Spoznajte benefity cvičenia s vlastnou hmotnosťou

Koronakríza nás naučila vykonávať väčšinu činností z pohodlia našich domovov. Nie len prácu na homeoffice, či komunikáciu s blízkymi cez videochat, ale kto chcel ostať vo forme, musel si zaradiť do svojho harmonogramu aj cvičenie. Cviky s vlastnou váhou sú skvelým spôsobom, ako si pri silovom tréningu budovať svaly, či prostredníctvom kardio cvičenia spáliť prebytočný tuk. Ako si cvičenie s vlastnou váhou zaradiť do svojej fitness rutiny?

Domáce cvičenie s vlastnou váhou, nazývané aj kalistenika, je pohodlným a ľahko dostupným spôsobom, ako začať pravidelne športovať v akejkoľvek situácii a forme. V začiatkoch nepotrebujete žiadne náradie, bude vám stačiť podložka na cvičenie. Príjemnou obmenou cvičenia na doma s vlastnou váhou je cvičenie vonku - na workoutovom ihrisku.

Výhody cvičenia s vlastnou váhou

• Ušetríte čas - Ak sa rozhodnete cvičiť doma s vlastnou váhou, nemusíte cestovať do fitness centra, čím ušetríte čas vo svojom dennom harmonograme.

• Je zadarmo - Ak si trúfate na tréning s vlastnou váhou bez trénera, ušetríte finančné prostriedky, ale aj poplatok za členstvo vo fitness centre.

• Trénujete kedykoľvek - Cvičíte vtedy, keď máte čas. Nemusíte sa prispôsobovať rozvrhu vo fitness centre, alebo rozvrhu vášho trénera. Ak sa vám nečakane počas dňa zmenia plány, absolútne to neprekáža.

• Neporovnávate sa s okolím - Pri samostatnom cvičení doma s vlastnou váhou sa s nikým neporovnávate a necítite tlak, že je niekto lepší alebo výkonnejší ako vy.

• Zapájate celé telo - Pri systematicky zostavenom tréningovom pláne precvičíte všetky svalové partie a efektívne trénujete svoju silu a obratnosť.

Ako na rast svalov a chudnutie?

Správne zostaveným tréningom na doma s vlastnou váhou dokážete efektívne budovať svaly a formovať postavu. Všetko, čo k cvičeniu s vlastnou váhou potrebujete, je adekvátny voľný priestor. Pre efektívny tréning je dôležité vybrať si také miesto, na ktorom môžete bez obmedzení vykonávať všetky cviky z vášho tréningového plánu. Okrem toho, že je cvičenie s vlastnou váhou pohodlné, je aj ľahké prispôsobiť tréningový plán, a tým napredovať alebo uberať na intenzite. Takto môžete pokračovať v budovaní svalov a chudnutí podľa toho, ako sa budete cítiť a čo vám bude viac vyhovovať.

Ako zistiť, či pri cvičení napĺňate svoje ciele?

Pri sledovaní tepovej frekvencie dokážete určiť, či vaše telo naozaj spaľuje tuky. Cvičením s vlastnou váhou môžete aktivovať viacero svalových skupín naraz, čím budujete viac svalov a spaľujete viac kalórií, takže úbytok na váhe bude zreteľnejší. Do tréningového plánu si môžete zaradiť cviky na brucho, cviky na ruky, cviky na stehná či cviky na chrbát. Cvičenie s vlastnou váhou je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Nezabúdajte však na dostatočne dlhú regeneráciu svalstva medzi tréningami.

Tréningový plán od profesionála

Hoci má cvičenie na doma s vlastnou váhou nesporné výhody, nezabúdajte, že len správne nastavený tréningový plán vám prinesie skutočné výsledky. Na záver vám ponúkame 8 cvičení od nášho osobného trénera Mgr. Dávida Horňáka z Golem Club Aupark.

