Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo sú to bielkoviny a kde ich nájdete najviac?

Cvičíš? Potom by mali byť potraviny bohaté na bielkoviny integrálnou súčasťou tvojho jedálnička. Jedna vec je mať zrátané, koľko bielkovín potrebuješ prijať a druhá vec je vedieť, v ktorých potravinách ich nájdeš najviac. Poď s nami podrobne preskúmať potraviny bohaté na bielkoviny.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny (proteíny) sú jednou zo základných živín, ktoré tvoje telo potrebuje pre správne fungovanie. Sú tvorené dlhými reťazcami aminokyselín a plnia v organizme rôzne dôležité funkcie:

1. Stavebná úloha: Bielkoviny sú hlavnými stavebnými jednotkami buniek a tkanív, ako sú svaly, kosti, koža, vlasy a nechty. Pomáhajú pri raste a obnove tkanív.

2. Enzýmová úloha: Mnohé enzýmy sú bielkoviny, ktoré riadia chemické reakcie v tele, ako je trávenie potravy, syntéza DNA a metabolizmus živín.

3. Transportná úloha: Bielkoviny, ako napríklad hemoglobín, prenášajú kyslík a iné látky po tele. Iné transportné proteíny pomáhajú presúvať látky medzi bunkami.

4. Imunitná ochrana: Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu v imunitnom systéme. Protilátky, ktoré chránia telo pred infekciami a chorobami, sú bielkoviny.

5. Hormóny: Niektoré bielkoviny fungujú ako hormóny, ktoré regulujú biologické procesy, napríklad inzulín, ktorý kontroluje hladinu cukru v krvi.

6. Energetická funkcia: Ak je príjem sacharidov a tukov nízky, telo môže bielkoviny rozložiť na energiu.

7. Zachovanie rovnováhy tekutín a pH: Bielkoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele a stabilizovať pH (kyslosť a zásaditosť).

Aké sú primárne úlohy bielkovín pri cvičení?

Pri cvičení zohrávajú bielkoviny niekoľko kľúčových úloh, ktoré sú dôležité pre výkon, regeneráciu a rast svalov. Každý skúsený tréner alebo trénerka ti v tvojej obľúbenej posilňovni povie o bielkovinách všetko, čo potrebuješ vedieť a takisto ti zostaví jedálniček na mieru presne podľa tvojich potrieb. My ti prinášame prehľad tých najdôležitejších úloh, ktoré bielkoviny v tvojom tele vykonávajú, ak cvičíš.

1. Svalová regenerácia: Po cvičení, najmä po intenzívnom silovom tréningu, dochádza k mikroskopickým poškodeniam svalových vlákien. Bielkoviny pomáhajú opraviť tieto poškodenia a prispievajú k obnove svalového tkaniva, čím podporujú regeneráciu.

2. Svalový rast (syntéza svalových bielkovín): Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre rast svalov. Pri silovom tréningu dochádza k stimulácii syntézy svalových bielkovín, čo vedie k zväčšovaniu a posilňovaniu svalov, ak má telo dostatok bielkovín a živín.

3. Zabraňovanie odbúravaniu svalov: Pri dlhšom alebo intenzívnom cvičení tvoje telo môže začať využívať bielkoviny na energiu, najmä ak sú zásoby sacharidov nízke. Bielkoviny pomáhajú zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty, čo je obzvlášť dôležité pri vytrvalostných športoch.

4. Obnova svalovej sily a vytrvalosti: Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu pri obnove svalovej sily a zlepšení vytrvalosti po tréningu. Po cvičení potrebujú svaly dostatok bielkovín, aby sa pripravili na ďalšie záťaže.

5. Podpora metabolizmu a spaľovania tukov: Bielkoviny majú vysoký termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie spotrebuje tvoje telo viac energie. To môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov, čo je výhodné pre tých, ktorí chcú znížiť hmotnosť a zlepšiť telesnú kompozíciu.

6. Imunitná ochrana a regenerácia tkanív: Intenzívne cvičenie môže dočasne oslabiť imunitný systém. Bielkoviny prispievajú k obnove nielen svalového tkaniva, ale aj k posilneniu imunitného systému, čo je dôležité pre celkovú regeneráciu organizmu.

