Prihlásenie
/www.golemclub.sk/storage/app/uploads/public/667/97f/064/66797f0644f5c346224136.jpg)
Prichádza obdobie tepla a určite sa uľaví aj nášmu telu, pokiaľ mu pripravíme niečo ľahšie na trávenie. Tofu je v tomto prípade skvelou voľbou, nielen z pohľadu výživy ale aj dopadu na životné prostredie. Priprav si s nami 3 jednoduché recepty z tofu, ktoré sú jednoduché, vyvážené a nezaberú ti veľa času. Ak chceš poznať 8 dôvodov, prečo si tofu zamilovať, prečítajte si náš starší článok.
Chrumkavé teriyaki tofu
Ingrediencie (2 porcie):
- Tofu 2x (naturálne/ lahôdkové/ údené alebo podľa preferencií)
- Ryža jasmínová alebo basmati 140g
- Kukuričný škrob 1-2 PL
- Sójová omáčka 40g
- Jarná cibuľka
- Brokolica 200g
- Olej
- Voda
- Hnedý cukor 25g
- Ryžový ocot
- Sezamový olej
Postup:
- Začneme tým, že si osušíme tofu kuchynskou utierkou. Poriadne naňho zatlačíme, aby sme sa zbavili prebytočnej tekutiny. Ak by sme tento krok vynechali, tofu by nebolo vo výsledku tak chrumkavé.
- Následne si tofu nakrájame na kocky, plátky alebo iný požadovaný tvar. Trošku ho pokvapkaj sójovou omáčkou, pridaj kukuričný škrob a zamiešaj.
- Pridaj trochu oleja na panvici, nahrej ho a pridaj tofu. Opekaj ho, kým nebude zo všetkých strán naozaj chrumkavé.
- Kým sa tofu opečie, priprav si teriyaki omáčku. Zmiešaj 30g sójovej omáčky, 100ml vody, 25g cukru, ½ polievkovej lyžice ryžového octu a ½ polievkovej lyžice kukuričného škrobu.
- Keď je tofu chrumkavé, premiešaj si teryiaki omáčku a nalej ju do panvice. Na miernom plameni to spolu chvíľu povar. Ak by omáčka nezhustla dostatočne, môžeš ešte pridať trochu škrobu ale pridávaj ho rozmiešaný v troche vody, aby ti nevznikli hrudky.
- Priprav si ryžu podľa návodu.
- Priprav si brokolicu na pare.
- Podávaj v miske v zložení ryža, brokolica a teryiaki tofu. Na záver môžeš na ozdobenie použiť jarnú cibuľku a sezam.
Tipy na zlepšenie
Toto jedlo je ideálne aj v prípade, že si varíte jedlo dopredu na niekokoľko dní alebo do “krabičiek”. Pripravené tofu ti vydrží aj 4 dni takže neváhaj striedať jedlá, nemusíš jesť to isté jedlo 2 alebo 3 dni po sebe.
Bežné sójové omáčky obsahujú relatívne vysoký obsah soli - 16g na 100ml. Ak máš problém s vysokým tlakom alebo si jednoducho iba strážiš svoj príjem soli, na trhu existujú sójové omáčky so zníženým obsahom soli - cca 9g na 100ml.
Ak by si chcel/a verziu bez oleja, tofu môžeš pokojne aj upiecť na sucho v rúre namiesto smaženia na panvici.
Nutričné hodnoty na 1 porciu:
- Kalórie: 670 kcal
- Sacharidy: 78g
- Bielkoviny: 34g
- Tuky: 23g
- Vláknina: 5g
Mac & cheese s tofu
Môže to znieť zvláštne ale pridaním tofu do tohto jedla sa jeho chuť takmer vôbec nezmení ale získame ním hodnotné bielkoviny navyše. Takže trošku odvahy a poď ho vyskúšať s nami!
