cieľu, ale posilníte aj svoje zdravie.

Plán ako schudnúť

Na začiatok si stanovte cieľ, napríklad vytúženú hmotnosť, a zostavte si realistický plán, ako ho dosiahnete. Schudnúť 5 kilogramov za týždeň nie je reálne a ani zdravé. Príliš nerealistické ciele vás môžu demotivovať. Najprv si zapíšte svoju počiatočnú váhu a aktuálne miery. Potom si vypočítajte svoje BMI a bazálny metabolizmus. Môžete si dopriať aj deň-dva pôstu, no nezabúdajte, že o detox organizmu sa denno-denne starajú obličky a pečeň.

Strava a pitný režim

Princíp chudnutia je v podstate jednoduchý. Musíte byť v kalorickom deficite. To znamená, že váš energetický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj. Ak ste v kalorickom nadbytku, priberiete. Naopak, ak ste v kalorickom deficite, schudnete. Na schudnutie 1 kilogramu tuku je potrebné spáliť 7 000 kalórií. Nezmyselné diéty vedú k spomelaniu metabolizmu a následnému jojo efektu. Váš jedálniček by mal byť založený na prírodných, jednozložkových potravinách, akými sú ovocie, zelenina, mäso, vajcia, orechy a strukoviny. Vyhnúť by ste sa mali vysokospracovaným potravinám, medzi ktoré patria sladkosti, chipsy, polotovary a pod. Obsahujú totiž mnoho kalórií a minimum živín. Dôležitou súčasťou chudnutia je dodržiavanie pitného režimu. Uprednostniť by ste mali čistú vodu, zelené, čierne a bylinné čaje, prípadne vodu s citrónom. Nezabúdajte, že strava tvorí 80 % úspechu.

Tip na článok: GOLEM tréneri prezradili: Čo jesť po tréningu?

Pravidelný pohyb

Schudnete len vtedy, ak bude športovať pravidelne. Preto je dôležité nájsť si taký typ športu, ktorý vás bude baviť. Môže to byť cvičenie vo fitness centre s trénerom, skupinové tréningy pilates čí jóga, cvičenie doma podľa videí, bicykel či prechádzka v prírode. Dôležitý je pravidelný pohyb a cvičiť by ste mali pravidelne aspoň 2-3 krát do týždňa. Spaľovanie tukov podporíte kardio cvičením, formovanie postavy silovými tréningami. Uvedomte si, že chudnete z celého tela rovnomerne, nie z konkrétnej partie, preto je dobré precvičovať celé telo.

Kvalitný spánok

Máte počas dňa dostatok energie? Ak ľuďom počas dňa chýba energia, často si ju kompenzujú jedlom a sladkosťami, čo sú zbytočné kalorické nadbytky. Kvalitný, dostatočne dlhý a ničím neprerušovaný spánok je základom pre fyzickú a psychickú regeneráciu. Každý organizmus funguje lepšie, keď je oddýchnutý. Preto by ste nemali jesť ani piť alkohol bezprostredne pred spaním, dobre si vyvetrať spálňu a zaspávať a zobúdzať sa v približne rovnakom čase.

Dlhodobá motivácia

Nečakajte na nový rok, na prvého v mesiaci, či na najbližší pondelok. Ak chcete so sebou niečo urobiť, začnite hneď. Uvedomte si, že začať je najťažšie, ale potom to už pôjde (takmer) samo. Začnite postupne, malými krokmi. Cestou, ktorá vám je príjemná. Vašou motiváciou na začiatku môže byť želaný dobrý pocit, zvýšenie sebavedomia či upevnenie zdravia. V procese chudnutia vám pomôže vytrvať merateľný progres. Merať si môžete napríklad váhu, zmenšujúci sa pás a podobne. V každom prípade sa rešpektujte a budujte si zdravý vzťah so sebou, to vám pomôže nastaviť proces chudnutia tak, že ho zvládnete a dosiahnete želané výsledky.

Na záver vám prinášame rady a tipy pri chudnutí od nášho GOLEM trénera Ľuboša Bárzóa z prevádzky Golem Club Bory.

Čomu by sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, mali vyhnúť?

Určite sa treba vyhnúť častej konzumácii alkoholu a drog, ktoré výrazne ovplyvňujú biochemické procesy v tele. Znižuje sa syntéza bielkovín, zvyšuje sa kortizol, má negatívny vplyv na vylučovanie melatonínu, rastového hormónu, testosterónu a mnohých iných hormónov, znižuje sa doba REM fázy spánku, ktorá je potrebná na regeneráciu CNS. Potom je to samozrejme otázka stravy, kde si musíme vyberať potraviny s vysokou výživovou hodnotou a vyhnúť sa spracovaným potravinám, ako bolo spomenuté vyššie v článku a najmä nadbytočnému príjmu, takže na začiatok by som doporučoval sledovať zmeny vizuálne a na váhe každé 2 týždne a podľa nastavených cieľov zvýšiť alebo znížiť príjem.

Naopak, čo im odporúčas dodržiavať ako najzákladnejšie pravidlá úspešného chudnutia?

Chudnutie ako také zďaleka nie je len otázka stravy. Po určení si prvotných cieľov je dôležité si nastaviť pravidelný režim spánku, ktorý je základný prvok regenerácie po tréningu a nie je možné ho nahradiť žiadnymi suplementami. Štúdie ukazujú, že pre priemerného človeka je potrebných aspoň 8 hodín spánku, táto hodnota sa potom navyšuje vzhľadom na aktivitu daného človeka v danom dni. Pri nedostatku spánku oveľa ľahšie podľahneme nezdravým jedlám, zvýši sa nám stresový hormón, zníži sa nám výkon a reakčný čas.

Ako najzákladnejšie pravidlo by som povedal, že je pravidelnosť. Týka sa to nie len stravy ale tiež tréningu, kde treba udržiavať určitú frekvenciu tréningov počas týždňa a tiež progresívne zaťažovanie. Takže ako základné zásady úspešného chudnutia by som zhrnul pravidelný spánok, dôsledná regenerácia, progresívne zaťaženie v tréningu s dostatočnou frekvenciou tréningových jednotiek počas týždňa a primeraná strava k nastaveným cieľom.

Máte problém schudnúť? Chýba vám motivácia a neviete ako máte začať? Neváhajte sa obrátiť na našich trénerov. Radi vám poradia a ukážu ako správne chudnúť.