Správny strečing začína zahriatím svalstva, nie naťahovaním

Strečing pred cvičením je často podceňovaný. Buď sa nerobí vôbec alebo nedôsledne. Ak si však uvedomíš benefity a správne prevedenie cvikov, môže ťa to v tvojich výkonoch len posúvať ďalej. Prečo to teda neskúsiť?

Strečing môžeš vykonávať pred aj po tréningu a má mnoho výhod pre tvoje telo:

Pripravuje telo na záťaž
Zlepšuje výkon
Zvýšenie flexibility kĺbov
Zvýšenie rozsahu kĺbov, a teda pohybu
Zvýšenie teploty tela
Zvýšenie prietoku krvi do svalov
Eliminuje vznik zranení
Pomáha pri budovaní svalov
Zmierňuje svalovicu

Ak sú tvoje svaly stuhnuté a neprekrvené, riziko zranenia počas cvičenia sa nebezpečne zvyšuje. Strečingové cviky na nohy pomôžu predísť natiahnutiam lýtka či hamstringu, ktoré bývajú obzvlášť bolestivé. Konkrétne je dobré sa zamerať aj na chodidlá a členky, na ktoré sa často zabúda.

Dynamický strečing

Najmä pred silovým tréningom vo fitnes centre je potrebný dynamický strečing. Ideálne je 5 až 10 minút stredne náročnej aktivity, znamená to, že sa pri nej jemne zadýchaš. Tipy našich trénerov sú:

Beh na páse
Rotoped v miernom tempe
Ľahké veslovanie na trenažéri
Skákanie na švihadle
Rýchle bicyklovanie s nízkou záťažou
Jumping jacks

Nasledovať by malo 3 až 5 cvikov, pri ktorom si svoje svaly ešte lepšie prekrvíš. Nezabudni na 10 opakovaní na každú stranu. Zameraj sa na partie, ktoré budeš počas tréningu precvičovať. Ak plánuješ cvičiť viac nohy, ideálnymi sú pre teba jednoduché drepy a výpady. Strečing môžeš robiť aj pripravením tvojho tela na konkrétny cvik. Ak ideš robiť napríklad mŕtvy ťah, urob tento pohyb jednu sériu len s prázdnou činkou. Pre precvičenie celého tela skús:

Rúčkovanie z vystretého stoja do dosky a naspäť, posledná ide hlava
Bočné výpady s dotknutím protiľahlej ruky
Predklon s rozkročenými nohami, s vystretými rukami sa na striedačku dotýkaš protiľahlej nohy
Zo strechy prikroč pravou nohou k pravej ruke, ľavú ruku drž pevne v zemi, pravú ruku na striedačku vystieraš s rovným chrbátom a následne podsúvaš čo najďalej pod ľavú ruku

Statický strečing

V dnešnej dobe je preferovanejší dynamický strečing. Statický strečing môžeš využiť na konci tréningu pre upokojenie a zvýšenie rozsahov pohybu. Ide o zotrvanie v natiahnutí počas dlhšej doby. Ak cítiš, že predsalen potrebuješ natiahnutie pred tréningom, podľa najmodernejších poznatkov je ideálne zotrvať v pozíciách maximálne 30 sekúnd. Takýto strečing síce nezlepší tvoj výkon, ale ani neuškodí. Ak sa budeš naťahovať 60 sekúnd a viac, môžeš si utlmiť svalstvo. Pri silovom a výbušnom type cvičenia sa neodporúča statický tréning pred výkonom. Mohol by oslabiť sval a ovplyvniť tvoj výkon. Narastá aj pravdepodobnosť zranenia. Strečing zameraný na natiahnutie nôh:

Postav sa pred stenu a zapri sa o ňu pevne rukami, jednu nohu zanož a vystri po celej dĺžke nohy.
Vylož nohu o múrik alebo stoličku do vodorovnej polohy, snaž sa ju mať čo možno najviac vystretú a priťahuj sa k nej.
Čo najviac sa rozkroč a s vystretými nohami sa priťahuj k zemi.

Strečing chrbta

Strečing na chrbát pôsobí na svalstvo celého chrbta, ale čiastočne aj ruky, bedrá a stred tela. Takéto cviky sú napríklad:

mačka – položte na zem kolená a lakte, ruky sú pod ramenami, nohy ohnuté na 90 stupňov a prehýbate do maxima chrbát nadol a nahor. Hlavu pri tomto cviku príliš nezakláňajte, aby ste neporanili krčnú chrbticu.
kliešte – sadni si na zem s vystretými nohami, chyť si palce alebo členky a s prehnutým chrbátom sa snaž, aby sa dotkli čelo a kolená. Postupne dýchaj, nechaj svoje telo klesnúť len pokiaľ dokáže a ostatok nechaj na gravitáciu.

Pravidelným opakovaním sa chrbát uvoľní čoraz viac a hlava sama klesne bližšie ku kolenám. Počas celého dňa na tvoj chrbát pôsobí gravitácia. Efektívne ho natiahneš jednoduchým vyvesením na hrazde alebo na rebrinách aj jedna minúta takéhoto natiahnutia je účinná.

Ak stále nevieš ako na to, návod ti ochotne ukážu naši certifikovaní tréneri.