Tuky v strave: Ako rozoznať zdravé tuky a prečo sú kľúčové pre tvoju kondíciu?

Tuky, nazývané aj lipidy, sú popri sacharidoch a bielkovinách jedným zo základných makronutrientov a v tvojom tele zohrávajú kľúčovú úlohu. Ak si sa doteraz pozeral na tuky ako na nepriateľa, veríme, že náš článok ti pomôže zmeniť názor.

Čo sú tuky?

Tuky (lipidy) sú zložené z mastných kyselín a glycerolu a delia sa na rôzne typy podľa svojej chemickej štruktúry a vlastností. Hlavné typy tukov sú:

Nasýtené tuky: Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch (maslo, syry, mäso) a niektorých rastlinných olejoch (kokosový, palmový).
Nenasýtené tuky:

Mononenasýtené: Olivový olej, avokádo, orechy.
Polynenasýtené: Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny (ryby, orechy, rôzne druhy semienok).

Trans tuky: Umelo vytvorené tuky v niektorých spracovaných potravinách (koláče, sušienky, margaríny).

Úlohy tukov v tele

Zdroj energie: Tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie (9 kcal/g), čo ich robí dôležitými najmä pri vyššej fyzickej aktivite alebo pri nedostatku iných zdrojov energie.
Tvorba buniek a hormónov: Tuky sú základnou súčasťou bunkových membrán a podieľajú sa na tvorbe niektorých hormónov, ako sú steroidné hormóny a prostaglandíny.
Absorpcia vitamínov: Tuky pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K), ktoré sú nevyhnutné pre zdravie očí, kostí, pokožky a pre silnú imunitu.
Tepelná izolácia a ochrana: Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla, zatiaľ čo vnútorný tuk (viscerálny) obklopuje a chráni orgány pred nárazmi.
Prenos signálov: Tuky v nervových bunkách (myelín) zaisťujú správny prenos nervových impulzov.
Zásoba energie: Tukové tkanivo slúži ako dlhodobá zásoba energie v prípade núdze.

Dôležitosť rovnováhy

Ako pri všetkom, aj pri konzumácii tukov platí, že dôležité je nájsť si a zachovať rovnováhu. Nadmerná konzumácia tukov, najmä nasýtených a trans tukov, môže viesť k obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a ďalším zdravotným problémom. Na druhej strane, nedostatok tukov môže ovplyvniť vstrebávanie vitamínov, produkciu hormónov a tvoje celkové zdravie.

Vždy sa snaž uprednostniť kvalitné zdroje tukov, ako sú orechy, ryby, avokádo a olivový olej, a obmedziť príjem trans a nasýtených tukov.

Zdravé vs nezdravé tuky

Rozdiel medzi zdravými a nezdravými tukmi spočíva v ich chemickej štruktúre, účinkoch na zdravie a zdrojoch, z ktorých pochádzajú.

Zdravé tuky (prospešné tuky):

Tieto tuky podporujú zdravie srdca, mozgu a celkovú pohodu.

Mononenasýtené tuky (MUFA):

● Zdroje: Olivový olej, avokádo, orechy (mandle, kešu), arašidové maslo.

● Účinky na zdravie:

Znižujú „zlý“ LDL cholesterol,
podporujú „dobrý“ HDL cholesterol,
znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Polynenasýtené tuky (PUFA):

● Zdroje: Omega-3 (tučné ryby ako losos, sardinky, ľanové semienka, chia semienka) a Omega-6 (slnečnicový olej, vlašské orechy).

● Účinky na zdravie:

Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu, znižujú zápal a riziko srdcových ochorení,
omega-6 mastné kyseliny sú tiež dôležité, ale v prebytku môžu byť problematické, preto je dôležitý správny pomer Omega-3 a Omega-6.

Nezávislé vlastnosti zdravých tukov:

Sú bohaté na antioxidanty a vitamíny (napr. vitamín E v orechoch).
Podporujú zdravie pokožky, mozgové funkcie a imunitu.

