Prihlásenie
/www.golemclub.sk/storage/app/uploads/public/65a/8ce/1c0/65a8ce1c05fe5714373217.jpg)
V dnešnom uponáhľanom svete je náročné nájsť si čas na prípravu zdravých raňajok. Správna výživa je však pre dosiahnutie optimálnych výkonov nevyhnutná, a to nielen pre fitness nadšencov. Vyskúšaj tieto skvelé tipy na rýchle, zdravé a výživné raňajky na celý týždeň a stav sa, že ťa nabijú energiou.
Raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa
Či už cez týždeň vstávaš do práce, alebo si užívaš lenivé víkendové ráno, na kvalitné raňajky by si nemal zabúdať. Nálož bielkovín, čerstvého ovocia a zeleniny ťa nakopne a pomôže ti prežiť deň. Minimálne do rovnako chutného obeda.
Naše raňajkové recepty sú rýchle a jednoduché, na prípravu potrebuješ maximálne 20 minút a minimum ingrediencií. Viaceré z nich si vieš dokonca pripraviť večer pred spaním a ráno ich čerstvé vybrať z chladničky. Ak ti teda dochádzajú nápady, vyskúšaj tieto tipy.
Pondelok: Vajíčkový Power Start
Čo potrebuješ?
Vajíčka (3ks), špenát, paradajky, avokádo, kváskový chlieb, 1 kávová lyžička olivového oleja
V pondelok je čas na vajíčka. Uvar si ich natvrdo aspoň 3, potom ich nakrájaj a orestuj na panvici so špenátom a paradajkami. Pridaj soľ, pár kvapiek olivového oleja a pár plátkov avokáda na vrch.
Ak máš chuť (veď kto by nemal chuť na sacharidy), odkroj si dva menšie plátky kváskového chlebíka a rovnako orestuj na panvici. Dávka bielkovín a vlákniny je na svete.
1 porcia obsahuje:
Kalórie: 382 kcal, Bielkoviny: 20g, Tuky: 13g, Sacharidy: 30g
Utorok: Ovocný mix s jogurtom
Čo potrebuješ?
Grécky biely jogurt (0% tuku), 30g ovsených vločiek, jeden menší banán, za hrsť vlašských orechov a hrozna
V utorok si vychutnaj osviežujúci ovocný mix, bohatý na proteíny, antioxidanty a prirodzenú sladkosť. Do bieleho jogurtu pridaj ovsené vločky, nakrájaný banán a hrozno, prípadne iné sezónne ovocie. Celé si to posyp vlašskými orechmi.
Ak si tento recept pripravíš večer do umelohmotnej prepravky, vločky s orechmi do rána v chladničke príjemne zmäknú. Ak to máš rád chrumkavé, ráno máš túto dobrotu hotovú za 5 minút.
Jedna porcia obsahuje:
Kalórie: 434 kcal, Bielkoviny: 22g, Tuky: 17g, Sacharidy: 50g
Streda: Tvarohová bomba
Čo potrebuješ?
Nízkotučný tvaroh (250g), 50g jahôd, za hrsť vlašských orechov, lyžica medu/tablička vysokopercentnej tmavej čokolády.
V stredu sa preklápa pracovný týždeň, vtedy potrebuješ množstvo energie. Tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín, skombinuj ho s jahodami, vlašskými orechmi a lyžicou medu. Ak ti med nie je pochuti, pridaj tabličku vysokopercentnej tmavej čokolády.
Ingrediencie môžeš zmixovať v mixéri a vypiť ako nápoj, alebo nemixovať a podávať v miske. Odporúča 10 z 10 fitness trénerov.
Jedna porcia obsahuje:
Kalórie: 393 kcal, Bielkoviny: 33g, Tuky: 15g, Sacharidy: 32g
Štvrtok: Zeleninové turbo
Čo potrebuješ?
Vajíčka (2ks), špargľa (80g), cherry paradajky (5 ks), hliva ustricová (100g)
Pre všetkých fitness nadšencov je štvrtok zelený deň. Opeč si špargľu, cherry paradajky a hlivu ustricovú na panvici. K tomu dve volské oká a máš skvelý zdroj bielkovína vitamínov na jednom tanieri. Opäť prichádza do úvahy kváskový chlebík alebo chutná celozrnná kaiserka.
Jedna porcia obsahuje:
Kalórie: 321 kcal, Bielkoviny: 21g, Tuky: 11g, Sacharidy: 36g
Piatok: Farebná quinoa s lososom
Čo potrebuješ?
Quinoa (50g), údený losos (100g), špenát, cherry paradajky, uhorka, olivový olej
Piatok si zaslúži byť farebný, veď sa blíži víkend. Quinoa je bohatá na proteíny a vlákninu, stačí ju len 10 minút variť na miernom ohni. Plátky údeného lososa sú tiež skvelým zdrojom proteínov a zoženieš ho v každom bežnom potravinovom reťazci.
Pridaj špenát, čerstvú nakrájanú uhorku a cherry paradajky. Pokvapkaj olivovým olejom, ak máš chuť a dochuť soľou. Chutné raňajky plné živín sú na svete.
Jedna porcia obsahuje:
Kalórie: 401 kcal, Bielkoviny: 28g, Tuky: 17g, Sacharidy: 34g
Sobota: Avokádový extra kick
Čo potrebuješ?
jedno avokádo, údený losos (100g), čerstvá rukola alebo špenát, citrón
Sobotné ráno si vychutnaj s avokádom. Môžeš si ho nakrájať na plátky alebo rozmixovať na kašu. Pridaj k nemu plátky údeného lososa, cherry paradajky, čerstvú rukolu alebo špenát a trochu citrónovej šťavy.
Avokádo ti poskytne zdravé tuky, zatiaľ čo losos prinesie dávku omega-3 mastných kyselín a samozrejme, bielkoviny. Daj si k tomu cereálnu kaiserku a po týchto raňajkách budeš v posilňovni nezastaviteľný.
Jedna porcia obsahuje:
Kalórie: 467 kcal, Bielkoviny: 28g, Tuky: 28g, Sacharidy: 29g
Nedeľa: Nedeľné ovocné smoothie
Čo potrebuješ?
Grécky biely jogurt, 0% tuku (200g), 1 banán, 50g jahôd, 50g čučoriedok, polievková lyžica medu
Nedeľa je deň oddychu a regenerácie. Môžeš dlhšie spať a potom si pripraviť chutné smoothie s bielym jogurtom, banánom, jahodami, čučoriedkami a lyžičkou medu. Smoothie ti poskytne rýchlu energiu a obnoví tvoje telo.
Jedna porcia obsahuje:
Kalórie: 454 kcal, Bielkoviny: 22g, Tuky: 1g, Sacharidy: 54g
Chutné raňajkové recepty pre každého
Tieto jednoduché a chutné recepty ti umožnia pripraviť si zdravé raňajky za krátky čas. Sú plné živín, podporia tvoj tréning aj životný štýl a prinesú ti potrebnú energiu. Nezabúdaj, že ide najmä o inšpiráciu a všetky recepty si môžeš upraviť a doladiť podľa svojej chuti. Tak sa s chuťou pusti do toho a ak ťa zaujímajú aj ďalšie novinky, všetko nájdeš na našom blogu.