Živočíšne vs rastlinné zdroje bielkovín

Rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín spočíva najmä v ich zložení aminokyselín, biologickej hodnote a ďalších nutričných aspektoch. Tu sú kľúčové rozdiely:

1. Aminokyselinový profil:

Živočíšne bielkoviny: Majú kompletný profil aminokyselín, čo znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vytvoriť a musí ich získať zo stravy. Medzi zdroje živočíšnych bielkovín patria mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Rastlinné bielkoviny: Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín nemá kompletný aminokyselinový profil, čo znamená, že im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Strukoviny napríklad často neobsahujú dostatok metionínu, zatiaľ čo obilniny bývajú chudobné na lyzín. Výnimky tvoria quinoa, pohánka, chia semienka a sója, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

2. Biologická hodnota:

Živočíšne bielkoviny: Majú vyššiu biologickú hodnotu, čo znamená, že telo dokáže väčšinu bielkovín efektívne využiť na budovanie a opravu tkanív. Vaječné bielkoviny a srvátka patria medzi bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou.
Rastlinné bielkoviny: Majú nižšiu biologickú hodnotu, pretože niektoré esenciálne aminokyseliny chýbajú alebo sú prítomné v nižšom množstve. Avšak kombináciou rôznych rastlinných zdrojov (napr. fazule s ryžou) je možné získať kompletný profil aminokyselín.

3. Obsah tukov a ďalších živín:

Živočíšne bielkoviny: Často obsahujú aj nasýtené tuky a cholesterol, čo môže pri nadmernej konzumácii zvyšovať riziko niektorých zdravotných problémov (napr. srdcovo-cievne ochorenia). Avšak obsahujú aj ďalšie cenné živiny, ako sú vitamín B12, železo, zinok a omega-3 mastné kyseliny (najmä v rybách).
Rastlinné bielkoviny: Zvyčajne neobsahujú nasýtené tuky ani cholesterol a sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Sú spojené s nižším rizikom chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny.

4. Stráviteľnosť:

Živočíšne bielkoviny: Sú pre telo ľahšie stráviteľné a telo dokáže využiť vyššie percento bielkovín zo živočíšnych zdrojov v porovnaní s rastlinnými.
Rastlinné bielkoviny: Môžu byť ťažšie stráviteľné, najmä kvôli prítomnosti vlákniny a antinutričných látok (napr. kyselina fytová), ktoré môžu znižovať vstrebávanie niektorých minerálov.

Je na tebe, aký zdroj bielkovín bude tvoj primárny, alebo či sa rozhodneš pre kombináciu toho najlepšieho z oboch bielkovinových táborov. Inými slovami, optimálne výsledky je možné dosiahnuť, či už konzumuješ mäso alebo nie. Záleží najmä na tvojom úsilí a disciplíne, so všetkým ostatným ti napríklad pomôže tvoj tréner alebo trénerka (že žiadneho nemáš? Nech sa páči, vyber si niektorého alebo niektorú z našich a príď si k nám zacvičiť).

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín – živočíšne zdroje

Živočíšne zdroje bielkovín sú väčšinou ľahko stráviteľné a majú komplexný aminokyselinový profil. Stav na tieto ľahko dostupné potraviny (áno, dnes už dostaneš aj krevety) a svoj denný limit bielkovín dosiahneš ľavou zadnou.

● Kuracie prsia (bez kože):

Obsah bielkovín: približne 31 g bielkovín na 100 g
Kuracie prsia sú veľmi populárnym zdrojom chudého mäsa, bohatým na bielkoviny a s nízkym obsahom tukov.

● Morčacie prsia (bez kože):

Obsah bielkovín: približne 29 g bielkovín na 100 g
Podobne ako kuracie prsia, morčacie mäso je chudé a bohaté na bielkoviny, pričom má nízky obsah tuku.

● Hovädzie mäso (chudé časti, napr. sviečková):

Obsah bielkovín: približne 26 g bielkovín na 100 g
Hovädzie mäso je výborným zdrojom nielen bielkovín, ale aj železa, zinku a vitamínu B12.

● Losos:

Obsah bielkovín: približne 25 g bielkovín na 100 g
Losos je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre tvoje zdravé srdce.

● Tuniak (konzervovaný v oleji alebo vo vode):

Obsah bielkovín: približne 25 g bielkovín na 100 g
Tuniak je obľúbenou rybou bohatou na bielkoviny a s nízkym obsahom tuku, najmä ak si ho dáš vo vode.

● Vajcia:

Obsah bielkovín: približne 13 g bielkovín na 2 veľké vajcia (100 g)
Vajcia sú komplexným zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a sú ľahko stráviteľné. Bielok je takmer čistá bielkovina.

● Mliečne výrobky:

Grécky jogurt (bez tuku): približne 10 g bielkovín na 100 g
Tvaroh: približne 12 g bielkovín na 100 g
Mlieko: približne 3,5 g bielkovín na 100 ml
Mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny, vápnik a ďalšie živiny. Grécky jogurt a tvaroh sú najkoncentrovanejšími zdrojmi bielkovín v tejto kategórii.

