Spodné brucho: 5 najúčinnejších cvikov

O svaloch spodného brucha platí, že môžeš robiť všetky brušáky sveta a ani raz ich plne neaktivuješ. Možno je to tak aj preto, že spodné brucho vlastne z anatomického hľadiska neexistuje. O čo sa to potom vlastne v posilňovni snažíš?

O čom hovoríme, keď hovoríme o spodnom bruchu?

Rozdelenie na vrchné brucho a spodné brucho nie je správne z anatomického hľadiska. Sval, ktorý sa označuje ako priame brušné svalstvo (rectus abdominis), je jeden celistvý sval. Rozdeľovanie na vrchné, stredné alebo spodné brucho je skôr praktickým spôsobom na zameranie tréningu, ale nie je odrazom skutočnej anatómie svalu.

Na priame brušné svalstvo alebo priamy brušný sval sa následne napájajú ešte ďalšie svaly brucha:

priečny brušný sval (Transversus abdominis)
vonkajší šikmý brušný sval (Obliquus externus abdominis)
vnútorný šikmý brušný sval (Obliquus internus abdominis)

Všetky tieto svaly sú súčasťou stredu tela, ktorý je často označovaný ako core. Ide o skupinu svalov, ktoré zahŕňajú oblasť medzi dolnou časťou hrudníka a bokmi. Tieto svaly sú zodpovedné za stabilitu, rovnováhu a pohyb. Tvoj stred tela teda tvorí:

Priame brušné svalstvo (Rectus Abdominis): Tento sval beží vertikálne po prednej strane brucha a je často viditeľný ako „six-pack". Je zodpovedný za ohýbanie chrbtice dopredu.
Šikmé brušné svaly (Internal and External Obliques): Tieto svaly sa nachádzajú na bokoch trupu a pomáhajú pri rotácii a bočnom ohýbaní trupu.
Priečny brušný sval (Transversus Abdominis): Najhlbší z brušných svalov, obklopuje trup ako korzet a poskytuje stabilitu chrbtice.
Svaly panvového dna: Tieto svaly podporujú panvové orgány a prispievajú k stabilite panvy.
Multifidus a ďalšie hlboké svaly chrbtice: Tieto svaly pomáhajú pri stabilizácii jednotlivých segmentov chrbtice.
Erector Spinae: Sada svalov, ktoré vedú po celej dĺžke chrbtice a pomáhajú pri jej vzpriamovaní.
Gluteálne svaly (Gluteus Maximus, Medius, Minimus): Svaly zadku, ktoré sú dôležité pre stabilitu panvy a dolných končatín.

Stred tela (core) a jeho funkcie

Keď vkročíš do posilňovne s cieľom zamerať sa na spodné brucho, v skutočnosti by malo byť tvojím primárnym cieľom precvičiť stred tela so zacielením na spodnú časť jedného veľkého svalu. Každý dobrý tréner alebo trénerka by mal túto problematiku veľmi dobre ovládať a vysvetliť ti ešte pred prvým spoločným tréningom, prečo je nevyhnutné cvičiť brucho/stred tela/core ako celok a nie precvičovať jednotlivé časti izolovane. Aké sú teda hlavné funkcie stredu tela?

Stabilizácia chrbtice a panvy: Svaly stredu tela poskytujú podporu chrbtici a panve, čo je nevyhnutné pre správne držanie tela a ochranu pred zraneniami pri pohybe.
Prenos sily: Svaly stredu tela umožňujú efektívny prenos sily medzi hornou a dolnou časťou tela, čo je kľúčové pre vykonávanie mnohých fyzických a športových aktivít, ako je napríklad beh, skákanie, hádzanie a zdvíhanie.
Rovnováha a stabilita: Silný stred tela je nevyhnutný pre udržanie rovnováhy a stability tela, najmä pri vykonávaní dynamických pohybov a pri zmene smeru.
Podpora dýchania: Svaly stredu tela, najmä priečny brušný sval (transversus abdominis), hrajú dôležitú úlohu pri dýchaní tým, že stabilizujú bránicu a podporujú hlboké dýchanie.
Ochrana vnútorných orgánov: Svaly stredu tela tvoria prirodzený „korzet“, ktorý chráni vnútorné orgány v brušnej a panvovej dutine.
Podpora pohybu: Stred tela je zapojený do takmer každého pohybu tvojho tela vrátane ohýbania, otáčania a ohýbania do bokov, čo umožňuje vykonávanie každodenných činností a športových výkonov.

Skúsený tréner a trénerka ti vysvetlí, že silný a stabilný stred tela je základom pre celkovú funkčnosť a výkonnosť tvojho tela, pričom pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje efektivitu pohybu.

5 najlepších cvikov na spodné brucho

Dá sa vôbec precvičiť spodné brucho? Povedzme to takto – dá sa precvičiť stred tela so zameraním na jeho spodnú časť. Prinášame ti 5 najlepších cvikov na spodnú časť stredu tela podľa našich trénerov a tréneriek.

