Proteín na chudnutie: Aké sú jeho benefity?

Proteín, najlepší priateľ všetkých tých, ktorí pravidelne cvičia, v kuloároch tiež známy ako bielkovina. Stravu bohatú na proteíny by si mal prijímať nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale aj v prípade, že chceš zhodiť nejaký ten kilogram alebo percento tuku. Aké sú hlavné benefity proteínu pri chudnutí?

Čo je to vlastne proteín?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú jednou z hlavných makroživín v našej strave a sú kľúčové pre mnohé funkcie v ľudskom tele. Sú zložené z aminokyselín, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín.

Existuje 20 štandardných aminokyselín, ktoré tvoria rôzne proteíny, z nich poznáme 9 esenciálnych – znamená to, že ich musíme prijímať v strave, pretože naše telo ich nedokáže samé vyrobiť. Funkcie proteínu sú rozmanité a všetky sú vitálne pre naše zdravie:

Budovanie a obnova tkanív: Proteíny sú základom pre svaly, kosti, kožu a vlasy.
Enzýmová aktivita: Mnohé enzýmy sú proteíny, ktoré katalyzujú biologické reakcie v tele.
Hormonálna funkcia: Niektoré hormóny, ako je inzulín, sú proteíny, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus a ďalšie telesné funkcie.
Imunitná funkcia: Proteíny tvoria protilátky, ktoré pomáhajú telu bojovať proti infekciám.
Transport a skladovanie živín: Proteíny v krvi, ako sú albumíny a hemoglobín, transportujú živiny a kyslík po celom tele.

Zdroje proteínu

Proteíny sa nachádzajú v rôznych potravinách, ktoré môžeme rozdeliť na:

Živočíšne zdroje: Mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia sú bohaté na proteíny a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Rastlinné zdroje: Strukoviny (ako fazuľa a šošovica), orechy, semená a celozrnné produkty tiež poskytujú proteíny.Nemusia však obsahovať dostatok esenciálnych aminokyselín, a preto je dobré kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby si dosiahol komplexný aminokyselinový profil.

Dostatočný príjem proteínov je nevyhnutný pre zdravé fungovanie tela a správne množstvo a typ proteínu by si mal byť zohľadniť v kontexte celkovej stravy a tvojho životného štýlu.

Proteín na chudnutie. Potrebuješ ho vlastne?

Dostatočný príjem proteínov je pri chudnutí veľmi dôležitý. Zohráva kľúčovú úlohu v rôznych aspektoch stravovania a cvičenia:

Sýtosť: Proteín pomáha zvýšiť pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií, pretože sa dlhšie cítiš plný.
Udržiavanie svalovej hmoty: Pri chudnutí sú pre teba dôležité dve veci – stratiť tuk a nestratiť svaly. Dostatočný príjem proteínov podporuje udržanie svalovej hmoty, najmä ak dodržiavaš pravidelný tréningový plán.
Metabolizmus: Proteín má vyšší termický efekt ako tuky alebo sacharidy, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na spracovanie proteínov. Znamená to, že pri trávení proteínov spáliš viac kalórií.
Lepšie výsledky pri cvičení: Dostatočný príjem proteínov podporuje regeneráciu a rast svalov, čo je nevyhnutné, ak je súčasťou tvojho programu na chudnutie pravidelné cvičenie, najmä silový tréning.

Odporúčané množstvo proteínu sa líši v závislosti od telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov týkajúcich sa udržania alebo nárastu svalovej hmoty. Pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia schudnúť a zároveň cvičia, je užitočné zamerať sa na konzumáciu približne 1,6 až 2,2 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Ak nemáš skúsenosti s nastavením správneho jedálnička pri chudnutí, navštív jedno z našich fitness centier a využi služby našich profesionálnych trénerov, ktorí ti vypracujú tréning a jedálniček na mieru.

Akú formu proteínov zvoliť?

Pri chudnutí je dôležité zvoliť správny typ proteínov, ktoré podporia tvoje ciele a zároveň ti poskytnú potrebné živiny. Tu sú niektoré z najlepších foriem proteínov, ktoré môžeš zvážiť:

Rastlinné proteíny: Zdroje ako šošovica, fazuľa, cícer, quinoa, tofu a iné sójové produkty sú skvelé nielen pre ich proteínový obsah, ale aj pretože obsahujú vlákninu, ktorá tiež pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje sýtosť.
Chudé mäso: Kuracie alebo morčacie prsia, chudé hovädzie a jahňacie sú plné proteínov a majú nízky obsah tuku.
Ryby: Najmä mastné ryby ako losos, makrela a sardinky sú dobré nielen ako zdroj proteínov, ale aj ako zdroj zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú celkové zdravie.
Vajcia: Vajíčko je superpotravina a jeden z najlepších zdrojov proteínov, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Vajcia sú navyše extrémne univerzálne v kulinárskom využití.
Mliečne výrobky: Nízkotučný biely jogurt, cottage cheese, tvaroh a tvrdé syry sú kvalitným zdrojom proteínov. Obsahujú tiež vápnik a ďalšie dôležité minerály.
Proteínové prášky: Ak máš náročný životný štýl, proteínové prášky (ako srvátkový proteín, kazeín alebo rastlinné alternatívy z hrachu alebo ryže) môžu byť užitočným doplnkom k tvojej diéte. Sú pohodlné a môžu sa pridávať do smoothies alebo používať ako súčasť varenia.