Nezdravé tuky:

Tieto tuky môžu zvyšovať riziko zdravotných problémov, ak ich konzumuješ v nadmernom množstve.

Nasýtené tuky:

● Zdroje: Mastné mäso, maslo, smotana, syr, kokosový a palmový olej.

● Účinky na zdravie:

Zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, čo môže prispieť k upchávaniu ciev a zvýšiť riziko srdcovo-cievnych ochorení,
v primeranom množstve (do 10 % denného energetického príjmu) nie sú škodlivé,

Trans tuky:

● Zdroje: Priemyselne spracované potraviny (margaríny, balené sušienky, pečivo, vyprážané jedlá).

● Účinky na zdravie:

Výrazne zvyšujú LDL cholesterol a znižujú HDL cholesterol,
sú spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení, cukrovky a zápalov.

Ak žiješ zdravý život a 90 % svojho času ješ zdravé a výživné potraviny, v tých zvyšných 10 % si môžeš dovoliť zjesť aj balíček sušienok či biele pečivo natreté maslom. Dokonca si k nemu môžeš dať aj kus mastného mäsa. Dôležité je, ako ešte párkrát v tomto článku spomenieme, zachovať rovnováhu.

Ktoré tuky sú pre teba prospešné?

Olivový olej: Ideálny na šaláty a varenie pri nižších teplotách.
Avokádo: Skvelý zdroj mononenasýtených tukov a vlákniny.
Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky sú bohaté na Omega-3 mastné kyseliny.
Orechy a semienka: Vlašské orechy, mandle, chia a ľanové semienka.
Extra panenské oleje: Ľanový, konopný alebo orechový olej.

Zdravé tuky by mali byť súčasťou každodennej stravy, pričom je dobré obmedziť nezdravé tuky, najmä trans tuky a nasýtené tuky. Rozmanitá strava s dostatkom kvalitných tukov podporuje celkové zdravie a vitalitu.

Živočíšne vs rastlinné tuky

Živočíšne a rastlinné tuky sú dva základné typy tukov, ktoré sa líšia pôvodom, zložením a účinkami na zdravie. Podľa zdroja, z ktorého pochádzajú, rozdeľujeme tuky na dva základné typy – živočíšne a rastlinné. Líšia sa pôvodom, zložením a účinkami na zdravie človeka.

Živočíšne tuky

Živočíšne tuky sú tuky získavané zo zvierat.

● Príklady:

Maslo, masť, slanina, tuk z mäsa (hovädzie, bravčové, baranie).
Mliečne produkty (syry, smotana).
Rybie tuky (napr. z lososa, makrely – výnimka medzi živočíšnymi tukmi).

● Zloženie:

Vysoký podiel nasýtených mastných kyselín.
Nízky obsah nenasýtených mastných kyselín (okrem rýb, bohatých na Omega-3).
Obsahujú cholesterol.

● Výhody:

Nasýtené tuky môžu byť stabilnejšie pri tepelnom spracovaní (menej sa oxidujú).
Rybie tuky obsahujú zdravé Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog.

● Nevýhody:

Vysoký príjem nasýtených tukov môže zvyšovať hladinu LDL cholesterolu a riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Nadmerná konzumácia môže viesť k obezite a iným zdravotným problémom.

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky získavame z rastlinných zdrojov.

● Príklady:

Oleje: Olivový, repkový, slnečnicový, kokosový.
Orechy a semienka: Vlašské orechy, mandle, ľanové a chia semienka.
Avokádo, kokos.

● Zloženie:

Bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (mononenasýtené a polynenasýtené).
Nízky obsah nasýtených mastných kyselín (s výnimkou kokosového a palmového oleja).
Bez cholesterolu.

● Výhody:

Znižujú LDL cholesterol a podporujú zdravie srdca.
Obsahujú antioxidanty (napr. vitamín E v olivovom oleji a orechoch).
Podporujú zdravie mozgu a znižujú zápaly (najmä Omega-3).