Bez problémov ich odcvicíš doma, alebo vo svojom obľúbenom fitness centre. Aby si z každého cvičenia vyťažil maximum, nadýchni sa počas „excentrickej“ časti cvičenia – spúšťacej fázy – a vydýchni počas „koncentrickej“ časti (keď sa vrátiš do neutrálnej polohy). Nezabudni pri každom cviku plne aktivovať a zapojiť celý stred tela.

1. Mŕtvy chrobák/Dead Bug

Mŕtvy chrobák je jedným z najlepších cvikov na stred tela. Pri tomto pohybe dbaj na to, aby si mal svoj core spevnený a udržiavaj neustále napätie, aby si nenamáhal spodnú časť chrbta v krížovej oblasti.

Ako na to?

Ľahni si na chrbát so zdvihnutými a vystretými rukami a nohami hore tak, aby tvoje kolená boli v uhle 90 stupňov.
Postupne vystieraj nohu, kým nebude tvoja päta pár centimetrov od podlahy, a zároveň opačnú ruku spúšťaj za hlavu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
Vráť sa do východiskovej polohy a opakuj s druhou nohou a rukou.
Snaž sa počas celého cviku držať kríže pri zemi (predstav si, že vťahuješ pupok do chrbtice) a neprehýbať sa.

2. Dvíhanie nôh vo vise

Toto cvičenie sa zameriava na spodnú časť stredu tela vďaka pohybu, ktorým dvíhaš nohy nahor smerom k strednej časti. Ak si začiatočník alebo začiatočníčka, nohy môžeš mať pri dvíhaní a spúšťaní pokrčené v kolenách. Aby si sa vyhol kolísaniu medzi opakovaniami, zapoj stred tela, spomaľ svoj pohyb a snaž sa nepoužívať hybnosť (nevyhadzuj sa) na zdvíhanie nôh.

Ako na to?

Zaves sa na hrazdu/tyč so zasunutým jadrom a ramenami preč od uší.
Zdvihni nohy tak, aby boli vodorovne s podlahou.
Pomaly a kontrolovane ich spúšťaj a priprav sa na ďalšie opakovanie.

3. Horolezec/Mountain Climbers

Skvelý dynamický cvik na spodnú časť stredu tela. Ak chceš, aby bol tento cvik čo najúčinnejší, vykonávaj ho pomalým a kontrolovaným pohybom. Predstav si, že máš na spodnej časti chrbta (na krížoch) položený pohár vody, ktorý nesmieš vyliať. Tak počas cviku udržíš bedrá a chrbticu čo najizolovanejšie.

Ako na to?

Postav sa na podlahu tak, ako keby si sa chystal na štart v šprintérskych pretekoch – s jednou nohou pod pásom a jednou nohou narovnanou za telom.
Ramená by mali byť uložené v jednej línii s tvojimi rukami položenými na podlahe a tvoje telo by malo udržiavať neutrálnu polohu planku.
Urob pohyb a vymeň pozície nôh. To je jedno opakovanie. Zopakuj tento pohyb aspoň 10-15 krát.

4. Bočný plank/Side Plank

Bočný plank sa nezameriava len na priečne brušné svaly a šikmé svaly, ale je tiež skvelý na zadok, kvadricepsy a hamstringy. Ak si to chceš spraviť ťažšie, zdvihni počas planku nohu alebo ruku.

Ako na to?

Ľahni si na ľavý bok s vystretými kolenami a podopri si hornú časť tela, aby si preniesol svoju váhu na predlaktie.
Spevni stred tela a zdvihni boky, kým tvoje telo nevytvorí priamku.
Drž túto pozíciu aspoň 30s a zhlboka dýchaj. Potom sa prevráť a opakuj na druhej strane.

5. Dvíhanie nôh s fitloptou/Medicine Ball Jackknife

Pri tomto cviku pocítiš okamžité pálenie. Aktivuje takmer 12 svalov v tele, ktoré sa zameriavajú najmä na priamy brušný sval. Ak si to chceš sťažiť, zober si medzi nohy medicinbal alebo sa snaž medzi opakovaniami držať nohy nad zemou. Alternatívou k tomuto cviku je, že nedržíš fitloptu medzi nohami, ale medzi rukami.

Ako na to?

Daj si fitloptu medzi nohy (ideálne ju zachyť členkami) a ľahni si na chrbát. Ruky a nohy by si mal mať vystreté a zdvihnuté tesne nad podlahou.
Začni cvičenie súčasným zdvihnutím trupu a nôh, aby si sa prstami dotkol fitlopty medzi nohami. Potom pomaly spúšťaj chrbát smerom k podlahe. To je jedno opakovanie.

Zaraď niektoré z týchto cvikov (pokojne aj všetky) do svojho tréningového plánu a o pár týždňov uvidíš prvé výsledky. Tvoj stred tela bude pocitovo aj viditeľne silnejší, prestane ťa bolieť chrbát pri sedení alebo dlhom státí, a zvýši sa tvoja celková sila aj pri iných cvikoch.

Teraz už vieš to najdôležitejšie o spodnom bruchu – kedykoľvek si myslíš, že ho cvičíš, precvičuješ vlastne stred tela, keďže aj „spodné brucho“ je jeho neoddeliteľnou súčasťou. Aj tieto vedomosti ti pomôžu k lepším výsledkom. Ďalšie skvelé články nájdeš na našom blogu.