Ingrediencie (2 porcie):
- Cestoviny - kolienka 160g
- Strúhaný cheddar 60g
- Naturálne tofu 180g
- Mlieko 100ml
- Maslo 20g
- Cesnak
Postup:
- Daj variť cestoviny do osolenej vody.
- Vymixuj si mlieko s tofu a cesnakom.
- Keď budú cestoviny uvarené, zlej prebytočnú vodu a nechaj ich v hrnci. Pridaj vymixovanú zmes, cheddar a maslo. Poriadne to premiešaj, nech sa všetky zložky roztopia a spoja.
- Podávame hneď, cestoviny môžeme ozdobiť bylinkami - napríklad pažítkou.
Tipy na zlepšenie
Toto jedlo obsahuje iba zanedbateľné množstvo vlákniny. Skús si k nemu prichystať jednoduchý zeleninový šalát a pokryješ aj svoje vlákninové potreby na deň.
Ak ti ostane porcia mac and cheese, skús pri jej zohrievaní pridať trochu mlieka alebo vody a poriadne zamiešaj. Pomôže ti to nadobudnúť pôvodnú konzistenciu jedla.
Nutričné hodnoty na 1 porciu:
- Kalórie: 650 kcal
- Sacharidy: 64g
- Bielkoviny: 32g
- Tuky: 28g
- Vláknina: 3g
Raňajkové burrito
Tento raňajkový recept ti dobre poslúži, ak zažívaš pri svojich raňajkách nudu a striedaš stále tie isté recepty. Raňajkové burrito pripravíš celkom rýchlo, môžeš v ňom obmieňať ingrediencie a dá sa pripraviť aj na deň dopredu.
Ingrediencie (1 porcia):
- Wrap 1 ks
- Tofu lahôdkové 100g
- Zemiaky 100g
- Červené fazuľky v náleve 50g
- Špenát 20g
- Cibuľa 1ks
- Cesnak 1 strúčik
- Šampiňóny 50g
- Lahôdkové droždie 1 PL
- Soľ a čierne korenie
- Salsa alebo kečup 20g
- Olivový olej 1 PL
Postup:
- Na panvicu si daj olivový olej a opeč na ňom najprv nakrájanú cibuľu a neskôr pridaj aj pretlačený cesnak.
- Pridaj nastrúhaný zemiak nahrubo a šampiňóny. Dus, kým nie sú zemiaky mäkké.
- V medzičase si môžeš pripraviť tofu. Zabaľ ho do kuchynskej utierky a vytlač z neho prebytočnú šťavu. Následne ho nakrájaj na drobné kúsky.
- Keď máme zemiaky mäkké, pridaj tofu, fazuľky, lahôdkové droždie, kečup, soľ a korenie. Dobre premiešaj a nechaj spolu dusiť približne 5 minút.
- Na záver pridaj špenát a nechaj ho len zvädnúť.
- Wrap naplníš zmesou, zatočíš a necháš trochu zapiecť na panvici. Aby ti burrito držalo, skús ho zatočiť podľa tohto videonávodu.
Tipy na zlepšenie
K burritu si môžeš dať trochu kyslej smotany alebo guacamole. Treba však myslieť na to, že tieto vylepšenia pridávajú na celkovej kalorickej hodnote jedla.
Použitú zeleninu v recepte môžeš jednoducho obmieňať podľa toho, čo máš aktuálne doma. Raňajkové burrito je veľmi flexibilné jedlo a bude chutiť rovnako dobre, ak zemiaky nahradíš napríklad cuketou, mrkvou, paprikou alebo baklažánom.
Ak ťa nebaví robiť si každý deň čerstvé raňajky, môžeš si pripraviť raňajkové burritá rovno dve a to druhé zabalíš do alobalu na iný deň.
Nutričné hodnoty na 1 porciu:
- Kalórie: 620 kcal
- Sacharidy: 69g
- Bielkoviny: 30g
- Tuky: 23g
- Vláknina: 9g