● Nevýhody:

Niektoré rastlinné oleje (slnečnicový, sójový) môžu obsahovať veľa Omega-6 mastných kyselín, ktoré v prebytku podporujú zápaly.
Pri nadmernom spracovaní alebo vyprážaní môžu byť menej prospešné.

Ktoré sú lepšie?

Aj v prijímaní tukov z potravy platí, že treba nájsť optimálnu rovnováhu. Zdravé rastlinné tuky majú všeobecne lepšie účinky na zdravie človeka, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré chránia srdce a mozog. Živočíšne tuky sa snaž konzumovať v menšej miere a zameriavaj sa skôr na rybie tuky, pretože tie sú bohatým zdrojom Omega-3 mastných kyselín.

Vyhýbaj sa trans tukom, ktoré môžeš objaviť najmä v spracovaných potravinách, ale vyskytujú sa aj v niektorých priemyselne spracovaných živočíšnych a rastlinných tukoch. Kľúčom je jednoducho rozmanitosť stravy.

Význam tukov pre tých, ktorí cvičia

Tuky v strave športovcov a ľudí, ktorí pravidelne cvičia (ako napríklad ty) sú nevyhnutné pre optimálny výkon, regeneráciu a celkové zdravie. Slúžia ako dôležitý zdroj energie, podporujú hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie živín. Správne využívanie tukov je pre teba kľúčové, najmä pri dlhodobých a vytrvalostných aktivitách.

Aby si z tukov získal čo najviac, vyberaj si najmä zdravé tuky (omega-3, mononenasýtené, omega-6), ktoré sú najmä v rybách, olejov, avokáde, semienkach alebo orechoch. Tuky konzumuj najmä mimo tréningu, pretože ich trávenie je pomalé. Pred tréningom uprednostni sacharidy, no tuky môžu byť súčasťou jedál po tréningu, napr. v kombinácii s bielkovinami a zeleninou.

Tuky by mali tvoriť 20-35 % tvojho denného energetického príjmu, a to v závislosti od intenzity tréningu. Ak preferuješ vytrvalostné športy, môžeš svoj podiel tukov zvýšiť. Tuky v strave môžu spomaliť trávenie, preto ich kombinuj so sacharidmi a proteínmi na zabezpečenie vyváženého jedla po tréningu.

A čo na to tréneri?

Osobní tréneri a trénerky môžu byť veľkým prínosom pri nastavovaní optimálneho príjmu tukov v strave. Ich úloha nie je len v zostavovaní tréningového plánu, ale aj v poskytovaní rád, ako prispôsobiť stravu tvojim individuálnym na základe tvojich cieľov, tréningového režimu a zdravotného stavu.

Kvalitný tréner ti nastaví jedálniček na mieru a zahrnie do neho aj preferované množstvo tukov, presne podľa toho, koľko potrebuješ. Ak teda vo svojom obľúbenom fitness centre poznáš trénera alebo trénerku, ktorého prístup sa tu páči, neváhaj ho osloviť.

Vedel/a si, že…?

Tuky nás automaticky nerobia tučnými? Pribrať totiž môžeme z akéhokoľvek nadmerného príjmu kalórií, nielen z tukov. Tuky sú síce kaloricky hustejšie (9 kcal/g), ale ak sú konzumované v rozumnom množstve, nemusia viesť k priberaniu.
Nízkotučné produkty nie sú vždy zdravšie? Mnohé nízkotučné produkty obsahujú pridaný cukor alebo umelé prísady na zlepšenie chuti. Potraviny s prirodzeným obsahom tuku (napr. jogurty) sú často zdravšie.
Tuky automaticky nezvyšujú hladiny cholesterolu? Práve naopak, zdravé tuky (napr. mononenasýtené a polynenasýtené) môžu zlepšiť lipidový profil krvi, znížiť LDL („zlý“ cholesterol) a zvýšiť HDL („dobrý“ cholesterol).

Ak sa chceš o zdravom stravovaní dozvedieť ešte viac, prečítaj si aj ďalšie naše články.