Cvičenie č. 1:Spodok tela - výpad na mieste (sagitálna-predozadná rovina)

• Variant č. 1:výpadová pozícia, 70% telesnej hmotnosti na prednej nohe, 30% na zadnej (predná noha je tak dominantná, preto sa toto cvičenie zaraďuje medzi unilaterálne cvičenia). Predné koleno sa vo vrchnej pozícií úplne nevystiera (kvôli bezpečnosti). Predné chodidlo je zaťažené rovnomerne (päta, palcová aj malíčková hrana). Je lepšie, ak koleno nepredbieha chodidlo. Chrbát a hlava sú po celú dobu v neutrálnom nastavení, dlane ukazujú vpred (otvorenie ramien). Trénujeme sedacie svaly a svaly stehna. Pohyb smerom dole na 3 doby, smerom hore na 1 dobu. Smerom dole nádych, smerom hore výdych.

4 série, obe nohy, 10-12 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

• Variant č. 2: predné chodidlo na vyvýšenej podložke. Touto jednoduchou modifikáciou si predlžíme dráhu pohybu, čím vykonáme väčšiu prácu, resp. používame svalové partie vo väčšom rozsahu a učíme ich zvládať prácu v neštandardných podmienkach. Túto variantu využívame iba v prípade splnenia podmienok uvedených v predošlom cvičení.

Cvičenie č. 2:Spodok tela – výpad stranou (frontálna rovina)

• Obe chodidlá zaťažené celou plochou. Koleno smeruje priamo nad stred chodidla, zadok dozadu, trup ostáva v strede. Chrbát a hlava sú po celú dobu v neutrálnom nastavení. Trénujeme sedacie svaly, svaly stehna a významným spôsobom priťahovače stehna. Pohyb smerom dole na 3 doby, smerom hore na 1 dobu. Smerom na stranu nádych, smerom do stredu výdych.!

4 série, obe nohy, 8-10 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

Cvičenie č. 3: Spodok tela – mŕtvy ťah na jednej nohe – lastovička (sagitálna-predozadná rovina)

• Chodilo je zaťažené rovnomerne (unilaterálne cvičenie), koleno sa krčí len trochu, vo vrchnej pozícií sa úplne nevystiera (kvôli bezpečnosti). Chrbát a hlava sú po celú dobu v neutrálnom nastavení, ruky sú upažené a palce smerujú smerom hore (vonkajšia rotácie v ramene a tým pádom otvorenie ramien. Trénujeme sedacie svaly a hamstringy, stabilitu na jednej nohe. Pohyb smerom do predklonu na 3 doby, smerom hore na 1 dobu. Smerom do predklonu nádych, smerom hore výdych.

4 série, obe nohy, 6-8 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

Cvičenie č. 4: Spodok tela – polodrep na jednej nohe (sagitálna-predozadná rovina)

• Chodilo je zaťažené rovnomerne (unilaterálne cvičenie), chrbát a hlava sú po celú dobu v neutrálnom nastavení, ruky sú v predpažení, primeraná výška podložky. Dotyk s podložkou je jemný a krátky. Trénujeme sedacie svaly, svaly stehna, stabilitu na jednej nohe. Pohyb smerom dole na 3 doby, smerom hore na 1 dobu. Smerom dole nádych, smerom hore výdych.

4 série, obe nohy, 8-10 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

Cvičenie č. 5: Spodok tela – glute bridge-mostík (sagitálna-predozadná rovina)

• Variant č. 1: chodidlo celou plochou alebo iba pätou na zemi (aktivácia sedacích svalov a hamstringov), druhá noha je v 90 stupňoch v kolene a pritiahnutá k hrudníku (zamknutie a zastabilizovanie panvy). Chrbát a hlava sú po celú dobu v neutrálnom nastavení, ruky sú vedľa tela dlaňami nahor (kvôli neschopnosti pomáhať si rukami). Trénujeme sedacie svaly spolu s hamstringami, antirotačnú zložku stredu tela zo zadnej (dorzálnej) strany. Pohyb smerom hore na 3 doby, smerom dole na 2 doby. Smerom dole nádych, smerom hore výdych.