● Syr (tvrdé druhy, napr. parmezán):

Obsah bielkovín: približne 35 g bielkovín na 100 g
Tvrdé syry majú veľmi vysoký obsah bielkovín, no sú zároveň bohaté na tuky, takže ich treba konzumovať s mierou.

● Krevety:

Obsah bielkovín: približne 24 g bielkovín na 100 g
Krevety sú skvelým zdrojom chudých bielkovín a obsahujú aj nízke množstvo kalórií a tukov.

● Jahňacie mäso:

Obsah bielkovín: približne 25 g bielkovín na 100 g
Jahňacie mäso má vysoký obsah bielkovín, ale môže mať aj vyšší obsah tukov, v závislosti od výberu časti mäsa.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín – rastlinné zdroje

Rastlinné zdroje s najvyšším obsahom bielkovín sú vhodné pre každého – pre mäsožravcov, ktorí si chcú kreatívne doplniť svoj jedálniček, pre vegetariánov a vegánov.

● Šošovica:

Obsah bielkovín: približne 25 g bielkovín na 100 g (suchá šošovica)
Šošovica je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Obsahuje aj vlákninu, železo a ďalšie minerály.

● Cícer (cícerové bôby):

Obsah bielkovín: približne 19 g bielkovín na 100 g (suchý cícer)
Cícer je veľmi populárny v rôznych jedlách, ako je hummus alebo pečený cícer, a je bohatý na bielkoviny, vlákninu a železo.

● Sója a sójové výrobky:

Sója (suchá): približne 36 g bielkovín na 100 g
Tofu: približne 8-15 g bielkovín na 100 g (záleží od tvrdosti tofu)
Tempeh: približne 19 g bielkovín na 100 g
Sója je jedným z mála rastlinných zdrojov, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Tofu a tempeh sú spracované sójové produkty, bohaté na bielkoviny a minerály.

● Quinoa:

Obsah bielkovín: približne 14 g bielkovín na 100 g (suchá quinoa)
Quinoa je jednou z mála rastlín, ktoré obsahujú kompletný profil esenciálnych aminokyselín, a je teda veľmi kvalitným zdrojom rastlinných bielkovín.

● Fazuľa (rôzne druhy):

Obsah bielkovín: približne 21 g bielkovín na 100 g (suché fazule)
Fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny. Bežne sa konzumujú druhy ako čierna fazuľa, kidney fazuľa a pinto fazuľa.

● Seitan (pšeničný lepok):

Obsah bielkovín: približne 25 g bielkovín na 100 g
Seitan je koncentrovaný pšeničný lepok, ktorý má veľmi vysoký obsah bielkovín a textúrou pripomína mäso, preto sa často používa ako náhrada mäsa v rôznych vegánskych receptoch.

● Chia semienka:

Obsah bielkovín: približne 17 g bielkovín na 100 g
Chia semienka sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty.

● Mandľová múka alebo mandle:

Obsah bielkovín: približne 21 g bielkovín na 100 g
Mandle a mandľová múka sú skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínu E.

● Hrachový proteín (izolát):

Obsah bielkovín: približne 80-90 g bielkovín na 100 g
Hrachový proteín je vysoko koncentrovaný zdroj bielkovín, často používaný v proteínových práškoch ako vegánska alternatíva k srvátkovému proteínu.

Vedel/a si, že…?

okrem klasických rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín existujú aj iné, alternatívne zdroje? Tie získavajú na popularite najmä v kontexte udržateľnosti a inovácií v potravinárskom priemysle,
medzi ne patrí napríklad hmyzí proteín, ktorý sa používa do proteínových práškov a tyčiniek a obsahuje 65 g bielkovín na 100 g,
populárnym sa stáva aj mykoproteín – proteín získavaný z húb, ktorý obsahuje 11 – 15 g bielkovín na 100 g,
v ranej fáze komerčnej výroby je kultivované mäso, ktoré sa vyrába v laboratóriu pestovaním svalových buniek odobratých zo zvierat. Obsah bielkovín je podobný ako pri skutočnom mäse a mení sa od druhu mäsa,
v budúcnosti sa teda môžeme dočkať rôznych alternatívnych zdrojov bielkovín, čo v konečnom dôsledku iba rozšíri tvoje možnosti a získavanie proteínov bude ešte ľahšie.

Pre viac skvelých článkov sleduj náš blog, kde sa dozvieš ďalšie skvelé tipy a triky, ktoré ti pomôžu na tvojej fitness ceste.