TRX cviky: Najlepší tréning na TRX popruhoch

Len dva popruhy a sila tvojho tela. Cvičenia s TRX popruhmi sa zdajú byť jednoduché, ale aj tvoje vlastné telo ťa prekvapí, ako veľmi to dokáže páliť. Inšpiruj sa našimi tipmi na tie najlepšie TRX cviky.

Čo je to TRX systém a ako funguje?

TRX (Total Resistance eXercise) je závesný systém na cvičenie, ktorý využíva len váhu vlastného tela na rozvoj sily, stability a flexibility. Skladá sa z dvoch popruhov s držadlami, ktoré sú pripevnené k pevnej opore (napr. k dverám, stene alebo k špeciálnemu rámu). Tento systém bol pôvodne vyvinutý americkými námornými silami, aby mohli vojaci cvičiť kdekoľvek, bez potreby ťažkých zariadení.

Ako funguje TRX:

● Využívanie telesnej hmotnosti: TRX je založený na princípe závesného cvičenia, pri ktorom telo vykonáva pohyby v závislosti od vlastnej hmotnosti a polohy voči zemi.

● Prispôsobiteľnosť: Intenzita cvičenia sa ľahko prispôsobuje zmenou sklonu tela. Čím viac je telo naklonené, tým väčší odpor vytváraš a tým je cvičenie náročnejšie.

● Funkčnosť: Cvičenia sú namierené na celé telo, pričom posilňujú najmä stred tela (core) a stabilitu.

● Rozmanitosť cvikov: Na TRX môžeš vykonávať množstvo cvikov, ako napríklad kliky, drepy, výpady, zhyby či planky, pričom posilňuješ rôzne svalové skupiny naraz.

TRX systém je populárny vďaka svojej efektivite, prenosnosti a tomu, že ho môžu používať ľudia rôznych kondičných úrovní. Môžeš ho používať doma, alebo vo svojej obľúbenej posilňovni. TRX závesné systémy čoraz viac do svojich tréningov zahŕňajú aj profesionálni tréneri alebo trénerky.

Hlavné výhody cvičenia s TRX systémom

Cvičenie s TRX popruhmi ti prináša množstvo výhod, ktoré prispievajú k celkovej telesnej kondícii a funkčnosti. Tu sú hlavné výhody:

Rozvoj sily celého tela: TRX ti umožňuje vykonávať cvičenia, ktoré posilňujú všetky hlavné svalové skupiny vrátane svalov trupu (core). Stabilita a rovnováha sú zapojené pri každom pohybe, čo vedie k rozvoju komplexnej sily.
Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Pretože pri väčšine cvikov na TRX musíš udržiavať stabilitu, zapájaš svaly, ktoré zlepšujú rovnováhu a koordináciu, najmä svaly trupu a stabilizátory.
Prispôsobenie náročnosti: Cvičenia môžeš jednoducho prispôsobiť svojej aktuálnej úrovni kondície tým, že zmeníš uhol svojho tela voči zemi. To umožňuje jednoduchú škálovateľnosť od začiatočníkov po pokročilých.
Flexibilita a mobilita: Cvičenia s TRX podporujú zlepšenie flexibility, pretože mnohé pohyby vyžadujú plný rozsah pohybu v kĺboch. To pomáha zlepšiť celkovú mobilitu a znižuje riziko zranení.
Efektivita: Cvičenie s TRX je časovo efektívne, pretože mnoho cvikov zapája viacero svalových skupín súčasne. Vďaka tomu môžeš vykonávať krátke, intenzívne tréningy, ktoré rozvíjajú silu, stabilitu, flexibilitu a kardio kondíciu.
Prenosnosť a univerzálnosť: TRX je ľahký a prenosný systém, ktorý môžeš použiť takmer kdekoľvek – doma, vonku, v posilňovni alebo na cestách. Stačí mať pevnú oporu, kde si popruhy pripevníš.
Bezpečnosť pre kĺby: Pretože cvičíš s vlastnou váhou, TRX je šetrný k kĺbom, čo znižuje riziko zranenia oproti cvičeniu s ťažkými váhami.
Zlepšenie výdrže a kardiovaskulárneho zdravia: Dynamické pohyby s vlastnou váhou podporujú nielen silu, ale aj výdrž a kondíciu, čo môže pozitívne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie.

Celkovo je TRX výborným nástrojom na funkčný tréning, ktorý kombinuje silu, stabilitu a mobilitu do jedného tréningového systému.

6 efektívnych cvikov s TRX popruhmi

Prinášame ti 6 najlepších cvikov s TRX popruhmi, vďaka ktorým efektívne posilníš celé svoje telo:

1. TRX Row (Príťahy na chrbát)

Cieľové svaly: Horný chrbát, ramená, bicepsy.
Ako na to: Chyť rukoväte TRX, nakloň sa dozadu, telo drž v priamej línii. Sťahuj lopatky k sebe a priťahuj telo smerom k popruhom. Pomaly sa vráť do východiskovej polohy.

2. TRX Chest Press (Tlaky na hrudník)

Cieľové svaly: Hrudník, ramená, tricepsy, jadro.
Ako na to: Opri sa o TRX rukoväte tvárou od kotviaceho bodu, telo drž v jednej línii. Pomaly klesaj dolu ako pri kliku a zatlač sa späť do pôvodnej pozície.

3. TRX Squat (Drep)

Cieľové svaly: Stehná, hamstringy, sedacie svaly.
Ako na to: Chyť TRX rukoväte pred sebou, nohami vykroč mierne dopredu. Vykonaj hlboký drep, pričom popruhy používaj ako oporu. Potom sa vytiahni späť do stoja.

4. TRX Plank (Plank na TRX)

Cieľové svaly: Core (brucho, spodný chrbát), ramená.
Ako na to: Vlož nohy do TRX popruhov, postav sa do polohy na rukách alebo predlaktiach ako pri klasickom planku. Drž telo v rovnej línii bez prehýbania chrbta. Vydrž v tejto pozícii 30-60 sekúnd. Toto cvičenie skvele posilňuje stred tela.

5. TRX Lunge (Výpad)

Cieľové svaly: Stehná, hamstringy, sedacie svaly, stabilizátory.
Ako na to: Jednu nohu vlož do TRX popruhu za sebou, druhou nohou stoj pevne na zemi. Klesni do výpadu, pričom zadná noha zostáva v popruhu, a vráť sa späť do stoja.

6. TRX Pike (Pike na TRX)

Cieľové svaly: Core, ramená.
Ako na to: Vlož nohy do TRX popruhov, ruky polož na podložku do polohy ako na klasický plank. Pomaly dvíhaj boky nahor, čím vytváraš tvar písmena „V“, potom sa kontrolovane vráť späť do východiskovej polohy.

Vyskúšaj tento tréning a uvidíš, ako sa pri ňom zapotíš. Zapojíš celé telo, pričom všetky cviky sú skvelé na rozvoj sily, stability a funkčnosti pohybu. Pre viac skvelých článkov a tipov na funkčné tréningy sleduj náš blog.