4 série, obe nohy, 8-10 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

• Variant č. 2:chodidlá celou plochou resp. iba pätou na zemi (aktivácia sedacích svalov a hamstringov). Po nádychu do bránice sa jedna noha dostáva do pozície ako v predošlom cvičení, zatiaľ čo v bedrách nedochádza k žiadnemu pohybu či poklesu.

Cvičenie č. 6: Vršok tela – kľuk (sagitálna-predozadná rovina)

• Variant č. 1: nohy širšie ako šírka bedra kvôli stabilite. Lakte smerujú 90 stupňov od tela, alebo bližšie (určite nie vyššie, kvôli pronácií ramien), chrbát a hlava sú po celú dobu v neutrálnom nastavení. Trénujeme svaly ramenného pletenca, hrudníka, vystieračov lakťa a stredu tela (dynamický vysoký plank). Pohyb smerom dole na 2 doby s nádychom, smerom hore 1 doba a výdych.

4 série, 10-15 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

• Variant č. 2: jednoduchšia verzia, počiatočná pozícia a pohyb smerom dole je rovnaký, smerom hore je pohyb vykonávaný s oporou na kolenách. Predkolenia sú voľne položené na zemi.

• Variant č. 3: jednoduchšia verzia, celý pohyb je vykonávaný na kolenách. Predkolenia sú voľne položené na zemi ako v predchádzajúcom prípade.

Cvičenie č. 7: Vršok tela - hindu push-up (sagitálna-predozadná rovina)

• Variant č. 1: rovnaké počiatočné nastavenie ako v predošlom cvičení, následne zadok smeruje do stropu, hlava je medzi rukami, chrbát a hlava sú v neutrálnom nastavení. Pohyb smerom dopredu je vykonávaný čo najbližšie pri zemi. Pohyb smerom späť do počiatočnej pozície je presné opačný. Trénujeme silu ramenných pletencov, lopatiek, vystieračov lakťa a stredu tela. Pohyb smerom dopredu na 3 doby a s výdychom, nasleduje nádych a smerom späť opäť na 3 doby a takisto s výdychom.

4 série, 6-10 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

• Variant č. 2: jednoduchšia verzia, rovnaké nastavenie, vykonávame iba pohyb smerom dopredu, smerom hore je jednoduchý návrat zodvihnutím zadku do počiatočnej pozície.

Cvičenie č. 8: Stred tela – vysoký plank (sagitálna-predozadná rovina)

• Variant č. 1: pozícia vysoký plank, chodidlá širšie od seba, dlane pri sebe (dlane kolmo pod ramenami). S nádychom do bránice jedna ruka opúšťa zem a smeruje na opačné rameno, zatiaľ čo ostatné časti sa nehýbu, resp. nevidíme žiadne rotovanie bedra, chrbát a hlava sú po celú dobu v neutrálnom nastavení. Sťaženie cvičenia docielime zväčšením vzdialenosti medzi dlaňami. Trénujeme antirotačnú zložku stredu tela. Nádych pred zodvihnutím dlane, výdych pri návrate. Dlaň je vo vzduchu 3 sekundy.

3 série obe ruky, 6-8 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.

• Variant č. 2: rovnaké nastavenie ako v predošlom cvičení, pohyb sa vykonáva iba v lopatkách (lakte po celý čas vystreté), chrbát a hlava nehybné. Trénujeme stred tela a zároveň mobilitu lopatiek. Nádych pri pohybe lopatiek smerom k sebe (2 sekundy), výdych pri pohybe smerom od seba (2 sekundy).

3 série, 10-15 opakovaní, 90 sekúnd interval odpočinku medzi sériami.