Výber najlepšieho zdroja proteínu závisí od tvojich osobných stravovacích preferencií: možno máš rád mäso, možno nie, možno si alergický alebo máš intoleranciu na laktózu. Dôležité je udržiavať vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje proteínov, aby si zabezpečil dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.

Koľko proteínu a ako často?

Pri chudnutí je dôležité prispôsobiť príjem proteínov tvojim individuálnym potrebám. Dobrý tréner alebo trénerka zohľadní viaceré faktory, ako sú tvoja telesná hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a celkové ciele. Tu sú niektoré všeobecné odporúčania, ako pristupovať k príjmu proteínov:

Pre bežnú populáciu: Odporúčaná denná dávka (RDA) je približne 0.8 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne pre dospelých. Je to minimum potrebné na splnenie nutričných potrieb väčšiny ľudí. Pamätaj si, že najväčšie množstvo kalórii/energie nespáliš návštevou fitness centra, alebo behaním, ale jednoducho bežným životom – spánkom, trávením potravy, oddychom či dýchaním.
Pri chudnutí a cvičení: Väčšina štúdií navrhuje zvýšenie príjmu na 1.6 až 2.2 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne, zvlášť ak je tvojím cieľom redukcia tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Toto množstvo podporuje pocit nasýtenia, zvyšuje metabolickú rýchlosť a pomáha v udržaní alebo dokonca budovaní svalovej hmoty.

Frekvencia príjmu proteínov

Rozloženie príjmu proteínov počas dňa: Efektívne je rozdeliť príjem proteínov rovnomerne počas celého dňa. Napríklad, ak je tvojím cieľom prijať 120 gramov proteínov denne, mohol by si zjesť približne 30 gramov proteínu v každom hlavnom jedle (raňajky, obed, večera) a zahrnúť zdravé proteínové snacky medzi jedlami.
Príjem proteínov po cvičení: Všeobecne platí, že je optimálne skonzumovať dostatok proteínov minimálne hodinu až dve po cvičení, najmä po silovom tréningu. Príjem proteínov po cvičení môže optimalizovať syntézu svalových proteínov.

Dostatočné množstvo proteínov je jedna vec. Celkový kalorický príjem a kvalita tvojej stravy sú však pri chudnutí rovnako dôležité. Pre dosiahnutie tvojich cieľov by príjem proteínov mal byť súčasťou vyváženej diéty bohatej na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a celozrnné produkty. V prípade špecifických potrieb alebo obáv je vždy dobré poradiť sa s odborníkom, ktorý ti pomôže prispôsobiť jedálniček tvojim osobným potrebám. Hľadáš efektívne a jednoduché recepty plné bielkovín? Nájdeš ich v ďalších článkoch na našom blogu.

Muži a ženy vs proteíny

Existujú určité rozdiely v odporúčanom príjme proteínov pri chudnutí medzi mužmi a ženami, ktoré sú ovplyvnené najmä rozdielmi v telesnej hmotnosti, množstve svalovej hmoty a hormonálnom profile.

Telesná hmotnosť a svalová hmota: Muži majú zvyčajne vyšší objem svalovej hmoty a vyššiu celkovú telesnú hmotnosť. To znamená že potrebujú viac proteínov na udržanie svalov a celkového energetického výdaja.
Metabolizmus: Muži majú tiež tendenciu mať rýchlejší bazálny metabolizmus ako ženy, čo znamená, že spália viac kalórií v pokoji. Vyšší príjem proteínov môže podporiť tento zvýšený energetický výdaj.
Hormonálne rozdiely: Ženy majú vyššie hladiny estrogénu, ktorý ovplyvňuje spôsob, akým ich telo ukladá tuk a metabolizuje proteíny. Muži s vyššími hladinami testosterónu môžu mať zase tendenciu ľahšie budovať svalovú hmotu.

Pre mužov, ktorí sa snažia schudnúť a súčasne sa snažia udržať si alebo zvýšiť svalovú hmotu, odporúčame prijať približne 1,6 až 2,2 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti na deň. U žien je v podstate táto dávka rovnaká, z dôvodu nižšej celkovej telesnej hmotnosti a objemu svalovej hmoty odporúčame dodržiavať spodnú hranicu tohto dávkovania.